come avere un’alimentazione sana e corretta
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La guida alla corretta alimentazione: i principi del mangiare sano
Alimentazione

La guida alla corretta alimentazione: i principi del mangiare sano

Scopri le regole del mangiare sano per migliorare il benessere generale e le abitudini a tavola.

Silvia Chiafele
Silvia Chiafele
Pubblicato il: 24/2/2022
6 min.

Al giorno d’oggi per parlare di alimentazione sana e corretta si possono prendere in considerazione i tre pilastri che caratterizzano al meglio il concetto di alimentazione moderna: l’equilibrio, la sicurezza, la sostenibilità. Scegliere questo tipo di alimentazione risulta necessario non solo per la nostra salute, ma anche per il nostro pianeta, che con qualche semplice accortezza può essere tutelato a partire dalla scelta di cibi sani e freschi.

Inoltre, la sfera dell’alimentazione si sposa quasi fino a coincidere con quella del benessere psico-fisico, dato che grazie a specifici nutrienti possiamo stare meglio sia nel corpo sia nella mente. A questo scenario, allora, ben si collega la categoria degli integratori alimentari, che propongono nelle loro formulazioni una certa gamma di nutrienti con cui risolvere eventuali carenze nutritive e migliorare le performance fisiche e mentali.

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Un’alimentazione sana è un’alimentazione equilibrata

Alla base di un regime alimentare corretto vi è l’equilibrio tra le energie di cui il corpo ha bisogno e la quantità di nutrienti che è necessario assumere per affrontare le normali attività quotidiane, rispondendo alle esigenze del proprio fabbisogno energetico.

Questo significa, in altre parole, che una dieta sana ed equilibrata consiste nell’assumere da una parte tutti i macro e i micronutrienti essenziali nell’arco della giornata, sia farlo nella giusta dose. Mangiare più del dovuto o consumare una grossa quantità di cibi che fanno ingrassare, può portare non solo all’incremento di peso, alla maggiore probabilità che insorgano malattie e all’aumento di colesterolo cattivo. Viceversa, consumare scarsi nutrienti durante i pasti porta ad avere poca energia per svolgere le varie attività metaboliche e quotidiane, causando problemi altrettanto gravi alla propria salute. Per questo è importante evitare gli eccessi: ricorrere a dei consigli per dimagrire se ci si trova in sovrappeso, o al contrario mettere su peso in modo sano, aumentando la propria massa, in caso di sottopeso.

Introdurre i macronutrienti in quantità equilibrata

Per sapere come nutrirsi correttamente è, allora, basilare assumere quotidianamente questi macronutrienti:

  • carboidrati. Essi si trovano nella maggior parte degli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, frutta, verdura) e si presentano come la fonte di energia più immediata che il nostro corpo può utilizzare per svolgere le sue varie funzioni.
  • proteine. Queste assumono un ruolo essenziale nella crescita e nel mantenimento delle cellule e dei tessuti; si trovano soprattutto in alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte) e in buona parte in quelli di provenienza vegetale (legumi, frutta secca, cereali);
  • lipidi. Comunemente detti grassi, hanno la funzione di accumulare energia e fornire protezione termica e meccanica per proteggere gli organi; si trovano in molti cibi della dieta, da quelli di origine animale (carne, pesce, uova, latte) a quelli di origine vegetale (semi, oli).

In particolare, come stabilito dalla Sinu (la Società Italiana di Nutrizione Umana), i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana adulta dovrebbero corrispondere ad una quota compresa tra il 45 e il 60% per i carboidrati e tra il 20 e il 35% per i lipidi, in modo da raggiungere le energie necessarie ogni giorno. L'assunzione quotidiana di proteine dovrebbe, invece, essere pari a 1 grammo per kg di peso corporeo ideale; quantità che può aumentare con l'età o in condizioni particolari.”

Per scoprire quali sono le calorie giornaliere di cui hai bisogno e come ripartirle in modo corretto tra carboidrati, proteine e grassi puoi fare il nostro calcolo del fabbisogno calorico e dei macronutrienti. In più ti daremo anche la stima di vitamine e sali minerali che dovresti soddisfare per un benessere a 360°.

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Tra le basi per una corretta alimentazione vi sono anche le buone abitudini a tavola, che consistono nel suddividere la giornata tra pasti principali (colazione, pranzo, cena) e spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio); non saltare mai i pasti, ma anzi dedicarci il giusto tempo; e idratarsi in maniera costante durante tutta la giornata.

Assumere i micronutrienti essenziali anche attraverso l’integrazione alimentare

I micronutrienti essenziali includono, invece, la famiglia delle vitamine e dei sali minerali, le cui quantità cambiano a seconda del singolo individuo (misurando età, sesso, stile di vita, ecc.).

In particolare, la Biologa Nutrizionista Silvia Soligon sottolinea che:

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“Il modo migliore e più semplice per assumere tutti i micronutrienti di cui hai bisogno è, invece, garantire un'alimentazione il più possibile varia e ricca di frutta e verdura di colori diversi. Infatti dietro tonalità differenti si nascondono vitamine e minerali differenti. Alternare i vegetali che metti nel piatto ti permette di assumerli tutti senza doverti mettere a fare conti complicati. In caso di aumentato fabbisogno o di carenze, un aiuto in più può arrivare dagli integratori alimentari.”
Dr.ssa Silvia Soligon, Biologa Nutrizionista e Giornalista Medico Scientifica

È indubbio, che per assicurarsi un’alimentazione corretta negli adulti è indispensabile seguire una dieta variegata e ricca di frutta e verdura fresca. In questo modo, ci si assicura l’apporto idoneo di vitamine, sali minerali e fibre. Le loro funzioni sono molteplici ma tutte fondamentali per il corretto funzionamento dell’intero organismo; per questo non dovremmo mai rimanere senza, ad esempio, di:

  • vitamina D, che favorisce l’assorbimento del calcio e del fosforo e sostiene la salute del tessuto osseo e la funzione immunitaria. Si può sintetizzare grazie all’esposizione al sole, all’integrazione o con alcuni cibi, tra cui olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo e pesce;
  • vitamina C, fondamentale non solo per la risposta immunitaria, ma anche perché svolge un’azione antiossidante in grado di eliminare le tossine in eccesso, negli integratori come nei cibi (frutta, ortaggi, verdura a foglia verde);
  • vitamina E, che, come la C, è un antiossidante naturale, in grado di combattere lo stress ossidativo che colpisce le cellule. Si trova nei frutti e nei semi oleosi;
  • vitamine del gruppo B, che in generale migliorano lo stato di salute del nostro sistema nervoso e sono un’importante risorsa energetica. Ognuna, però, svolge singolarmente precise funzioni indispensabili. Ad esempio, il folato (o vitamina B9) riduce la stanchezza, dà un sostegno al sistema immunitario e risulta fondamentale per le donne in dolce attesa, perché stimola la crescita dei tessuti materni. Ne sono abbondanti alimenti come fegato, verdure a foglia verde, tuorlo d’uovo, legumi, cereali, frutta secca;
  • sali minerali come magnesio, per la riduzione della stanchezza (vegetali, frutta secca, legumi, pesce, cereali integrali); lo zinco per il buon funzionamento del sistema immunitario (carne, frutta secca, pesce, latticini, vegetali, legumi, cereali integrali); il ferro per il trasporto dell’ossigeno nel sangue ed evitare il rischio di anemia.

È in questa prospettiva che si coglie il valore e i benefici che l’integrazione alimentare può portare all’interno di un’alimentazione sana e corretta. Pur prestando attenzione all’alimentazione, un sostegno in più può essere dato da multivitaminici e multiminerali in grado di sostenere il corpo e la mente nelle loro funzioni principali, evitando il rischio di carenze nutritive.

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Per un benessere completo, allora, è possibile integrare ad un’alimentazione salutare i multivitaminici VitaVi, suddivisi per genere ed età.

Per sostenere le performance fisiche e cognitive delle donne, esiste il multivitaminico completo donna e gli integratori donna 45+, che grazie a ingredienti mirati sono in grado di supportare le esigenze nutritive e mentali delle donne ad ogni età. Quelle in età fertile, ad esempio, possono fare affidamento sul folato per la normale emopoiesi e la crescita dei tessuti materni, e sullo zafferano per contrastare i dolori mestruali, oltre che sulle principali vitamine e minerali necessari al proprio benessere (tra cui la vitamina D, la C e la B6). Allo stesso modo, le vitamine e i minerali da assumere dopo i 50 anni - come la vitamina D, la E e la vitamina B12 – risultano essenziali per stare in forma e per dare il giusto supporto antiossidante. Le donne più mature, inoltre, possono trovare negli ingredienti naturali, come l’estratto di salvia, gli alleati principali per contrastare i disturbi della menopausa.

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La sicurezza prima di tutto

Il concetto di nutrizione sana viene spesso collegato alla provenienza delle materie prime, ai controlli che sono stati eseguiti sulle filiere, alle informazioni relative ai cibi e a quelle che troviamo sull’etichetta dell’integratore alimentare, che ora abbiamo imparato a leggere e ad interpretare.

Spesso, però, non ci rendiamo conto che è proprio tra le mura domestiche che si possono insidiare grosse minacce per la nostra salute, come le intossicazioni alimentari. La conservazione dei cibi a temperature poco adatte, la cottura sbagliata di alcuni alimenti, la contaminazione di alimenti cotti e crudi o la scarsa igiene sono tutti fattori che danneggiano il benessere e la salute della persona e che hanno come veicolo proprio il cibo.

Ci teniamo, pertanto, a dare dei consigli sull’alimentazione sana facendo riferimento anche ad alcuni comportamenti da tenere in considerazione per correggere eventuali stili di vita:

  • laviamo la frutta e la verdura per eliminare tutti i possibili pesticidi e altre sostanze chimiche presenti e scegliamo preferibilmente quelle di stagione, più sicure e con un minor numero di additivi;
  • curiamo l’igiene delle mani prima di preparare da mangiare e anche quella degli utensili da cucina, in modo da evitare che la sporcizia ricada sugli alimenti. Altra accortezza: eliminiamo le padelle graffiate e sostituiamole con dei modelli nuovi, così non introdurremo spiacevoli materiali all’interno dell’organismo;
  • optiamo per metodi di cottura semplici. Ad esempio, la cottura a vapore è più adatta per le verdure e altri alimenti ricchi di proteine perché rispetto alla bollitura tende a preservare le proprietà nutritive dei cibi, che con l’altro metodo potrebbero invece disperdersi. Ricordiamoci, infatti, che alcune vitamine come quelle del gruppo B e la vitamina C, sono vitamine idrosolubili, che dunque possono sciogliersi in acqua troppo calda.
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L’impatto del cibo sul pianeta

Una buona alimentazione non fa bene solo alla nostra salute, ma anche a quella dell’ambiente. Come suggerisce la dott.ssa Silvia Soligon, infatti:

“Anche tu sei chiamato a fare la tua parte scegliendo un'alimentazione a basso impatto ambientale in grado di contribuire a garantire cibo sicuro e nutriente per tutti e di proteggere la salute delle generazioni presenti e future.”
Dr.ssa Silvia Soligon, Biologa Nutrizionista e Giornalista Medico Scientifica

Ma cosa mangiare per un’alimentazione corretta e che al contempo salvaguardi l’ambiente in cui viviamo? Un consiglio nutrizionale e ambientale è la scelta di cibi di origine vegetale rispetto a quelli animali. La ragione sta nel fatto che con l’agricoltura viene sfruttata una minore porzione di suolo, si riducono le emissioni di gas serra, si consuma meno acqua e c’è minor rischio di intossicazioni rispetto alla produzione zootecnica.

Questo non significa rinunciare per forza ai cibi di origine animale, ma di scegliere accuratamente quelli con minor impatto ambientale, variando i consumi e optando per sorgenti di provenienza sicure (km0, allevamenti bio, ecc.).

Infine, è necessario fare un tipo di spesa intelligente, che preveda l’acquisto delle sole risorse alimentari necessarie, in modo da evitare di sprecare il cibo.

L’importanza di una corretta alimentazione, come si è visto, si basa sul rispetto di alcune semplici regole che consistono nell’equilibrio, nella sicurezza e nella sostenibilità degli alimenti per continuare a fare del bene a noi stessi e al pianeta. Tra questi principi del mangiar sano si aggiunge, poi, la scelta consapevole dei migliori integratori sul mercato, per favorire il benessere fisico e mentale e rimediare ad eventuali carenze nutritive.

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