I consigli più efficaci per dimagrire in menopausa

Siamo tutti d’accordo nel dire che al giorno d’oggi l’età anagrafica e l’età biologica spesso non coincidono: in sempre più casi, una donna che ha varcato la soglia dei 50 anni ha a cuore la sua mente così come il suo corpo e si mantiene giovane e bella dentro e fuori. Ciò che sfugge, però, è il pieno controllo sugli ormoni, che con l’avanzare dell’età e in maniera incondizionata, subiscono delle modifiche, rendendo sempre più difficile l’idea di dimagrire durante la menopausa.

Perché è difficile perdere peso dopo i 50 anni

Come anticipato, sono i cambiamenti ormonali a remare contro il corpo delle donne più mature, che infatti si accorgono di accumulare dei chili in più nel girovita, di diminuire la loro massa muscolare e di soffrire maggiormente di ritenzione idrica.

Il dito va puntato soprattutto contro il calo degli estrogeni e l’aumento dei livelli di colesterolo. Il primo aspetto provoca un rallentamento del metabolismo basale e di conseguenza una maggiore difficoltà nel consumare le calorie quando il corpo è a riposo. Il secondo, può causare un aumento della fame nervosa e anche l’insorgere del fastidioso disturbo del gonfiore addominale.

Il risultato? Si prende peso più facilmente, la massa muscolare tende a diventare ipotrofica (meno tonica e più propensa a ingrassare) e, al contempo, è più difficoltoso perdere i chili accumulati.

È da premettere, inoltre, che questo non è esclusivamente legato alla menopausa, ma anche agli stati emotivi che interessano le donne (più che gli uomini) di questa età o quella appena precedente (perimenopausale). L’alternarsi di fragilità emotiva, stati di ansia, forme di stress prolungato, che possono manifestarsi nelle donne over 50 con più o meno intensità, stimolano attacchi di fame compulsiva, cedendo all’inganno di stare meglio tramite il consumo di cibi che fanno ingrassare più facilmente (ricchi di calorie, grassi e zuccheri).

Cosa fare per dimagrire in menopausa

Per capire come dimagrire in menopausa è importante agire su più fronti: dall’alimentazione allo sport, dall’integrazione giusta al benessere mentale.

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Segui queste strategie per perdere peso più facilmente in menopausa e riprendere confidenza con il tuo aspetto! In questo modo non recuperi solo il peso ideale, ma scongiuri anche il rischio di malattie cardiovascolari o la comparsa di ipertensione arteriosa.

1. Attività fisica leggera, ma costante

Svolgere un’attività sportiva in modo regolare è una buona soluzione per dimagrire in fretta in menopausa, perché non solo riesce a mantenere a bada le calorie ingerite, ma al contempo migliora il tono dell’umore grazie alla produzione di endorfine ed evita di immergersi nel cibo quando si ha necessità di sfogarsi.

Gli sport consigliati sono quelli a media-lunga durata, ma a bassa intensità, come: effettuare mirati esercizi per dimagrire la zona della pancia, le sessioni di yoga e di pilates, il jogging, le passeggiate a ritmo sostenuto. Ciò non toglie che per le più appassionate facciano altrettanto bene attività come il golf, il nuoto e la bicicletta. L’importante è essere a conoscenza che una costante attività fisica migliora la massa muscolare, rendendola più tonica, e accelera il metabolismo.

2. Dieta alimentare in menopausa

Abbiamo detto che durante la menopausa si ha un rallentamento del metabolismo basale; in altre parole, il corpo di una donna che ha ormai compiuto cinquant’anni avrà bisogno di una quantità di calorie minore rispetto a qualche decennio prima. Ciò non significa sottoporsi a regimi alimentari restrittivi, ma ad una dieta dimagrante che sia affine al proprio stato di salute e che consenta di mantenere compatta la massa muscolare.

Un esempio di dieta dimagrante da mantenere in menopausa dovrà allora basarsi sul calcolo del fabbisogno calorico e tenere in considerazione alcuni di questi capisaldi:

• Mangiare almeno 5 porzioni di cibo al giorno, suddivise tra pasti principali e spuntini; l’importante è che siano salutari e sazianti.
• Abbondare di cibi ricchi di vitamine e sali minerali essenziali per il benessere di una donna in menopausa. Primo fra tutti ricordiamo il calcio (di cui latte e derivati sono generosi), per mantenere le ossa forti e ridurre il rischio di osteoporosi; la vitamina D per permettere il corretto assorbimento di questo minerale; ma pure alimenti ricchi di vitamine del gruppo B e di vitamina E, entrambe con azione antiossidante.
• Scegli una porzione di frutta almeno due volte al giorno, ma evita gli abusi: un’assunzione esagerata potrebbe aumentare il livello glicemico e farti prendere peso.
• Per introdurre i carboidrati essenziali puoi optare per i legumi e i cereali ricchi di fibre, che aiutano a regolarizzare l’intestino e i disturbi del meteorismo tipico della fase della menopausa.
• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, da introdurre anche attraverso alimenti che ne sono abbondanti o sotto forma di tisane digestive e infusi rilassanti.
• Evita, invece, il consumo di bevande zuccherate o l’abuso di alcolici, che non sono altro che un limite per il tuo scopo di dimagrire in fretta.
• Riduci l’assunzione di proteine animali e quindi anche il consumo di carne rossa. In sostituzione puoi scegliere il pesce, che essendo abbondante di Omega 3, aiuta a prevenire il dismetabolismo lipidico (l'alterazione qualitativa o quantitativa dei grassi nel sangue).
• Sostituisci laddove sia possibile l’uso del sale con le spezie, le quali non sono caloriche e favoriscono la riduzione della ritenzione idrica e dei valori pressori.

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3. L’integrazione alimentare dopo i 50 anni

Come sappiamo, la menopausa è contraddistinta da diversi sintomi che si aggiungono al problema di non riuscire a perdere peso in maniera efficace: si soffre di vampate di calore, si possono avere problemi di sudorazione, di gonfiore addominale e di accumulo di gas intestinali. Questo perché il corpo femminile si evolve e subisce differenti cambiamenti ormonali che possono influenzare la vita di tutti i giorni.

Una buona soluzione è quella di affidarsi ad un supporto giornaliero in grado di rispondere a tutte le esigenze che il tuo corpo richiede, che siano nutrizionali, emotive e fisiche. Assumere integratori dopo i cinquant’anni, allora, può essere fondamentale per ristabilire il metabolismo energetico, garantire le funzioni cognitive, dare la giusta risposta immunitaria, ridurre la stanchezza e mantenere le ossa in salute.

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4. Stile di vita sano e riposato

Infine, non potevamo dimenticarci di aggiungere una riflessione sulla qualità dello stile di vita. Mantenere una buona routine è, infatti, necessario per chiunque, ma ancor di più per le donne in menopausa, che per lo più hanno l’obiettivo di dimagrire pancia e fianchi.

Oltre ad una dieta sana ed equilibrata, è bene dare la giusta attenzione anche a questi due aspetti:

• Le giuste ore di riposo. Cerca di riposare almeno 7-8 ore a notte aiutandoti con degli efficaci metodi per dormire meglio; alcuni studi hanno evidenziato la correlazione tra l’aumento di peso e l’inadeguata qualità del sonno… tanto vale non aggiungere anche questo fattore al problema dell’aumento di peso in menopausa!
• Il raggiungimento di uno stato di relax. Lo stress non fa altro che ostacolare il dimagrimento in menopausa. Piuttosto dedicati a delle attività che ti svagano e ti sollevano lo spirito; se sei a corto di idee può esserti utile questa raccolta di metodi per rilassare mente e corpo!

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La corretta alimentazione per dimagrire in menopausa, la costante dose di sport, il giusto supporto degli integratori alimentari e il mantenimento di uno stile di vita sano ed equilibrato sono tutti consigli da tenere a mente quando si vogliono eliminare i chili di troppo e rimanere in pace con sé stesse. Niente di impossibile quindi, solo un piccolo sforzo in più per costruire un’abitudine giornaliera migliore!

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