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Frutta e verdura di stagione: la dispensa di marzo
Alimentazione

Frutta e verdura di stagione: la dispensa di marzo

La frutta e la verdura di marzo danno il benvenuto alla primavera nel migliore dei modi, cioè offrendoci i nutrienti essenziali per affrontare il cambio di stagione come si deve!

Silvia Chiafele
Silvia Chiafele
Pubblicato il: 1/3/2022
5 min.

La primavera è il risveglio della Natura per eccellenza: i germogli fanno capolino sui rami, gli uccellini ricominciano a farci compagnia con il loro canto e la frutta e la verdura si popola con novità del mese di marzo, con cui preparare ottimi piatti per dare il benvenuto alla bella stagione.

La primavera, si sa, porta con sé anche i pollini, le allergie e gli sbalzi di temperatura. Tuttavia, con un’alimentazione basata sulla verdura e sulla frutta di marzo, sarà più semplice affrontare il cambio di stagione e sentirsi pieni di forze!

Le proprietà della frutta e della verdura di marzo

La lista della frutta e della verdura di questa stagione è caratterizzata da tanti benefici che ci permettono di rimanere in salute e arrivare preparati alla primavera. Si riconoscono in questi alimenti le loro proprietà diuretiche e antiossidanti e il loro ruolo di alleati del sistema immunitario grazie alla presenza di vitamine e minerali essenziali alle nostre difese.

Integrare i nutrienti con l’arrivo della primavera

Per fare una buona scorta di nutrienti che proteggono il nostro sistema immunitario e rinforzano le difese, ci si può affidare all’azione svolta dall’integratore per le difese naturali V / Defense. Questo possiede nella sua formulazione tutti gli ingredienti necessari ad affrontare il cambio stagionale e i possibili malanni ad esso collegati. Parliamo in particolare di:

  • folato, il quale riduce la stanchezza e aumenta le difese dell’organismo;
  • vitamina D, che stimola la risposta immunitaria, oltre a favorire l’assorbimento di calcio e fosforo;
  • vitamina C, che mantiene la normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico e funge da antiossidante naturale;
  • vitamina B6, utile a dare energia e regolare il normale funzionamento del sistema nervoso;
  • zinco, che protegge le cellule dallo stress ossidativo, dando anche un contributo alla funzione immunitaria.
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Che frutta mangiare a marzo

La frutta di marzo è quella tipica invernale e assomiglia molto a quella trovata nella dispensa di febbraio. Questo significa che il nostro organismo ha ancora bisogno di sentirsi protetto con le vitamine e i minerali in grado di rafforzare il sistema immunitario e di depurare il corpo dalle tossine… solo così si potrà essere pronti per i prossimi pic nic e grigliate all’aperto!

Nell’elenco della frutta di marzo, troviamo:

  • Agrumi come arance, pompelmi, limoni, mandarini, mandaranci, cedri, clementine. La vitamina predominante è di certo la vitamina C, essenziale per prevenire l’influenza e rafforzare le difese, ma anche partecipe della prevenzione del colesterolo alto e utile per la sua azione disinfettante ed antibiotica.
  • Kiwi. Questo frutto è indispensabile per la salute dell’intestino, grazie alla presenza dell’enzima proteolitico actinidina; è utile al sistema cardiovascolare, agendo come antiossidante; e partecipa alla funzione del sistema immunitario, data la quantità abbondante di vitamina C.
  • Mele. Tante proprietà per tante varietà, la famiglia delle mele è presente anche a marzo per regalarci ottimi infusi di benessere. Grazie alle fibre in esse presenti (pectina in primis) e ad altri nutrienti, le mele aiutano a normalizzare il livello di zuccheri nel sangue, a regolarizzare l’attività intestinale e a proteggere dai rischi cardiovascolari.
  • Pere. Ricche di benefici e povere di calorie, le pere diventano le protagoniste della frutta di marzo per la loro capacità di aumentare il potere energizzante, grazie agli zuccheri presenti e alla vitamina B1 e B2. È stato riscontrato che le pere, grazie al contenuto di vitamina A, contrastano anche i segni dell’invecchiamento della pelle.
  • Banane. A marzo questo frutto diventa ancora più dolce ed è davvero saggio introdurlo all’interno della dieta alimentare perché non solo aumenta le difese immunitarie, ma previene alcune malattie (grazie al potassio), facilita l’eliminazione delle tossine con la vitamina B2 e stimola la produzione di serotonina tramite la combinazione di triptofano e magnesio.
  • Frutta secca (mandorle, noci, anacardi, nocciole e pistacchi). La frutta a guscio continua a darci l’energia giusta per affrontare le giornate grazie all’apporto di fibre, sali minerali (rame, potassio e zinco) e vitamine (in particolare la vitamina E).
Tabella con la Frutta di marzo
Frutto:Micronutrienti principali:
Frutto:Micronutrienti principali: AGRUMI (arance, pompelmi, limoni, mandarini, mandaranci, cedri, clementine)Potassio, magnesio, zinco, vitamina C, A, E, del gruppo B
Frutto:Micronutrienti principali: KIWIPotassio, calcio, magnesio, vitamina C
Frutto:Micronutrienti principali: MELEPotassio, calcio, vitamina C, PP, del gruppo B
Frutto:Micronutrienti principali: PEREPotassio, fosforo, magnesio, vitamina A, C, E, del gruppo B
Frutto:Micronutrienti principali: BANANEPotassio, fosforo, vitamina C, A, del gruppo B
Frutto:Micronutrienti principali: FRUTTA A GUSCIO (mandorle, noci, anacardi, nocciole, pistacchi)Ferro, calcio, rame, potassio, zinco, vitamina E

Quali verdure sono di stagione a marzo

Tra le verdure, invece, ci sono delle new entry interessanti che si aggiungono ad alcuni degli ortaggi già visti nei mesi precedenti. Da calendario, inseriamo:

  • Verdure a foglia verde come barbabietole, bietole, broccoli, carciofi, cavolfiore, cavoli, cavolini di Bruxelles, cicoria, cime di rapa, radicchio, spinaci. A spiccare tra loro sono sicuramente gli agretti, le novità del mese di marzo. Hanno proprietà depurative e diuretiche, sono sazianti e aiutano a combattere i radicali liberi grazie alla presenza di vitamine essenziali come la vitamina C.
  • Taccole. Questo tipo di legume è essenziale per la dieta di chi desidera combattere l’anemia, perché è ricco di ferro; nello stesso tempo le taccole sono ricche di fibre e vitamine che migliorano l’attività intestinale e addirittura le mestruazioni irregolari, favorendo l’equilibrio del ciclo ormonale con i loro fitoestrogeni.
agretti verdura di marzo
  • Asparagi. Amici della dieta, gli asparagi sono anche dei buoni antiossidanti grazie all’acido folico e alla vitamina C, migliorano l’umore per il contenuto di triptofano e sono depurativi data la famosa asparagina, l’aminoacido dall’effetto diuretico.
  • Carote. Ricche di betacarotene, il precursore della vitamina A, svolgono un importante ruolo protettivo, stimolando la resistenza alle infezioni, rallentando l’invecchiamento cellulare e facendo da barriera contro lo stress ossidativo.
  • Cipolle e cipollotti. Entrambe queste piante di marzo si presentano come buoni alleati delle nostre difese, proteggendoci dalle infezioni batteriche, grazie alla quercitina e alla vitamina C. Il cipollotto, poi, è una sorta di antidepressivo naturale, in quanto i suoi folati sono in grado di migliorare l’umore e ridurre lo stress.
  • Finocchi. Dall’erboristeria alla cucina, il finocchio è una delle verdure più versatili. È, infatti, ricco di benefici per il nostro corpo: è saziante, risolve i problemi di digestione come il gonfiore addominale, è un antiossidante e protegge il sistema immunitario. Contenendo anche flavonoidi, il finocchio può svolgere un effetto equilibrante sui livelli ormonali femminili.
  • Patate. Questi tuberi sono utili per fornire energia tramite gli amidi e gli zuccheri presenti, sono depurativi, combinando i benefici di magnesio e potassio e prevengono gli sbalzi d’umore grazie alla presenza di vitamina B6 che favorisce il normale funzionamento del sistema nervoso.
  • Sedano. Questo ortaggio di marzo è un toccasana per l’attività intestinale, perché risolve il meteorismo, funge da diuretico ed è benefico per il cuore.
Tabella con la Verdura di marzo
Tipo di Verdura:Micronutrienti principali:
Tipo di Verdura:Micronutrienti principali: VERDURE A FOGLIA VERDE (barbabietole, bietole, broccoli, carciofi, cavolfiore, cavoli, cavolini di Bruxelles, cicoria, cime di rapa, radicchio, spinaci, agretti)Calcio, ferro, vitamina A, C, K
Tipo di Verdura:Micronutrienti principali: TACCOLEFerro, potassio, vitamina C, A, del gruppo B
Tipo di Verdura:Micronutrienti principali: ASPARAGIFolati, vitamina C, E, A, del gruppo B
Tipo di Verdura:Micronutrienti principali: CAROTEZinco, potassio, magnesio, ferro, vitamina A, C, del gruppo B
Tipo di Verdura:Micronutrienti principali: CIPOLLE e CIPOLLOTTIPotassio, ferro, magnesio, vitamina A, C, E, del gruppo B
Tipo di Verdura:Micronutrienti principali: FINOCCHIPotassio, sodio, vitamina C, del gruppo B
Tipo di Verdura:Micronutrienti principali: PATATEPotassio, magnesio, vitamina C, del gruppo B
Tipo di Verdura:Micronutrienti principali: SEDANOSodio, potassio, magnesio, vitamina A, C, del gruppo B

Ricette del mese di marzo con frutta e verdura di stagione

L’attenzione per la frutta e la verdura di stagione che troviamo in Italia a marzo, ci permette di diventare ancora più creativi con l’invenzione di ricette sfiziose, suggerite dalle nuove entrate.

Le banane dolci di marzo, ad esempio, non solo si possono utilizzare dentro a delle deliziose macedonie di frutta o come rondelle da aggiungere allo yogurt, ma anche per preparare il trend del momento: il banana bread.

Banana bread ricetta di marzo

Ecco come prepararlo:

  1. Cospargi di succo di limone le rondelle di 4 banane tagliate, in modo da non farle annerire, schiacciale con una forchetta per formare una purea e mettile da parte.
  2. In un'altra ciotola versa il burro a pezzetti (120 gr) e lo zucchero (120 gr) e amalgama il tutto con la frusta elettrica.
  3. Aggiungi un uovo alla volta (2 in totale) e sala il composto.
  4. Versa la purea e mescola. Poi aggiungi la farina setacciata (200 gr), il bicarbonato (3 gr) e il lievito (6 gr).
  5. Aromatizza con la cannella (½ cucchiaino) e mescola.
  6. Versa l’impasto su uno stampo da plumcake. Cuoci in forno statico preriscaldato a 180° per circa 60 minuti.

Gli agretti possono diventare un ottimo contorno quando si vuole qualcosa di salutare. Per renderli ancora più saporiti si possono aggiungere delle acciughe in questo modo:

  1. Lessa gli agretti (500 gr) per circa 7-8 minuti in abbondante acqua salata.
  2. Sciogli nell’olio profumato all’aglio 6 filetti di acciughe.
  3. Aggiungi gli agretti e salta il tutto in padella.

Le taccole, invece, non si prestano bene solo come contorno, ma anche come ottimo ingrediente di un primo piatto di pasta, accompagnate da pomodoro e ricotta. Ecco come:

Fai bollire le taccole (400 gr) per 5 minuti.

  1. Prepara il sugo con olio, uno scalogno, dei pelati schiacciati (300 gr), aggiungi del sale e le taccole.
  2. Fai cuocere la pasta nella stessa acqua di cottura delle taccole.
  3. Salta in padella pasta e sugo e aggiungi all’ultimo della ricotta salata dura a scaglie.

Gli asparagi, infine, non possono che sposarsi bene con una ricetta tipica veneta, coniugandosi con l’uovo negli “asparagi alla bassanese”:

  1. Lessa gli asparagi (1 kg) in una pentola capiente, con le punte rivolte verso l’alto e legati da uno spago per 20 minuti.
  2. Fai bollire le uova (4) per renderle sode.
  3. Frulla le uova con sale, pepe, aceto di vino bianco e olio.
  4. Disponi gli asparagi e ricoprili della salsa ottenuta con le uova.

Le difese, come abbiamo visto, possono abbassarsi con il cambio di stagione e dare luogo a stanchezza primaverile di tipo psico-fisico, oltre che a maggiore stress.

Ma niente panico! Con una dieta basata sui prodotti freschi e stagionali e la corretta integrazione alimentare possiamo godere delle prime giornate all’aperto, senza il rischio di ritornare in letargo per gli acciacchi stagionali.

Con questi cibi di stagione e un integratore alimentare in grado di sostenere il sistema immunitario, avremo, allora, le energie giuste per passare dall’inverno alla primavera, evitando stanchezza e malanni di stagione.

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