alimenti ricchi di ferro
Home
Alimenti ricchi di ferro? Quali sono e come integrarli nella dieta
Alimentazione

Alimenti ricchi di ferro? Quali sono e come integrarli nella dieta

Il ferro svolge un ruolo essenziale per il nostro organismo, partecipando a diversi processi enzimatici. Scopri come integrarlo nella tua dieta per non avere mai delle carenze di questo minerale.

Silvia Chiafele
Silvia Chiafele
Pubblicato il: 7/2/2022
5 min.

Ne sentiamo parlare fin da piccoli grazie alle puntate di Braccio di Ferro che ci siamo visti e rivisti nei momenti più teneri della nostra infanzia. Il ferro fa bene e secondo il vecchio marinaio ci renderebbe anche super forti. Il nostro corpo ne ha bisogno più che mai e per questo è importante assumerlo nelle giuste quantità ogni giorno, tramite l’alimentazione e la giusta integrazione alimentare.

Funzioni del ferro e dosi consigliate

Il ferro, costituente di importanti enzimi come l’emoglobina e la mioglobina, è un minerale coinvolto in numerosi processi enzimatici ed ha il fondamentale scopo di trasferire l’ossigeno nel sangue e nei tessuti. In un individuo sano, il ferro è uno dei microelementi più presenti nell’organismo ed è basilare anche per la produzione di alcuni ormoni e per il tessuto connettivo.

Facendo riferimento al valore europeo, la dose di ferro raccomandata per un adulto è di circa 10-14 mg al giorno. Tuttavia, il fabbisogno giornaliero varia a seconda dell'età del soggetto, del sesso e di altre particolari condizioni. In ogni caso, è da sottolineare che le donne hanno bisogno di una quantità maggiore di ferro rispetto agli uomini:

  • Le donne in età fertile dovrebbero generalmente assumere almeno 14 mg di ferro al giorno, perché in questa fase si assiste ad un aumento della massa muscolare e del volume di sangue circolante e, soprattutto, è presente il ciclo mestruale, che porta ad una perdita di ferro in quantità più elevate.
  • Le donne in gravidanza necessitano di almeno 27 mg di ferro al giorno (se si guardano i dati dei LARN) e fino a 30-60 mg (se si guardano le raccomandazioni dell’OMS). In ogni caso, se le riserve di ferro sono sufficienti, nel primo trimestre non si dovrebbe verificare alcuna carenza per la mamma e il feto; tuttavia, dal secondo e terzo trimestre, sarebbe consigliato aumentare l’apporto di ferro anche tramite la giusta supplementazione alimentare e mantenere una corretta alimentazione durante la gravidanza.
  • Le donne in allattamento ritornano a necessitare degli stessi livelli di ferro pregravidici, sempre se nel frattempo non sia stata riportata dal medico una supplementazione di questo minerale.
  • Le donne in menopausa possono invece ridurre la quantità di ferro fino a 10 mg al giorno, essendo cambiate le loro esigenze fisiche.
Barattolo V / Essential Donna con Zafferano
V / Essential Donna
Stelline di trustpilot
Stelline di trustpilot
Stelline di trustpilot
Stelline di trustpilot
Stelline di trustpilot
4.7

Fai il pieno di Vitamine e Minerali e ritrova l'equilibrio. Stop al malessere!

Cosa significa ferro biodisponibile

Prima di passare all’elenco di alimenti ricchi di ferro, è importante fare una distinzione tra i cibi che posseggono ferro facilmente assimilabile (ferro biodisponibile o ferro eme) e altri che invece ne impediscono il corretto assorbimento. In generale, se il ferro deriva da una fonte animale, il suo contenuto è altamente biodisponibile; se, al contrario, il ferro è di origine vegetale, può essere che si verifichino delle complicanze a livello di assorbimento, fino a renderlo insufficiente (ferro non-eme).

È comunque possibile aumentare il grado di assorbimento del ferro anche negli alimenti ricchi di ferro ma di origine vegetale, grazie ad alcuni trucchetti:

  1. Lasciare in ammollo 8 ore i cereali e 12 ore i legumi per permettere l’allontanamento dei fitati da questi cibi, che ne limitano l’assorbimento.
  2. Mangiare dei germogli di farro, lenticchie o soia per aiutare ad assimilare meglio il ferro.
  3. Utilizzare nella cottura determinate spezie (come zenzero e cumino) o condimenti (aglio e cipolla) per facilitare l’assorbimento e aumentare la biodisponibilità del ferro.
  4. Assumere nello stesso piatto che contiene un alimento ricco di ferro, anche un altro abbondante in acido citrico (limone) o vitamina C (frutta, pomodori, peperoni, ecc.) in modo da garantire un’assimilazione migliore. Questi componenti modificano la conformazione chimica del ferro, lo rendono riconoscibile dalle cellule intestinali e ne facilitano l’assorbimento.
  5. Evitare di bere caffè e tè subito dopo i pasti per non ridurre l’assorbimento di ferro a causa della presenza di tannini (presenti anche nel vino e nel cioccolato).

Alimenti ricchi di ferro

Tra gli alimenti che contengono ferro, abbiamo già visto che compaiono sia quelli di origine animale sia quelli derivanti da fonte vegetale, che nonostante abbiano un grado di assimilazione inferiore rispetto ai precedenti sono comunque fonti fondamentali di proteine vegetali.

Alimenti che contengono Ferro di origine animale

In particolare, tra alimenti ricchi di ferro assimilabile inseriamo quelli animali, come:

  • Fegato (suino, ovino, equino);
  • Milza (bovino);
  • Coratella (vitello, agnello);
  • Frattaglie (coniglio);
  • Rene (bovino);
  • Coscio (lepre);
  • Fegatini (pollo);
  • Trippa (bovino);
  • Salsiccia (suino);
  • Carne bovina;
  • Carne di cavallo;
  • Tuorlo d’uovo
  • Vongole;
  • Caviale;
  • Acciughe o alici;
  • Ostriche.

Facciamo attenzione alla giusta quantità dei cibi ricchi di ferro che consumiamo, in quanto la carne rossa può fare male se assunta in quantità elevate, così come il fegato e alcuni molluschi possono aumentare il livello di colesterolo se ingeriti in grandi dosi.

ostriche ricche di ferro
Tabella degli alimenti ricchi di Ferro Animale
Alimento:100 gr / mg:
Alimento:100 gr / mg: MILZA DI BOVINO42 mg
Alimento:100 gr / mg: VONGOLE28 mg
Alimento:100 gr / mg: FEGATO DI SUINO18 mg
Alimento:100 gr / mg: CORATELLA DI VITELLO15,5 mg
Alimento:100 gr / mg: FEGATO DI OVINO16,2 mg
Alimento:100 gr / mg: CAVIALE12 mg
Alimento:100 gr / mg: FEGATO DI CAVALLO9 mg
Alimento:100 gr / mg: CORATELLA DI AGNELLO8,8 mg
Alimento:100 gr / mg: FRATTAGLIE DI CONIGLIO8 mg
Alimento:100 gr / mg: RENE DI BOVINO8 mg
Alimento:100 gr / mg: ACCIUGHE O ALICI6,9 mg
Alimento:100 gr / mg: COSCIO DI LEPRE6,2 mg
Alimento:100 gr / mg: OSTRICA6 mg
Alimento:100 gr / mg: FEGATINI DI POLLO4,5 mg
Alimento:100 gr / mg: TRIPPA DI BOVINO4 mg
Alimento:100 gr / mg: SALSICCIA DI SUINO4 mg
Alimento:100 gr / mg: CAVALLO3,9 mg
Alimento:100 gr / mg: TUORLO D’UOVO2,7 mg

Alimenti che contengono Ferro di origine vegetale

Per mantenersi in salute, allora, è importante seguire una dieta equilibrata, andando alla ricerca di altri cibi di origine vegetale ricchi di ferro. Tra questi inseriamo:

  • Erbe aromatiche secche (timo, maggiorana, origano, salvia);
  • Semi (di cumino, di finocchio);
  • Fiocchi di crusca di grano e crusca;
  • Spezie (cannella);
  • Funghi secchi e gallinacci;
  • Pomodori secchi;
  • Alga Nori;
  • Rucola;
  • Radicchio verde;
  • Frutta secca (pistacchi, anacardi, mandorle, pinoli, noci di Macadamia, nocciole);
  • Frutta essiccata (albicocche, prugne, datteri);
  • Legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli).
cibi vegetali ricchi di ferro
Tabella dei vegetali contenenti Ferro
Vegetale:100 gr / mg:
Vegetale:100 gr / mg: TIMO SECCO123,6 mg
Vegetale:100 gr / mg: MAGGIORANA SECCA82,7 mg
Vegetale:100 gr / mg: SEMI DI CUMINO66,4 mg
Vegetale:100 gr / mg: ORIGANO SECCO44 mg
Vegetale:100 gr / mg: CANNELLA38,1 mg
Vegetale:100 gr / mg: FUNGHI SECCHI28,9 mg
Vegetale:100 gr / mg: SALVIA SECCA28,1 mg
Vegetale:100 gr / mg: ALGA NORI19,6 mg
Vegetale:100 gr / mg: CRUSCA DI GRANO12,9 mg
Vegetale:100 gr / mg: SEMI DI FINOCCHIO12,3 mg
Vegetale:100 gr / mg: POMODORI SECCHI9,1 mg
Vegetale:100 gr / mg: RADICCHIO VERDE7,8 mg
Vegetale:100 gr / mg: PISTACCHI SECCHI7,3 mg
Vegetale:100 gr / mg: FAGIOLI SECCHI6,7 mg
Vegetale:100 gr / mg: FUNGHI GALLINACCI6,5 mg
Vegetale:100 gr / mg: CECI SECCHI6,1 mg
Vegetale:100 gr / mg: ANACARDI6 mg
Vegetale:100 gr / mg: LENTICCHIE SECCHE5,1 mg

Come abbiamo notato, oltre agli alimenti di origine animale, anche i legumi sono ricchi di ferro e di proteine, così come la frutta secca è in grado di alzare il livello di questo importante elemento nel nostro organismo. Se invece siamo alla ricerca di frutta fresca ricca di ferro, ci sono almeno 10 alleati della nostra dieta per integrare questo elemento:

  • Lamponi;
  • Fragole;
  • Banane;
  • Mirtilli;
  • Ciliegie;
  • Avocado;
  • Ananas;
  • Albicocche;
  • Fichi;
  • Kiwi.
Tabella della Frutta contenente Ferro
Frutto:100 gr / mg:
Frutto:100 gr / mg: LAMPONI1 mg
Frutto:100 gr / mg: FRAGOLE0,8 mg
Frutto:100 gr / mg: BANANE0,8 mg
Frutto:100 gr / mg: MIRTILLI0,7 mg
Frutto:100 gr / mg: CILIEGIE0,6 mg
Frutto:100 gr / mg: AVOCADO0,6 mg
Frutto:100 gr / mg: ANANAS0,5 mg
Frutto:100 gr / mg: ALBICOCCHE0,5 mg
Frutto:100 gr / mg: FICHI0,5 mg
Frutto:100 gr / mg: KIWI0,5 mg

Cosa fare in caso di carenza di ferro

Un individuo potrebbe accusare una carenza di ferro in seguito a una dieta povera di questo minerale, nel caso in cui il suo organismo non sia in grado di assorbirlo in modo corretto, se ci sono particolari condizioni (come la gravidanza) in cui le riserve potrebbero scarseggiare, o ancora, in caso di emorragie, patologie o alcuni sport (la corsa fa bene, ma potrebbe causare una mancanza di ferro, soprattutto se è di resistenza).

I sintomi di una carenza di ferro sono principalmente:

  • riduzione dei globuli rossi nel sangue e, di conseguenza, scarsa capacità di distribuire l’ossigeno al sangue e ai tessuti;
  • eccessiva stanchezza fisica e debolezza;
  • disturbi gastrointestinali;
  • calo delle difese immunitarie;
  • scarsa concentrazione;
  • problemi di termoregolazione.

Questa mancanza viene chiamata anemia e se non può essere colmata con la sola alimentazione, è fondamentale che sia corretta con la giusta supplementazione alimentare, soprattutto per le donne in gravidanza. Una carenza di ferro in questa fase, infatti, può portare a delle spiacevoli conseguenze al neonato, che può nascere sottopeso o prematuramente.

La stessa attenzione va posta a chi segue una dieta vegetariana o vegana. Introducendo esclusivamente cibi di origine vegetale, non si potrà pensare di avere abbastanza riserva di questo minerale se si assimilano solo verdure che contengono ferro. Anche in questo caso, è quindi fondamentale organizzare una dieta ad hoc con alimenti vegetali ricchi di ferro e proteine, monitorare il proprio quadro ematochimico e all’occorrenza correggere la mancanza di ferro con l’integrazione alimentare.

Gli integratori alimentari sono utili proprio nei casi in cui si registrano delle carenze nutritive e possono diventare delle fonti di ferro imprescindibili per un benessere completo. La caratteristica da considerare, tra tutti quelli presenti sul mercato, è che l’integratore abbia un tipo di ferro biodisponibile, in modo da permettere il suo facile assorbimento da parte dell’organismo.

Quello usato nella nostra linea di multivitaminici per uomo e integratori per donna in età fertile è proprio il ferro bisglicinato chelato, una forma altamente biodisponibile dotata di elevati standard qualitativi. Con questo tipo di integrazione, sarà allora possibile raggiungere il corretto valore nutritivo di riferimento per gli adulti e garantirsi tutte le proprietà e i benefici che il ferro dona al nostro organismo.

Scopri i multivitaminici della linea V / Essential
Barattolo V / Essential Donna con Zafferano
Stelline di trustpilot
Stelline di trustpilot
Stelline di trustpilot
Stelline di trustpilot
Stelline di trustpilot
4.7

Multivitaminico per il benessere femminile dai 20 anni in su

V / Essential Uomo
Stelline di trustpilot
Stelline di trustpilot
Stelline di trustpilot
Stelline di trustpilot
Stelline di trustpilot
4.8

Multivitaminico per il benessere maschile dai 20 anni in su

Oltre a migliorare la propria alimentazione per evitare la carenza di ferro è, poi, fondamentale eseguire sempre degli esami specifici per verificare il livello di ferro nel sangue, soprattutto quando si è in dolce attesa, se si segue una dieta senza fonti di ferro animale o quando si pratica uno sport intenso come la corsa di resistenza. In qualunque caso, un’introduzione di ferro tramite la scelta dell’integratore giusto, non può che venire in aiuto per garantire il giusto apporto nutritivo.

Chi siamo? VitaVi!

Offriamo integratori alimentari e prodotti beauty per il tuo benessere fisico e mentale. Mettiamo la tua esperienza al centro e per questo siamo alla costante ricerca di soluzioni innovative per offrirti prodotti d’eccellenza, senza compromessi.

Scopri i prodotti

FONTI

Fondazione Confalonieri Ragonese, Nutrizione in gravidanza e durante l’allattamento, 4 Giugno 2018

Alberto Piperno, L'assorbimento del ferro, Emocromatosi, 10 Dicembre 1997

Richard F. Hurrell, Influence of Vegetable Protein Sources on Trace Element and Mineral Bioavailability, The Journal of Nutrition, Settembre 2003

Fadi G. Mirza, Rezan Abdul-Kadir, Christian Breymann, Ian S. Fraser, Ali Taher, Impact and management of iron deficiency and iron deficiency anemia in women’s health, Expert Review of Hematology, 1 Agosto 2018

Janet R. Hunt, Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets, The American Journal of Clinical Nutrition, Settembre 2003

Janet R. Hunt, Dietary and Physiological Factors That Affect the Absorption and Bioavailability of Iron, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 14 Marzo 2013


Articoli correlati

Prova i nostri integratori

torna su