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Tutti gli alimenti ricchi di calcio: proprietà e idee di ricette
Alimentazione

Tutti gli alimenti ricchi di calcio: proprietà e idee di ricette

Il calcio è un sale minerale importante per l’organismo. Scopri le sue funzioni e come integrarlo nella dieta al meglio.

Silvia Chiafele
Silvia Chiafele
Pubblicato il: 22/11/2022
4 min.

Chi conosce tutti i ruoli del calcio? Nessuna formazione 3-4-3. Qui parliamo del minerale che in chimica ha il simbolo Ca.

Le proprietà del calcio per l’organismo

Il calcio è il sale minerale più abbondante del nostro organismo, dove svolge anche la funzione di elettrolita – insieme al magnesio – cioè un minerale dotato di carica elettrica quando entra in contatto con i liquidi del corpo, come il sangue.

La stragrande maggioranza di calcio (il 99%) è immagazzinata nelle ossa sotto forma di carbonato ed è fondamentale per molte funzioni, tra cui:

  • Formazione e salute di ossa e denti
  • Funzionamento degli enzimi
  • Contrazione dei muscoli
  • Trasmissione nervosa
  • Secrezione di ormoni
  • Coagulazione del sangue, vasodilatazione e contrazione dei vasi
  • Attività cardiaca

Una carenza di calcio può portare a crampi, pizzicore e addormentamento delle dita, sonnolenza, mancanza di appetito, anomalie del ritmo cardiaco, fino all’osteopenia e all’osteoporosi.

Garantire il corretto assorbimento di calcio è importante fin dalla tenera età quando si stanno sviluppando le ossa e i denti. Non per nulla la colazione dei bambini è da sempre contrassegnata dal latte. Ma il calcio non si trova solo nel latte. E non solo i bambini dovrebbero farne grande incetta. Anche durante la gravidanza, l’allattamento e la menopausa si necessita di maggiore apporto di calcio.

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Gli alimenti più ricchi di calcio

Quando si mangiano cibi ricchi di calcio, bisogna considerare la loro biodisponibilità. Solo alcuni alimenti permettono di assorbire facilmente il calcio, abbassando la possibilità di una sua carenza.

I primi cibi che vengono in mente quando si parla di alimenti ricchi di calcio sono i latticini. Ecco l’elenco dei principali:

  • formaggi stagionati (Grana Padano, Pecorino, Parmigiano Reggiano)
  • formaggi freschi (fontina, stracchino, crescenza, mozzarella, ricotta)
  • latte vaccino
  • yogurt

Contrariamente a quello che si può credere, i latticini sono ricchi di calcio, ma per un supporto alle ossa e ai denti è molto più efficace il consumo di verdure e legumi. Perciò anche gli intolleranti al lattosio possono beneficiare delle proprietà di questo sale senza difficoltà.

Sono proprio le verdure gli alimenti ricchi di calcio per prevenire l’osteoporosi. Infatti, gli ortaggi contengono calcio, magnesio e vitamina K per la buona salute delle ossa, oltre che proteine vegetali per rimanere in forma ed energici. Le verdure sono tra l’altro alimenti ricchi di calcio assimilabile. Tra quelle che più abbondano di questo minerale ricordiamo:

  • Rucola
  • Cicoria
  • Ceci
  • Fagioli
  • Agretti
  • Radicchio
  • Bieta
  • Cime di rapa
  • Broccoletti
  • Cardi
  • Indivia
  • Carciofi
  • Fave
  • Spinaci
  • Cavolo
  • Edamame

Anche il calcio nella frutta e nella frutta secca aiuta a raggiungere il fabbisogno. Si possono mangiare:

  • Mandorle
  • Fichi secchi
  • Uvetta
  • Arancia
  • Pistacchi
  • Noci
  • Noci del Brasile

Alcuni semi, cereali ed erbe aromatiche sono particolarmente ricchi di calcio per le ossa e in più impreziosiscono numerose ricette. Sono poi alimenti ricchi di calcio e senza colesterolo, o meglio mantengono alti i livelli di quello buono e abbassano il colesterolo cattivo:

  • Sesamo
  • Salvia
  • Cannella
  • Rosmarino
  • Tarassaco
  • Basilico
  • Maggiorana
  • Origano
  • Prezzemolo
  • Menta
  • Cacao
  • Grano saraceno

Carne e pesce non mancano in una dieta ricca di calcio. Queste pietanze contengono anche proteine importanti da introdurre quotidianamente per un regime alimentare sano ed equilibrato insieme ad altri sali come il magnesio. Tra gli alimenti ricchi di calcio e magnesio, troviamo allora:

  • Caviale
  • Vongole
  • Ostriche
  • Sardine
  • Sgombri
  • Alici
  • Calamari
  • Polpo
  • Gamberi
  • Uova di gallina

Certamente anche chi segue una dieta priva di carne e pesce può avvalersi della presenza di questo minerale, non solo attraverso frutta e verdura ricca di calcio, ma anche con altri alimenti vegani ricchi di calcio e latticini di origine vegetale. Per le future mamme che sono vegane, ad esempio, è consigliato il consumo di alimenti ricchi di calcio in gravidanza come quelli a base di:

  • Tofu
  • Soia
  • Latte di mandorla
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Ricette per integrare il calcio nella dieta

Un’alimentazione ricca di calcio non è poi così difficile da seguire. Ecco dei semplici spunti culinari per integrare il calcio nella dieta di tutti i giorni.

  • Colazione: latte e biscotti ai cereali o uno yogurt con una manciata di frutta secca.
  • Snack di metà mattina: un frutto a scelta o una centrifuga di verdure e frutta fresca.
  • Pranzo: un pasto ricco di proteine, energia e calcio potrebbe essere quello con gli edamame, tra i cibi più ricchi di calcio in assoluto perché a base di soia. Questi fagioli particolari si abbinano bene con pesce (gamberi, polpo, sgombro), con la carne magra, con le uova e con altri ortaggi freschi. Basterà cuocerli al vapore.
  • Aperitivo: gli amanti dell'apricena fatto in casa possono sorseggiare il loro drink preferito (un gin tonic al basilico, perché no?) accompagnato da fette di pane integrale, ricotta o altri formaggi e granella di pistacchi. Per gli intolleranti, le olive verde sono sempre un ottimo stuzzichino.
  • Cena: la ricetta per una cena ricca di calcio potrebbe consistere in una buona impepata di cozze e vongole. O, se si preferisce qualcosa di meno impegnativo, voilà la fonduta di parmigiano:
  • Metti a scaldare a fiamma bassa un pentolino con panna e Parmigiano grattugiato. Il formaggio si scioglierà fino a trasformarsi in una crema.
  • Frulla il tutto in un mixer.
  • Accompagna la fonduta con verdure croccanti, crostini o con delle scaglie di tartufo.
  • Tisana della sera: si può sorseggiare un infuso per dormire meglio a base di timo e maggiorana. Oppure optare per la tisana alla salvia perfetta per digerire.

Altri minerali importanti per l’organismo

Integrare il calcio con l’alimentazione non basta per uno stile di vita sano ed equilibrato. È infatti essenziale integrare anche minerali come il ferro, lo zinco, il magnesio e il selenio per un benessere a tutto tondo.

Il ferro, soprattutto per le donne in età fertile, è fondamentale per dare energia e incentivare la produzione di globuli rossi. Per questo è presente nell’integratore donna di VitaVi.

Lo zinco insieme al calcio aiuta a rinforzare le unghie in modo naturale, ma soprattutto è responsabile di sostenere la normale fertilità maschile e femminile. Si trova nell’integratore uomo, come in quello per le donne giovani.

Un altro minerale essenziale per l’uomo è il magnesio. Insieme al potassio aiuta ad alleviare la stanchezza anche in estate; in più, in menopausa il magnesio è fondamentale per alleviare i suoi sintomi. È contenuto nella formulazione dell’integratore per donne sui 50 anni.

Il selenio è un altro minerale che insieme ad alcune vitamine per la pelle ha funzione antiossidante e con l’aiuto di altri nutrienti è capace di sostenere le difese di uomo e donna, proteggendo anche dallo stress ossidativo. Negli integratori per uomini dai 50 anni in su non può mancare!

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FONTI

Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC) 1997

Bolland M J, Leung W, Tai V, Bastin S, Gamble G D, Grey A et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015

Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, Dawson-Hughes B, Lappe JM, LeBoff MS, Liu S, Looker AC, Wallace TC, Wang DD. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. Gennaio 2016

Willemse JPMM, Meertens LJE, Scheepers HCJ, Achten NMJ, Eussen SJ, van Dongen MC, Smits LJM. Calcium intake from diet and supplement use during early pregnancy: the Expect study I. Eur J Nutr. Febbraio 2020


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