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Frutta e verdura di giugno: la dispensa di stagione
Alimentazione

Frutta e verdura di giugno: la dispensa di stagione

La frutta e la verdura di questo mese sono fresche, leggere e piene di vitamine e minerali per farci affrontare l’estate nel migliore dei modi.

Silvia Chiafele
Silvia Chiafele
Pubblicato il: 1/6/2022
5 min.

Con l’estate alle porte si sente già aria di vacanze e gite al mare, ma anche di pomodori, pesche e limoni! Una dopo l’altra fanno capolino la frutta e la verdura di stagione a giugno, che ci accompagneranno per tutta l’estate con i loro tanti benefici.

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La frutta di stagione a giugno

Non dobbiamo pensare che la frutta leggera non apporti abbastanza nutrienti. I prodotti di stagione a giugno, infatti, sono così dissetanti da favorire l’adeguata idratazione anche sotto i primi caldi, e poi sono dolci e appetitosi, quindi ottimi da preparare sotto forma di salutari spuntini e sfiziose ricette.

Ecco l’elenco dalla principale frutta di giugno:

  • Albicocche. Già incontrate tra la frutta di maggio, a giugno le albicocche mantengono il loro periodo di splendore. Aiutano il transito intestinale grazie alle fibre, e aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e di colesterolo alto. Sono naturalmente ricche di potassio, di betacarotene – precursore della vitamina A e indispensabile per la cura della pelle – e di antiossidanti.
  • Ciliegie. Una bella scorpacciata di questi frutti non ce la toglie nessuno, anche perché giugno è l’ultimo mese disponibile per assaporarli! Tra le proprietà delle ciliegie spiccano quelle antiossidanti e antinfiammatorie, ma sono anche diuretiche e idratanti. Sono abbondanti soprattutto di vitamina C, potassio e magnesio.
  • Fragole. Vere alleate del metabolismo e del dimagrimento, le fragole sono frutti consigliati per rimanere in forma e pure per contrastare la ritenzione idrica ed eliminare la cellulite. Hanno poi una buonissima quantità di vitamina C per la sintesi del collagene, calcio e fosforo.
  • Limoni. L’azione depurativa, diuretica, tonica, rinfrescante, antisettica di questo frutto lo rende azzeccato per qualsiasi dieta risveglia metabolismo grazie al contenuto di vitamine come la C e quelle del complesso B. Se d’inverno viene utilizzato come tocco finale di diverse tisane drenanti, la stagione dei limoni continua anche in estate, quando sono adoperati per macedonie e limonate.
  • Mirtilli. Nel mese di giugno compaiono finalmente questi frutti noti per migliorare la circolazione e la fragilità capillare, rafforzare il tessuto connettivo e dare tono ed elasticità alla pelle. Insomma, il frutto perfetto per rimediare alle gambe gonfie e pesanti per via della cattiva circolazione. I suoi pregi sono da attribuire alla presenza di vitamina A, C, B1, B2, PP e di sali minerali essenziali come il calcio e il ferro.
Mirtilli e fragole di stagione a giugno
  • Pesche. Come gli altri frutti di stagione a giugno anche le pesche sono diuretiche, depurative e con un basso contenuto calorico. Abbondano di magnesio e potassio, ma anche di vitamina C, vitamina E e niacina.
  • Prugne. Inizia anche il periodo di questi frutti deliziosi e utili al nostro organismo soprattutto d’estate. Le prugne sono una miniera di carotenoidi, degli antiossidanti preziosi per combattere i radicali liberi, che con l’esposizione solare tendono ad aumentare. Sono poi ricche di acqua, proteine, fibre, vitamine (come la A e la vitamina B1) e minerali (potassio, magnesio, ferro e calcio) per reintegrare tutte le energie di cui hai bisogno.
  • Susine. Contengono molto potassio per reintegrare i liquidi persi con il caldo e il magnesio contro la stanchezza. Le fibre aiutano a mantenere in salute l’intestino, mentre le vitamine aiutano ad avere una pelle perfetta anche d’estate, in particolare la vitamina A.
Tabella con la Frutta di giugno
Frutto:Micronutrienti Principali:
Frutto:Micronutrienti Principali: ALBICOCCHEPotassio, calcio, magnesio, vitamina C, A
Frutto:Micronutrienti Principali: CILIEGIEPotassio, fosforo, magnesio, acido folico, vitamina A, C
Frutto:Micronutrienti Principali: FRAGOLEPotassio, calcio, fosforo, vitamina C
Frutto:Micronutrienti Principali: LIMONIPotassio, magnesio, zinco, vitamina C, A, E, del gruppo B
Frutto:Micronutrienti Principali: MIRTILLICalcio, fosforo, ferro, sodio, potassio, vitamina A, C, PP, del gruppo B
Frutto:Micronutrienti Principali: PESCHEPotassio, magnesio, fosforo, vitamina C, E, del gruppo B
Frutto:Micronutrienti Principali: PRUGNEPotassio, calcio, magnesio, ferro, vitamina C, A, del gruppo B
Frutto:Micronutrienti Principali: SUSINEPotassio, magnesio, calcio, fosforo, vitamina C, A, del gruppo B

La verdura di giugno

Anche gli ortaggi estivi, così come la frutta, vantano notevoli proprietà per il nostro benessere fisico e mentale, per farci arrivare pronti ai mesi più caldi dell’anno.

Questo è l’elenco della verdura di stagione nel mese di giugno da inserire nella lista della spesa:

  • Carote. Contengono beta-carotene e vitamina C e grazie alle proprietà antiossidanti, contrastano i radicali liberi e aiutano a rafforzare il sistema immunitario. La vitamina A di cui sono ricche le carote è un vero toccasana per gli occhi e anche per la pelle.
  • Cetrioli. Ottima fonte di sali minerali come il sodio e il potassio, questo ortaggio di giugno è ricco anche di vitamine del gruppo B e vitamina C e possiede un basso apporto calorico essendo composto principalmente di acqua.
  • Verdure a foglia verde come lattuga, rucola, bietola, spinaci e cicoria si trovano anche a giugno per preparare buone insalate e contorni con cui accompagnare i tuoi piatti. Sono rinfrescanti e diuretiche, oltre a favorire l’eliminazione delle tossine di troppo. Tra fibre, vitamine (A, C, K) e minerali (calcio e ferro) posseggono importanti nutrienti per il tuo fabbisogno.
  • Melanzane. In estate le melanzane agiscono per contrastare la perdita di minerali dovuta all’eccessiva sudorazione dato che abbondano di sali come il potassio, il fosforo e il magnesio, che alleviano al contempo anche il senso di spossatezza. Sono anche una buona fonte di vitamine, soprattutto di vitamina A, del gruppo B, C e vitamina K.
  • Patate. Queste verdure di stagione a giugno sono una vera ricarica energetica e hanno un elevato potere saziante nonostante siano povere di grassi. Contengono buone quantità sia di minerali che di vitamine.
  • Peperoni. Come le patate, anche questi ortaggi estivi saziano facilmente e vantano notevoli benefici per la salute: sono cibi antiossidanti, diuretici e depurativi. Pensa che da crudi contengono il doppio apporto di vitamina C del kiwi, uno dei frutti più ricchi di acido ascorbico.
  • Piselli, fagiolini e fave. Di stagione anche a giugno, questi legumi sono altri preziosi alleati contro i radicali liberi e il precoce invecchiamento cutaneo per via degli antiossidanti che posseggono. Sono cibi che contengono ferro e altre sostanze essenziali, come l’acido folico.
  • Pomodori, ravanelli e sedano possono essere inseriti in una bowl di verdura di stagione, visto che li troviamo tutti presenti tra gli scaffali ortofrutticoli di giugno. Aiutano nel processo di digestione e sono anche amici della pelle grazie ai nutrienti che possiedono, come la vitamina C che stimola la produzione di collagene.
  • Zucchine di stagione per tutta l’estate sono buone cotte, sott’olio e grigliate. Hanno proprietà rilassanti e calmanti e hanno un ridotto apporto calorico, ma sono ugualmente ricche di nutrienti come il potassio e il magnesio, vitamina C e del complesso B.
Tabella con la Verdura di giugno
Tipo Di Verdura:Micronutrienti Principali:
Tipo Di Verdura:Micronutrienti Principali: CAROTEZinco, potassio, magnesio, ferro, vitamina A, C, del gruppo B
Tipo Di Verdura:Micronutrienti Principali: CETRIOLIPotassio, sodio, magnesio, vitamina C, PP, del gruppo B
Tipo Di Verdura:Micronutrienti Principali: VERDURE A FOGLIA VERDE (lattuga, rucola, bietola, cicoria)Calcio, ferro, vitamina A, C, K
Tipo Di Verdura:Micronutrienti Principali: MELANZANEPotassio, fosforo, magnesio, vitamina A, C, K, del gruppo B
Tipo Di Verdura:Micronutrienti Principali: PATATEPotassio, selenio, vitamina C, PP
Tipo Di Verdura:Micronutrienti Principali: PEPERONIPotassio, sodio, calcio, vitamina A, C, del gruppo B
Tipo Di Verdura:Micronutrienti Principali: LEGUMI (fave, fagiolini, piselli)Calcio, ferro, fosforo, potassio, folato, vitamina A, C, PP, del gruppo B
Tipo Di Verdura:Micronutrienti Principali: POMODORIFerro, zinco, selenio, vitamina C, D, del gruppo B
Tipo Di Verdura:Micronutrienti Principali: RAVANELLI Potassio, calcio, sodio, vitamina C, K
Tipo Di Verdura:Micronutrienti Principali: SEDANOPotassio, fosforo, magnesio, calcio, vitamine C, E, K e del gruppo B
Tipo Di Verdura:Micronutrienti Principali: ZUCCHINEPotassio, fosforo, magnesio, vitamina A, C, del gruppo B

Integratori per recuperare le energie

Si sa, d’estate si suda e si rischia di disperdere più sali minerali del necessario e le vitamine possono non essere abbastanza per mantenerci attivi. Oltre ad una dieta a base di cibi ricchi di acqua e di bevande per reidratarsi può essere utile ricorrere all’integrazione alimentare a base di sali e vitamine essenziali per rimanere in forze.

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Il multivitaminico donna contiene, tra i minerali, il magnesio e il folato contro la stanchezza e il ferro per compensare le perdite ematiche del ciclo, che durante i mesi più caldi può davvero rendere spossate le giovani donne. Allo stesso modo, anche la vitamina C, l’acido pantotenico e la vitamina B6 aiutano a ridurre il senso di stanchezza, per questo sono stati inseriti anche nel multivitaminico uomo.

Quando ci si trova in un’età più matura può essere intelligente assumere principi attivi ancora più specifici. Perciò, oltre al magnesio e al folato, le donne trovano nell’integratore donna over 45, anche la vitamina B12 per la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e la salvia, che ha un’azione tonica contro la stanchezza fisica e mentale, oltre ad alleviare i disturbi della menopausa.

Anche gli uomini dopo i cinquant’anni hanno bisogno di un supporto in più dal punto di vista mineralico e vitaminico. Per questo nell’integratore uomo over 45 si trovano micro elementi come magnesio e zinco, biodisponibili e facilmente assorbibili dall’organismo, selenio per rafforzare il sistema immunitario e il cromo per regolarizzare i livelli di glucosio.

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Le ricette di giugno

Data la loro stagionalità, i frutti di giugno sono ideali da mangiare freschi, da soli o assieme in una macedonia estiva. Tuttavia, possono essere adoperati anche come componente principale di un dolce e addirittura come salsa per un secondo di carne. Hai mai provato il filetto di maiale con salsa di ciliegie alla birra? Ecco come prepararlo:

  1. Sala il filetto di maiale (800 gr) e aggiungici del pepe; profumalo anche con del rosmarino e ungilo con un filo di olio. Rosalo velocemente in padella.
  2. Nel frattempo, lava le patate (270 gr) e tagliale a fettine sottili.
  3. Stendi sulla carta da forno lo strato di patate e il filetto. Avvolgi le patate intorno all’arrosto e richiudi il foglio di carta da forno.
  4. Inforna a 200°C per circa 20 minuti, ma ricordati di aprire la carta negli ultimi dieci.
  5. Prepara la salsa, mettendo le ciliegie (250 gr) snocciolate e tagliate a metà nella stessa pentola del filetto; insaporisci per un paio di minuti. Bagna con la birra (200 mL).
  6. Aggiungi un cucchiaino di estratto di carne e un bicchiere di acqua e cuoci per altri 10 minuti.
  7. Servi il filetto arrosto con la salsa, guarnendo a piacimento con del rosmarino.

Osservando la verdura di giugno vengono in mente tante ricette con cui gustare la stagionalità dei cibi.

Per gli amanti dei peperoni, non si può rinunciare ad un piatto di peperonata da preparare come Sicilia comanda, cioè con peperoni, pomodori, cipolla, olive, cipolla e basilico. Anche se le varianti sono tante!

Caponata con verdure di giugno

E per non spostarci affatto, anche la caponata è un tipico piatto estivo che si può mangiare a giugno, la differenza più grossa sta nelle melanzane al posto dei peperoni. Ecco come si prepara:

  1. Taglia a dadini le melanzane, il sedano e i pomodorini a metà.
  2. Friggi le melanzane in abbondante olio per 3-4 minuti, scola bene e metti le melanzane da parte.
  3. Trita una cipolla molto finemente, falla soffriggere e aggiungi la passata di pomodoro; poi, aggiungi il sedano a dadini.
  4. Metti le olive snocciolate, i capperi e i pomodorini. Dopo circa 3 minuti aggiungi le melanzane e una manciata di basilico.
  5. Alla fine, versa un cucchiaio di zucchero, un po’ di aceto, e fai sfumare. Termina con un’aggiunta di sale e se vuoi dei pinoli, precedentemente tostati.

Un piatto così, ricco e nutriente, potrebbe risolvere il problema della pressione bassa e saziarti in un attimo!

Con la frutta e la verdura di giugno puoi creare dei piatti buoni, in grado di venirti in aiuto quando il caldo inizia a farsi sentire di più, ad esempio reidratandoti e facendoti recuperare le energie. Ma puoi reintegrare le sostanze essenziali per la tua vitalità anche con l’integrazione alimentare più adatta.

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