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Cosa mangiare prima di allenarsi? I cibi pre workout

L’assunzione dei nutrienti più adatti è fondamentale per chi pratica un’attività sportiva. Scopri quali sono e quando assumerli in base allo sport praticato!

Silvia Chiafele
Silvia Chiafele
Pubblicato il: 21/3/2022
5 min.

Praticare uno sport a livello agonistico o in generale mantenersi attivi con l’attività fisica, anche leggera, è una buona abitudine da mantenere costante nella propria routine, sia perché stare in movimento equivale a rafforzare le difese immunitarie, sia perché ci aiuta a stare in forma a livello fisico e mentale.

Quando mangiare prima dell'allenamento e i nutrienti da prediligere

Per prima cosa è importante ricordare che il corpo può bruciare calorie solo quando il cibo è stato digerito e assimilato; ciò comporta che è necessario evitare di mangiare appena prima di un allenamento, in modo da non disturbare la digestione e avere il tempo necessario per immagazzinare abbastanza energia.

Questo vale soprattutto per quei cibi abbondanti di proteine, fibre e grassi, più difficili e lunghi da digerire. In generale, allora, la dieta dello sportivo, deve contenere il giusto apporto di macro e micronutrienti racchiusi in alimenti facilmente digeribili e con la giusta intensità energetica, sia che l’allenamento sia svolto all’esterno, sia che si tratti di workout casalingo. Essenziale, poi, la giusta idratazione.

Per quanto riguarda i micronutrienti, le vitamine più importanti in ambito sportivo sono:

  • la vitamina D, utile per sostenere le difese e mantenere in salute le ossa;
  • le vitamine del gruppo B, come la vitamina B6, la vitamina B12 e la vitamina B9, in grado di rilasciare energia, di riparare i tessuti e di stimolare la produzione di globuli rossi . Gli atleti non ne potrebbero fare a meno!
  • la vitamina C, imprescindibile soprattutto nel caso di allenamenti intensi, perché aiuta a combattere lo stress ossidativo, che lo sport può incrementare, così come la vitamina E.

Mentre per quel che concerne i minerali per lo sport, essenziali risultano essere: il ferro, che porta ossigeno ai muscoli e viene assimilato grazie alla vitamina A; lo zinco; magnesio e potassio, utili per diminuire la stanchezza e per ridurre i crampi muscolari; il calcio per la salute delle ossa; e il selenio.

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Cosa mangiare a colazione prima di allenarsi

Per i mattinieri cosa mangiare prima di allenarsi alla mattina può essere una domanda legittima. Si hanno le forze per praticare uno sport già appena svegli? In effetti, in questo caso è sconsigliato mangiare perché non si avrebbe il tempo necessario per assimilare le calorie; piuttosto, è preferibile bere qualcosa che dia energia, come un tè con del miele o una spremuta d’arancia.

Anzi, l’allenamento a digiuno porterebbe dei benefici superiori e rientra tra i consigli per dimagrire in modo davvero efficace: fa aumentare la resistenza e brucia più velocemente la massa grassa. Questo, a patto che la cena del giorno prima sia stata adeguatamente nutriente, altrimenti non si avrebbero le energie giuste per affrontare un’attività sportiva intensa, come la corsa o il nuoto, e anzi si andrebbe più facilmente incontro a crampi notturni e debolezza.

Se, invece, si vuole praticare sport al mattino, ma alla colazione non si può rinunciare, si possono mangiare un paio di ore prima: alimenti dolci, come latte, fette biscottate e marmellata, cereali integrali e yogurt magro; oppure optare per una colazione salata, con affettati magri (bresaola e tacchino) e della frutta secca. Ovviamente anche la frutta è un’ottima scelta per ricavare le energie giuste, soprattutto se è fresca e di stagione.

I frutti più indicati sono:

  • banane, non solo per il potassio, ma anche perché ricchi di carboidrati e fibre che ne fanno un’ottima fonte di energia primaria. Inoltre, fanno bene alla salute di muscoli, tendini e al cuore;
  • albicocche, nutrienti e facili da digerire, sono anch’esse abbondanti di potassio, come pure di vitamina A, C ed E;
  • mirtilli e altri frutti di bosco, perché cibi che eliminano i radicali liberi (prodotti anche durante l’allenamento) grazie alla loro proprietà antiossidante;
  • mele, che forniscono la giusta quantità di flavonoidi utili alla circolazione del sangue;
  • fragole. Questi speciali frutti estivi sono adatti a favorire l’ossigenazione dei tessuti e a combattere la stanchezza fisica.

Cosa mangiare a merenda o a pranzo pre allenamento?

Se si vuole sfruttare la pausa pranzo per allenarsi o per andare in palestra è bene non saltare il pranzo: è sempre sconsigliato, infatti, non fare uno dei pasti generali. Per rimediare a ciò, si dovrà cercare di assumere i nutrienti necessari almeno un paio d’ore prima dell’allenamento, sia attraverso una colazione abbondante sia con uno snack salutare verso le 11 di mattina.

A merenda lo spuntino potrebbe essere composto da uno dei frutti dell’elenco precedente, da frutta disidratata (uvetta o fichi essiccati), dalla quale si ricava molta energia, o da un mix di frutta secca. In alternativa si può mangiare uno yogurt con dei cereali, una barretta proteica o delle fette biscottate integrali.

Ancora, per chi si reca prima di cena in palestra o si allena ad altri tipi di sport, è utile che si prepari un pranzo completo di carboidrati e amidi, come un piatto di pasta integrale accompagnato da verdure fresche, o di alimenti composti da proteine nobili (carne bianca e pesce azzurro). Inoltre, è bene fare un altro spuntino verso le 16.

Cosa mangiare a cena per allenarsi alla sera

Ma c’è anche l’altra faccia della medaglia, cioè coloro che per rilassarsi amano svolgere dell’attività fisica appena prima di concludere la giornata. In questo caso è la cena che entra nel mirino di una dieta sana ed equilibrata. Il pasto alla sera deve essere “di attesa” e prediligere verdure crude come carote, pomodori, cetrioli, finocchi, che aiutano a sentirsi subito sazi. Queste possono essere abbinate a cereali integrali o carne e pesci magri, proprio come a pranzo, ma riducendo le quantità e aspettando dalle 2 alle 3 ore prima di mettersi in movimento. La scelta delle verdure crude serve a idratare il corpo e tenere a bada i livelli di glicemia.

Il tipo di allenamento incide sull’alimentazione?

Anche per quanto riguarda l’alimentazione dello sportivo, la parola magica è “personalizzazione”. Non solo l’orario dei pasti influisce sulle performance e sui benefici dell’allenamento, ma pure lo stile di vita, il livello di preparazione, l’intensità e la fatica dello sport in sé.

Difatti, se svolgi un’attività particolarmente intensa e duratura, il carico di nutrienti da assorbire dovrà essere maggiore e concentrato su alimenti energetici ricchi di carboidrati.

Calcio

Ad esempio, prima di allenarsi a calcio si può mangiare tutto quello che ha un basso contenuto di grassi, in favore dei carboidrati a basso indice glicemico, come latte di riso e fiocchi d’avena, riso integrale e carne magra.

Ciclismo

Allo stesso modo, se la tua passione è il ciclismo, sapere cosa mangiare prima di un allenamento in bici è fondamentale per svolgere al meglio la pedalata. Prediligi carboidrati complessi (pasta, pane, riso integrali e patate lesse), che si digeriscono facilmente e garantiscono una buona scorta di glicogeno.

Pallavolo

Lo stesso vale per chi sceglie di mangiare prima di un allenamento di pallavolo; anche in questo caso i carboidrati complessi e gli aminoacidi essenziali sono da inserire nel menù dello sportivo.

Nuoto

Pure nuotare è considerato uno sport intenso, per questo è importante mangiare carboidrati prima dell’allenamento di nuoto, accanto a verdure al vapore, frutta e verdura di stagione, insieme ad una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico (pesce, uova e carni magre).

Corsa

Per chi ama invece sfruttare i benefici della corsa, saprà che carboidrati, proteine, grassi buoni (olio extra vergine di oliva) e cibi antiossidanti (agrumi, kiwi, fragole, frutta secca, cioccolato) dovranno essere all’ordine del giorno per rimanere in forze.

Pilates

Cosa diversa quando il tipo di sport è meno intenso e dispendioso di calorie come nel caso del pilates, dello yoga e della meditazione. È sempre necessario ottenere le energie giuste tramite i carboidrati, ma si potranno inserire anche una buona dose di proteine per la costruzione della massa muscolare.

Ad esempio, si può preparare almeno 2 ore prima l’allenamento una fresca insalatona completa di verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli e una parte proteica, fatta da carne magra cotta alla piastra (come il petto di pollo) oppure del pesce (tonno al naturale o sgombro).

Il ruolo degli integratori per chi fa sport

Molto spesso chi pratica un’attività sportiva si avvicina spontaneamente al mondo della supplementazione nutrizionale. Però, come suggerisce anche il Prof. Arrigo F. G. Cicero, Presidente della Società Italiana di Nutraceutica e membro del Comitato Scientifico di VitaVi, è importante farlo in maniera adeguata.

Chi pratica uno sport poco impegnativo e che non porta a grande sudorazione, può trovare il giusto appoggio su integratori che contengono sali di magnesio, adatti ad alleviare le tensioni e le contratture che possono verificarsi dopo gli allenamenti.

Chi, invece, svolge un’attività sportiva più intensa, è bene che si appoggi ad un tipo di integrazione più completa, data sì dal magnesio, ma abbinato anche al potassio e in alcuni casi anche al sodio. Inoltre:

Prof. Arrigo Cicero
“Il soggetto che svolge un’attività fisica come la corsa e il ciclismo, può andare incontro a infezioni delle vie aeree superiori (raffreddori, riniti, faringiti e bronchiti) e a infezioni delle vie urinarie (cistiti, uretriti, prostatiti). Per questo, può essere utile ricorrere ad un tipo di integrazione che includa quei macronutrienti capaci di rafforzare le difese immunitarie, tra cui la vitamina D, lo zinco e l’acido folico.”
Prof. Arrigo F. G. Cicero, Presidente della Società Italiana di Nutraceutica e membro del Comitato Scientifico di VitaVi.

A questo proposito, la linea di integratori V / Essential di VitaVi è completa di vitamine e sali minerali indispensabili per dare energia e sostenere la salute dello sportivo.

Le giovani atlete possono trovare nell’integratore donna nutrienti quali magnesio, ferro e folato per un supporto adeguato contro stanchezza e affaticamento. Ugualmente gli atleti più giovani possono scegliere l’integratore uomo ricco di questi nutrienti e altri del complesso B che contribuiscono a mantenere in salute il cuore (vitamina B1) e ad avere più energia (vitamina B6).

Quando l’età avanza, invece, si può optare per una supplementazione nutrizionale che sia ricca di vitamina D e zinco per il benessere delle ossa, come il nostro multivitaminico donna over 45. Così come imprescindibile risulta la presenza di vitamina C per la produzione di collagene e per la salute delle cartilagini nell’atleta più maturo, che può quindi affidarsi ad un multivitaminico uomo 45+ completo dei nutrienti essenziali.

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Curare l’alimentazione pre allenamento è fondamentale per vivere l’attività sportiva al meglio. Evitando il rischio di problemi di indigestione o di mancanza di energia, optiamo sempre per cibi energetici e facilmente digeribili, da consumare almeno un paio d’ore prima dell’allenamento. E non scordiamoci dell’aiuto che una supplementazione nutrizionale può dare anche a chi è appassionato di sport.

Se desideri approfondire l’argomento dei nutrienti essenziali per chi fa sport, segui l’intervento del Prof. Arrigo F. G. Cicero in questo video:

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