Dieta in menopausa: consigli per rimanere in forma

Una volta potevi reggere pranzi infiniti e dolci pieni di panna; ora smaltire quelle calorie sembra una sfida più difficile rispetto a prima. Questo perché il metabolismo dopo i 50 anni rallenta e l’organismo non funziona più come prima: gli androgeni aumentano e con loro anche il tessuto adiposo a livello addominale.

Ma una soluzione c’è: ricorrere ad una dieta mirata per la menopausa con la giusta integrazione di nutrienti.

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Perché è importante curare la dieta in menopausa

Mangiare bene e sano è il punto di partenza per qualsiasi stile di vita. Nel caso della menopausa l’assunzione di particolari nutrienti tramite la dieta e l’integrazione alimentare è fondamentale per alleviare parte dei sintomi della menopausa e le conseguenze dell’avanzare dell’età.

Scegliere una dieta equilibrata per la menopausa, perciò, può aiutare a:

• Prevenire l’osteoporosi, tramite il giusto apporto di calcio e di vitamina D.
• Evitare di diventare in sovrappeso (sarebbe molto più difficile ritornare al peso fisiologico di prima).
• Scongiurare l’insorgere di malattie metaboliche e problemi cardiovascolari, alleggerendo le pietanze da grassi saturi e colesterolo in eccesso.
• Riattivare il metabolismo a 50 anni tramite le proteine giuste (di origine vegetale o animale) e le spezie.
• Ridurre le vampate di calore e altri sintomi della menopausa con l’introduzione di fitoestrogeni e altre sostanze funzionali.

Dieta e menopausa: cosa mangiare

Nella dieta dimagrante per la menopausa è consigliato adottare un’alimentazione mirata e ispirata a quella mediterranea, che sostenga i cambiamenti ormonali e riesca ad alleviare gli effetti della menopausa. Nello stesso tempo è opportuno che rispetti il proprio fabbisogno calorico senza compromettere il bilancio energetico della donna.

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Tra i cibi che hanno un effetto benefico sull’attività ormonale e sul benessere della donna in generale inseriamo quelli più leggeri e rinfrescanti, ma comunque ricchi di nutrienti come:

• Verdure, soprattutto quelle della famiglia delle Crucifere (broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles). Posseggono molti antiossidanti per combattere i radicali liberi e proteggere la struttura delle cellule.
• Frutta come mele, arance, pere, ananas e mango contengono fibre, ma anche vitamine del gruppo B e C, importanti per il benessere della pelle e dei processi di divisione cellulare. Meglio, invece, fare maggiore attenzione alla frutta zuccherina e calorica, come uva, banane, fichi, castagne e avocado.
• Farro, quinoa, cous cous e riso. Meglio se integrali, questi carboidrati permettono di tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue e di saziare con facilità e hanno anche un buon contenuto di proteine vegetali.
• Pesce azzurro e grasso, come sgombro, aringa, anguilla e sardine. Questi alimenti sono perfetti per la dieta in menopausa perché sono ricchi di omega 3, che sostengono la salute ormonale e cerebrale e proteggono il sistema cardiovascolare.
• Latticini tra cui yogurt, fiocchi di latte introducono la giusta dose di calcio, indispensabile per la salute delle ossa.
• Si possono assumere anche carne (meglio se bianca) e uova se i livelli di colesterolo sono nella norma.

Inoltre, nella dieta per donne in menopausa non può mancare una categoria di cibi specifica: quella composta da alimenti ricchi di fitoestrogeni. Parliamo di cibi come:

• La soia e i suoi derivati (come il latte di soia)
• Il tofu
• Noci e semi (mandorle, semi di lino, di zucca, di girasole)
• Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
• Cereali (grano, mais, orzo, avena, segale)
• Piante come la salvia, il luppolo, il trifoglio rosso e l’erba medica. Le prime due sono impiegate anche nella formulazione di specifici integratori per la menopausa.

Come sottolinea anche il Prof. Arrigo F. G. Cicero:

“Alcuni estratti vegetali come la salvia e il luppolo (fitoestrogeni) simulano l’azione degli estrogeni che la donna perde durante la menopausa. In questo modo, non solo le donne possono avere una riduzione dei sintomi, ma diminuisce anche la reazione emotiva agli stessi, ottenendone un vantaggio generale.”

Prof. Arrigo F. G. Cicero, Presidente della Società Italiana di Nutraceutica e membro del Comitato Scientifico di VitaVi.

Cibi da evitare per non ingrassare in menopausa

Nella dieta ipocalorica per la menopausa ci sono delle sostanze che sarebbe meglio ridurre per evitare di prendere chili in eccesso e introdurre ingredienti poco nutrienti per il nostro organismo.

In primo luogo, se si vuole perdere peso in menopausa è necessario ridurre l’uso del sale, che aumenta la ritenzione idrica - già fomentata dalla condizione della menopausa - e può recare problemi cardiovascolari.

Anche la quantità di zuccheri andrebbe diminuita, perché responsabili della carenza di calcio e di altri nutrienti essenziali. Se mangiati alla sera, poi, possono incentivare l’insorgere di vampate di calore, sudorazione notturna, ansia e nervosismo, disturbando il sonno.

Puoi sostituire il sale con delle spezie, più sapide e ricche di benefici (evitando però il peperoncino, che potrebbe incentivare l’innalzamento della temperatura corporea), e lo zucchero con dei dolcificanti naturali come il miele e lo sciroppo d’acero.

Inoltre, la dieta per pancia e fianchi in menopausa prevede di evitare cibi che fanno ingrassare come insaccati, fritture e formaggi grassi.

Esempio di dieta per donne in menopausa

Per mettere subito in pratica questi consigli abbiamo creato un semplice schema di dieta dimagrante per la menopausa che potrai adattare alla tua routine quotidiana:

• Mangia dalle 3 alle 5 porzioni di frutta e verdura.
• Struttura il piatto in modo intelligente: componi metà pasto con verdure, legumi e frutta, un quarto con proteine (carne bianca, frutta secca, latticini freschi) e l’altro quarto con carboidrati a basso indice glicemico (cereali e riso integrali).
• Fai due spuntini al giorno a basso contenuto di grassi, oltre ai 3 pasti principali.
• Scegli bene gli abbinamenti da fare, perché alcuni cibi se assemblati assieme possono favorire il gonfiore addominale.
• Bevi tanta acqua e tisane digestive per facilitare il metabolismo.

Ricorda, inoltre, che per dimagrire in menopausa è importante abbinare la dieta e l’integrazione alimentare con uno stile di vita attivo e salutare, cioè con dell’attività fisica costante e un buon riposo.

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Il ruolo degli integratori nella dieta in menopausa

Com’è stato detto, è possibile accostare alla dieta dimagrante l’uso di integratori alimentari per donne over 45, che sono in grado di mitigare le alterazioni ormonali dovute alla menopausa e combatterne i disturbi.

Esistono vitamine, minerali ed estratti vegetali che assemblati tra loro danno il supporto ideale alle donne in menopausa e che VitaVi ha introdotto nella formula di V / Essential Donna 45+.

La vitamina D è fondamentale per assorbire il calcio e prevenire le fratture ossee e l’osteoporosi; così come la vitamina C e la vitamina E svolgono un ruolo protettivo per le ossa, le patologie metaboliche e anche per rassodare il viso dopo i 50 anni.

Pure il magnesio in menopausa si è rivelato fondamentale perché insieme al folato contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, con la vitamina B12 sostiene il sistema nervoso e con zinco e vitamina K contribuisce anch’esso alla salute delle ossa.

Infine, ci sono gli estratti vegetali della salvia e del luppolo che, come è stato detto, sono in grado di alleviare alcuni disturbi della menopausa: attenuano le sudorazioni, regolano i depositi di gas e liquidi, prevengono il meteorismo e aiutano a sgonfiare la pancia. Il luppolo in più migliora la funzione digestiva e concilia il sonno anche in caso di stress.

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