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Il workout si fa a casa: allenarsi con 10 esercizi per stare in forma
Fitness

Il workout si fa a casa: allenarsi con 10 esercizi per stare in forma

Gli esercizi di fitness da svolgere in casa sono la soluzione migliore per chi ama prendersi i suoi tempi e i suoi spazi per rimanere tonico e in forma. Leggi gli esercizi più adatti da svolgere in casa! Ce ne sono per ogni obiettivo.

Silvia Chiafele
Silvia Chiafele
Pubblicato il: 10/1/2022
6 min.

Il cambio di stile di vita che ha interessato la maggior parte di noi negli ultimi anni ha influito molto anche sulla nascita di nuovi hobby e sulla riconquista di vecchie passioni. Ci siamo dilettati cuochi e pasticceri, abbiamo sviluppato il nostro pollice verde e ultimamente siamo anche diventati bravi nel prenderci cura del nostro fisico con esercizi fai da te da svolgere comodamente in casa.

Come allenarsi a casa in modo sicuro

Quando si cominciano a praticare delle buone abitudini per sentirsi bene con sé stessi, è ancora più importante non abbandonarle e rimanere costanti. Per beneficiare a pieno dell’efficacia del workout casalingo, prima di tutto, è bene partire da alcune regole fondamentali da tenere a mente per allenarsi in tutta sicurezza:

  1. Affidiamoci sempre al parere di un esperto, che sia fisico o virtuale, per comprendere quale sia il percorso di allenamento da casa più adatto a noi e alle nostre esigenze, in base al fisico e al tono muscolare di partenza.
  2. Dosiamo bene la frequenza e agiamo passo passo per non arrivare ad una stanchezza fisica eccessiva. Quindi rispettiamo le pause tra un esercizio e l’altro e godiamoci il meritato riposo dopo l’allenamento.
  3. Prima e dopo ogni allenamento completo a casa, non dimentichiamoci dell’importanza dello stretching per scaldare e rilassare i muscoli, prima e dopo lo sforzo. Questa fase prevede anche di avere controllo sulla propria postura e sulla propria respirazione: due degli aspetti fondamentali per il corretto svolgimento del fitness da casa.
  4. Infine, per rimanere in forma e per affrontare i workout casalinghi al meglio ricordiamo che è necessario mangiare bene, idratarsi spesso e concedersi il giusto riposo. Per non rischiare alcuna carenza di tipo fisiologico e nutritivo, ci si può affidare al sostegno di integratori multivitaminici e minerali per scacciare la stanchezza e ottenere il giusto supporto energetico.

L’esercizio fisico è quindi un ottimo modo per rimanere in salute e spesso chi lo pratica si avvicina al mondo della supplementazione per dare il giusto sostegno a mente e corpo. Come consiglia il Prof. Arrigo F. G. Cicero, Presidente della Società Italiana di Nutraceutica e membro del Comitato Scientifico di VitaVi, esistono specifici ingredienti che possono facilitare l’attività sportiva:

Prof. Arrigo Cicero
“il magnesio, ad esempio, è adatto a chi svolge esercizi che comportano poco sforzo e sudorazione, come lo yoga, perché aiuta a ridurre lo stato di contrattura post esercizio”.
Prof. Arrigo F. G. Cicero, Presidente della Società Italiana di Nutraceutica e membro del Comitato Scientifico di VitaVi.

Un’attività, quella dello yoga, che se svolta in modo duraturo è essenziale anche per le donne che si trovano in dolce attesa e desiderano non ingrassare troppo in gravidanza; il comfort di casa può incentivare maggiormente l’allenamento con il pancione rispetto ad un ambiente più caotico.

Per venire incontro alle esigenze di tutti, VitaVi ha poi formulato la linea V / Essential, suddivisa per genere ed età, garantendo, oltre alla presenza del magnesio, anche la vitamina B1, per mantenere normale la funzione cardiaca, e la vitamina D che contribuisce alla funzione muscolare.

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Racchiudiamo nel seguente programma gli esercizi più adatti da fare tra le mura domestiche, suddivisi in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere. Let's go!

Esercizi per tonificare

L’attività sportiva può avere anche il solo scopo di mantenere il proprio peso forma in equilibrio, ma con l’obiettivo di scolpire alcune precise parti del corpo.

Plank per addominali, pettorali, glutei e spalle

Tra gli esercizi dell’allenamento funzionale più adatti a tonificare praticamente tutto il corpo (addominali, pettorali, glutei e spalle) vi è il plank, una sorta di piegamento a terra.

Come si esegue l’esercizio:

  1. In posizione prona, appoggiamo i gomiti a terra, formando un angolo retto.
  2. Teniamo le spalle basse e gli avambracci paralleli.
  3. Solleviamo entrambe le gambe e teniamole tese e parallele. Le punte dei piedi rimangono invece sul pavimento.
  4. Portiamo in alto il bacino, ma manteniamo la schiena dritta e parallela al pavimento.
  5. Teniamo la pancia in dentro e contraiamo i glutei.
  6. Manteniamo la posizione per almeno 20 secondi.
ragazza che fa plank a casa

Squat per glutei e gambe

Per un workout da medio-alta intensità che ha come scopo quello di tonificare e rendere più sodi e scolpiti glutei e gambe, non possiamo che inserire gli squat, degli efficaci piegamenti da fare sulle gambe.

Come si esegue l’esercizio:

  1. Mettiamoci in piedi con le gambe aperte e con le punte dei piedi puntate verso l’esterno.
  2. Pieghiamo le gambe e portiamo il bacino sotto il livello delle ginocchia. Se ci solleveremo sulle punte dei piedi, l’intensità dell’esercizio sarà maggiore e quindi crescerà (con la fatica) anche l’efficacia.
  3. Manteniamo la schiena e il collo dritti; le braccia sono parallele e distese in avanti, mentre le spalle restano basse.
  4. Ripetiamo i piegamenti per almeno 20 volte.

Ponte per i glutei, gambe e addome

Chi non ha mai sognato di avere i glutei di marmo come il David di Michelangelo? Con l’esercizio del ponte, è possibile tonificarli senza troppe difficoltà, ma attenzione a svolgerlo correttamente: una posizione scorretta vanificherebbe ogni sforzo.

Come si esegue l’esercizio:

  1. Distendiamoci a pancia in su tenendo la schiena appoggiata sul tappetino.
  2. Solleviamo le ginocchia e teniamo i piedi ben piantati a terra con le braccia lungo i fianchi.
  3. Contraiamo i glutei e l’addome e alziamo il bacino, facendo pressione sul pavimento con mani e piedi.
  4. Manteniamo la posizione per alcuni secondi e abbassiamo lentamente il bacino per tornare alla posizione di partenza.
  5. Ripetiamo per almeno 15 volte.

Esercizi per dimagrire

Se il nostro obiettivo è invece quello di perdere qualche chilo di troppo, oltre ad una specifica dieta per dimagrire è possibile associare anche degli esercizi mirati.

Jumping jack per pancia e fianchi

Il jumping jack è un altro allenamento fisico da fare in casa senza aver bisogno di nessun attrezzo; si tratta di un esercizio a corpo libero davvero ottimo anche per riscaldare la muscolatura e al contempo assottigliare pancia e fianchi.

Come si esegue l’esercizio:

  1. Mettiamoci in posizione eretta con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
  2. Saltiamo a gambe divaricate e alziamo le braccia sopra la testa.
  3. Ritorniamo alla posizione di partenza e ripetiamo per 25 volte.

Slanci laterali per interno cosce

Gli effetti della fame nervosa non si vedono solo sulla pancia e sull’addome, ma anche sull’interno cosce. Per far dimagrire proprio questa zona, esistono degli esercizi mirati come gli slanci laterali, dei veri e propri slanci che rimediano alla perdita di tono ed elasticità della gamba e l’assottigliano.

Come si esegue l’esercizio:

  1. Mettiamoci sdraiati sul fianco destro, con il gomito ben appoggiato a terra e la mano che sorregge la testa.
  2. Solleviamo la gamba destra tesa e muoviamola su e giù, tenendo il piede a martello per circa 30 ripetizioni.
  3. Facciamo lo stesso con l'altra gamba, mettendoci sul fianco sinistro per altre 30 volte.

Affondi in avanti per braccia, spalle, gambe e glutei

Tra i consigli per il perfetto allenamento a casa, è importante coinvolgere tutte le parti del corpo, soprattutto quando l’obiettivo è perdere i chili in più. Un buon esercizio casalingo è quello degli affondi, che, appunto, portano benefici a braccia, spalle, gambe e glutei.

Come si esegue l’esercizio:

  1. In piedi, portiamo in avanti una gamba e pieghiamo l’altra fino a quasi sfiorare il pavimento con il ginocchio, ma senza inarcare la schiena.
  2. Pieghiamo gli avambracci verso il petto ed evitiamo di avvicinare le spalle alle orecchie.
  3. Teniamo la posizione per qualche secondo e torniamo a quella iniziale mentre contraiamo glutei e addome.
  4. Ripetiamo l’esercizio alternando l’altra gamba.
ragazza che fa affondi in casa

Esercizi per mettere su massa

La crescita muscolare è caratterizzata da due aspetti: un percorso di allenamento progressivo basato sulla forza e una dieta sana e bilanciata, preferibilmente ricca di proteine. Fai il calcolo del tuo fabbisogno calorico e scopri come ripartire i macronutrienti nei tuoi pasti giornalieri per avere le energie giuste!

Calcolo del fabbisogno calorico

Scopri qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero e raggiungi il tuo obiettivo di benessere!

Quando ci si allena da un po’ di tempo, potremmo non sentirci più così forti come quando avevamo iniziato: da principianti, infatti, l’aumento della forza si percepisce subito e porta ad una migliore coordinazione e all’adattamento del sistema nervoso. È allora fondamentale continuare a praticare un allenamento casalingo regolare e stimolare i muscoli con esercizi sempre nuovi e più intensi, in modo da veder crescere anche la massa muscolare.

Pesi per braccia

Le braccia sono un po’ il punto debole delle donne più mature, perché sono tra le prime zone del corpo ad essere colpite dal tempo: soffrono l’effetto della gravità e la pelle tende a cedere e a lasciare posto alle cellule adipose, generando lo spiacevole effetto di braccia flaccide. Per aumentare la massa muscolare delle braccia e rassodarne i muscoli, si possono fare dei sollevamenti con dei pesetti. In mancanza di questi, si possono tranquillamente utilizzare delle bottigliette di acqua da mezzo o un litro.

Come si esegue l’esercizio:

  1. Con i gomiti vicino ai fianchi, pieghiamo le braccia verso il petto e portiamo i pesi all'altezza delle spalle. I polsi sono rivolti verso il petto.
  2. Ruotiamo i palmi verso l'esterno e portiamo i pesi sopra le spalle, puntando verso l’alto.
  3. Invertiamo il movimento e riportiamo i pesi all'altezza delle spalle.
  4. Ruotiamo i palmi delle mani verso l'interno e abbassiamo i pesi, controllando il movimento.
  5. Ripetiamo l’esercizio per 20 volte.

Skip sul posto

Sappiamo che correre fa bene al nostro apparato circolatorio e scheletrico, allevia lo stress e migliora l’umore. Quando però le giornate sono fredde e piovose e non si ha alcuna voglia di uscire, si può ricorrere ad un workout casalingo che prevede una corsetta sul posto, o skip.

Come si esegue l’esercizio:

  1. Corriamo sul posto portando le ginocchia in alto il più possibile.
  2. Alterniamo il braccio con il ginocchio opposto, ad esempio alzando il braccio destro e il ginocchio sinistro, e viceversa.
  3. Manteniamo la schiena dritta e la pancia contratta.
  4. Teniamo lo sguardo dritto davanti a noi e ripetiamo per circa un minuto.

Esercizi per perdere calorie velocemente

Bruciare in fretta con il workout da casa suona come una challenge, ma esistono davvero degli esercizi che permettono di perdere molte calorie in poco tempo, grazie all’aumento della frequenza cardiaca e al coinvolgimento di tutti i muscoli.

Burpee per tutto il corpo

Il burpee è un esercizio completo da fare a casa, che coinvolge quasi tutto il corpo: cosce, glutei, braccia, pettorali, spalle, schiena, addome e polpacci.

Come si esegue l’esercizio:

  1. Eseguiamo un'accosciata a terra, come in uno squat ma con il baricentro spostato un po’ più avanti.
  2. Sbilanciamoci in avanti e poggiamo i palmi delle mani sul pavimento con le braccia tese. Le mani si trovano all’altezza dei pettorali.
  3. Stendiamo le gambe all’indietro, mantenendole in linea col tronco e appoggiando solo sulle punte dei piedi come in un plank.
  4. Effettuiamo un piegamento.
  5. Ritorniamo rapidamente in posizione di squat e facciamo un salto in alto.
  6. Ripetiamo per 1 minuto.

Mountain climber per addominali

Per scolpire gli addominali e bruciare calorie in fretta, si può fare leva sui muscoli addominali e dorsali, comprendendo nel nostro allenamento domestico anche il mountain climber, noto come l’esercizio dello scalatore.

Come si esegue l’esercizio:

  1. Partiamo in posizione di plank con le mani aperte sotto le spalle e le punte dei piedi a terra.
  2. Con il corpo parallelo al pavimento e la pancia contratta, pieghiamo la gamba destra e portiamo il ginocchio destro al petto allungando contemporaneamente la gamba sinistra indietro e viceversa.
  3. Ogni volta che passiamo da una gamba all’altra eseguiamo un piccolo salto. Facciamo 25 ripetizioni e poi 50 quando si è preso il ritmo.
ragazza che fa mountain climber a casa

Quando si effettuano questi esercizi a casa può essere utile tenere con sé una sorta di diario o programma personalizzato in cui registriamo i giorni di allenamento e l’intensità, per tenere d’occhio i risultati raggiunti e spostare i propri limiti sempre un po’ più in là. Infine, ricordiamoci ancora una volta, che i buoni risultati si ottengono anche con il rispetto di uno stile di vita sano e la giusta integrazione di tutti i nutrienti essenziali.

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