Cosa mangiare dopo l’allenamento? I nutrienti post workout

Quando finisci la tua attività sportiva non sai come riprenderti al 100%? Impara cosa mangiare dopo l’allenamento a casa o all’aperto per recuperare le energie, godere di tutti i benefici dello sport e non vanificare gli sforzi appena compiuti.

Perché è importante mangiare dopo l’allenamento

Partendo dal presupposto che il digiuno non è ammesso per nessuno, tanto meno per lo sportivo, la dieta post workout è altrettanto importante di quella che lo precede.

Come i cibi pre workout è fondamentale che pure i pasti da effettuare dopo gli esercizi agiscano su idratazione, energia, digestione rapida, buoni livelli di glicogeno e senso di sazietà.

Gli obiettivi primari sono recuperare le energie perse, ricostruire le riserve di glicogeno che si sono consumate con l’allenamento e incentivare il recupero muscolare.

Cosa mangiare post allenamento

Dopo aver svolto l’adeguato stretching per evitare crampi notturni e per rilassare i muscoli è tempo di decidere cosa mettere sul piatto.

Gli alimenti post allenamento sono quelli che aumentano il livello di energia e sono costituiti da cibi facili da digerire e con nutrienti dal facile assorbimento.

È importante, poi, allineare le giuste quantità di macro e micronutrienti all’intensità e alla frequenza dell’attività fisica svolta, grazie al calcolo del proprio fabbisogno calorico, che permette di ripartire i nutrienti in modo adeguato.

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Proteine

Cosa mangiare dopo l’allenamento per aumentare la massa muscolare? Le proteine! Durante gli esercizi le proteine vengono scomposte con una velocità che dipende dal tipo di allenamento e dalla preparazione. Tuttavia, anche gli atleti più esperti subiscono questo tipo di processo, perciò è essenziale assumerle per permettere la riparazione e la crescita muscolare e il recupero degli aminoacidi essenziali.

Sono soprattutto coloro che svolgono un allenamento di forza che hanno bisogno di una quantità maggiore di proteine. Per chi pratica triathlon, sollevamento pesi, bodybuilding la soluzione a cosa mangiare dopo essersi allenati è ad esempio:

• uova
• yogurt
• carne (petto di pollo)
• pesci (salmone e tonno)
• tofu, ricotta, fiocchi di latte, latte
• barrette proteiche con frutta secca, semi e cereali.

Carboidrati

I carboidrati, invece, sono la risposta a cosa mangiare per recuperare dopo l’allenamento. Chi pratica sport di resistenza come ciclismo, corsa e nuoto, è essenziale che recuperi la giusta dose di carboidrati, possibilmente nella mezz’ora che segue l’allenamento. Infatti, questo tipo di attività fisica provoca un consumo di glicogeno maggiore rispetto a chi svolge esercizi di forza ed è bene che venga recuperato.

Tra i carboidrati post palestra e post workout ad alta intensità includiamo:

• frutta (banane, mele, frutti di bosco)
• verdura fresca, come pomodori, spinaci
• tuberi (patate dolci)
• legumi come ceci, fagioli, lenticchie
• pasta
• cereali, tra cui riso, quinoa, avena.

Lipidi

I grassi sono la terza categoria di macronutrienti da inserire tra i cibi da mangiare dopo l’allenamento. È vero che da una parte inibiscono la digestione – ed è per questo che non se ne dovrà fare un abuso -, ma dall’altra i lipidi assicurano la sintesi del glicogeno, i grassi buoni che potranno essere riutilizzati al prossimo workout.

Ecco cosa magiare post allenamento che contenga una buona dose di lipidi:

• latte intero
• frutta secca come le noci
• frutta grassa (avocado)
• cioccolato
• olio extra vergine di oliva.

Integratori post workout

Partendo dal presupposto che gli integratori non sostituiscono i principi di una corretta alimentazione, essi permettono di fornire i nutrienti necessari dopo gli esercizi, evitando di introdurre altri ingredienti di cui potremmo non aver bisogno nell’immediato post workout come fibre e zuccheri.

Dei principi attivi introdotti con l’integrazione alimentare, è basilare un fattore: il potenziale di assorbimento. A questo proposito i multivitaminici della linea V / Essential di VitaVi sono composti da materie prime tracciabili e biodisponibili, cioè tollerate dall’organismo e facilmente assorbibili.

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I micronutrienti indispensabili

Il Magnesio Albion Minerals® degli integratori VitaVi si trova in forma chelata - cioè viene assorbito dal corpo in maniera superiore rispetto ad altre fonti di magnesio - ed è indispensabile per riprendersi dalla stanchezza fisica, per mantenere in equilibrio la concentrazione di sali e per agire sul metabolismo energetico. Lo trovi, ad esempio, nel multivitaminico per donne over 45.

Lo Zinco Albion Minerals® è sviluppato dalla stessa società del magnesio, perciò è ugualmente biodisponibile e ad alto assorbimento. Lo zinco permette la corretta sintesi proteica, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo e l’aumento delle difese dell’organismo. Fa parte della formula del multivitaminico per uomini oltre i 45 anni.

Il Ferro Albion Minerals® è un altro nutriente per il post allenamento di cui non si può fare a meno: agisce sull’ossigenazione dei muscoli attivi, evita il rischio di anemia e di astenia, cioè la mancanza di forze. Affinché venga assimilato al meglio, non può mancare la presenza della vitamina C. Trovi questi due nutrienti per il post allenamento sia nell’integratore uomo, sia nell’integratore donna.

Oltre ai sali minerali, anche le vitamine sono fondamentali per il recupero post palestra. Parliamo in particolare delle vitamine del gruppo B – come la vitamina B12, vitamina B1, vitamina B5 – che permettono la ricostruzione dei tessuti, la riproduzione dei globuli rossi e la produzione di energia.

Ugualmente è importante assumere vitamine antiossidanti – come vitamina E, vitamina A, vitamina C – che aiutano ad eliminare le tossine e i radicali liberi, i quali rischiano di aumentare in seguito ad un’attività fisica costante e intensa.

Infine, è bene assumere il giusto quantitativo di vitamina D per la protezione delle ossa, dei muscoli e dei nervi, oltre che per sostenere il sistema immunitario.

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Idratazione

Un caposaldo di ogni stile di vita sano è l’idratazione adeguata, che nel caso dell’attività fisica, aiuta a:

• reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi con l’allenamento
• trasportare i nutrienti
• disperdere il calore tramite la sudorazione

Cosa bere dopo l’allenamento per dimagrire e mantenersi in forma è una domanda che in molti si pongono: la sola acqua è sufficiente a reidratare il corpo e recuperare i sali persi? Alla semplice acqua, si può effettivamente abbinare una bevanda a base di potassio e magnesio, oppure l’assunzione di specifici integratori alimentari.

Dopo quanto mangiare post allenamento?

Il periodo migliore per mangiare dopo un allenamento coincide con quella che viene chiamata “finestra anabolica”. Essa corrisponde ai successivi 30-45 minuti. Si potrebbe estendere fino a 2-3 ore dall’attività sportiva svolta, ma con il rischio che i livelli di glicogeno vengano assorbiti per solo il 50%.

Tale delimitazione è giustificata dal fatto che in questo arco di tempo l’organismo è in grado di assorbire in maniera corretta fluidi ed elettroliti, ripristinare le riserve di glicogeno e rigenerare le fibre muscolari, lievemente danneggiate dallo sport.

Se quindi l’allenamento termina in prossimità di un pasto principale come il pranzo o la cena, quando mangiare non sarà un problema. Se invece si è distanti da quel momento, allora meglio ricorrere ad uno spuntino dopo allenamento, come una banana, una barretta proteica, uno yogurt.

Come abbiamo visto, oltre al consumo di cibi adatti al post workout, può essere una buona idea assumere degli integratori alimentari per mantenere il fisico in salute, potenziare il lavoro svolto e avere tutte le forze per il recupero in vista del prossimo allenamento!