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Fate largo alle proteine vegetali! Quali sono e a cosa servono
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Fate largo alle proteine vegetali! Quali sono e a cosa servono

Le proteine vegetali non posseggono tutti gli aminoacidi essenziali. Per questo è fondamentale curare la dieta e assumere alcuni nutrienti con gli integratori.

Redazione  VitaVi
Redazione VitaVi
Pubblicato il: 30/5/2022
4 min.

Siamo sempre più attenti alla nostra alimentazione, veganismo e vegetarianismo sono sempre più diffusi proprio perché considerati più sostenibili per l’ambiente, l’etica e la nostra stessa salute. Non serve rinunciare del tutto ai piaceri di alcuni alimenti: basta ridurre il consumo di carne, pesce, salumi e integrare la propria dieta con legumi e frutta secca per riuscire a ottenere i benefici desiderati per sé e per il nostro pianeta.

Cosa sono le proteine

Parliamo abitualmente di proteine quando ci riferiamo a una dieta, a un regime alimentare. Sappiamo che si trovano nella carne e nel pesce, soprattutto, ma anche nei legumi e nelle uova, per esempio. Sono definiti macronutrienti, insieme a zuccheri (carboidrati) e grassi.

Eppure, se dovessimo definire cosa sono le proteine ci troveremmo probabilmente in difficoltà.

Le proteine sono macromolecole biologiche, presenti nel corpo umano in quantità elevata e in ogni singola cellula. Sono formate da tanti mattoncini più piccoli, detti aminoacidi, a loro volta composti da carbonio, azoto, ossigeno, idrogeno e – a seconda dell’aminoacido – da zolfo, ferro, rame, zinco e fosforo. Gli amminoacidi sono tantissimi, ma quelli riconosciuti come “ordinari” e tipici sono 20, di cui 9 chiamati essenziali, poiché non siamo in grado di sintetizzarli all’interno del nostro organismo e vanno introdotti con la dieta.

A cosa servono le proteine?

Le proteine svolgono lavori differenti all’interno del nostro organismo.

Tra le principali ricordiamo: funzione strutturale e di sostegno, come quella svolta da collagene e cheratina, funzione digestiva come quella svolta dagli enzimi, che rendono alcune reazioni più veloci. Abbiamo proteine che svolgono un ruolo di difesa come gli anticorpi e infine proteine che fungono da “dispensa” e che immagazzinano per esempio il ferro (la ferritina).

Proteine vegetali e animali. Qual è la differenza?

Le proteine in realtà sono tutte uguali per struttura e sono tutte composte da aminoacidi. La differenza tra proteine animali e proteine vegetali - sarebbe meglio dire “di origine animale e vegetale” - è data dalle caratteristiche degli alimenti che le contengono.

Si tratta di differenze qualitative che andiamo ad analizzare insieme. Prima però, ricordiamo che gli alimenti con i quali le introduciamo si possono distinguere in alimenti di origine animale come carne, uova, pesce, latticini (latte, formaggio) e alimenti di origine vegetale come legumi, frutta secca, semi oleosi, alghe, soia.

Qual è la differenza? Innanzitutto, le proteine di origine vegetale non contengono tutti e venti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno. Questo non significa che non sia possibile consumare solo proteine vegetali, ma che servono alcune accortezze per assicurarsi di avere tutti gli aminoacidi a disposizione. Vedremo poi quali.

Un altro parametro che distingue le due provenienze si chiama biodisponibilità e si intende con questo termine quanto una proteina è capace di cedere i suoi amminoacidi alle nostre cellule e quanta percentuale di aminoacido viene ceduta all’organismo nei suoi elementi costituenti (azoto, per esempio). La biodisponibilità è legata a una caratteristica degli alimenti da cui provengono le proteine e quindi gli aminoacidi: la digeribilità. La digeribilità delle proteine di origine animale e di proteine come soia e glutine è molto alta, pari al 95%. I cereali integrali e i legumi hanno una digeribilità più bassa pari all’80-90%.

Riassumendo, potremmo dire che le proteine di origine vegetale non siano sufficienti o adeguate al nostro fabbisogno, poiché non contengono tutti e venti gli amminoacidi e gli alimenti che le contengono hanno una digeribilità inferiore. Ovviare a questi inconvenienti è tuttavia semplicissimo: basta abbinare alcuni alimenti con proteine diverse, sempre di origine vegetale, che garantiscano una complementazione.

Il binomio pasta e legumi è un classico esempio di completamento: gli aminoacidi che mancano ai legumi sono presenti nella pasta e viceversa. Questo piatto, semplice e facile da preparare, contiene quindi proteine che nel complesso forniscono una composizione di aminoacidi simile a quella della carne o del pesce.

In questo modo è possibile ridurre i consumi di carne che, nonostante i pregi a livello proteico, è scarsa di vitamine a sali minerali (da introdurre con le verdure) e contiene anche grassi saturi.

Vorresti sapere come integrare al meglio i nutrienti essenziali per stare in forma? VitaVi ti permette di calcolare il tuo fabbisogno calorico in modo semplice e preciso grazie allo strumento di calcolo elaborato dai nostri esperti del settore.

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Quali sono le proteine di origine vegetale e dove si trovano

Gli alimenti ricchi di proteine vegetali sono:

  • Legumi (ceci, lenticchie, fagioli, lupini, fave, piselli…).
  • Soia, che contiene 39.6 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Può essere consumata come fagiolo (edamame) oppure come prodotti derivati quali tofu, tempeh e miso.
  • Frutta secca (mandorle, noci, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, mandorle, pinoli, anacardi e arachidi).
  • Cereali integrali (pane, pasta, riso, orzo, miglio, farro, avena, segale) e i derivati come il seitan.
  • Semi oleaginosi (sesamo, canapa, chia, lino, girasole).
  • Alghe come la spirulina, che – per curiosità – viene utilizzata anche in molti shampoo.

Perché aumentare il consumo di proteine vegetali

Una dieta varia ed equilibrata favorisce il nostro benessere. Integrare e aumentare il consumo di alcuni alimenti come cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è associato a benefici sul nostro stato di salute. Vediamo insieme quali.

  • Innanzitutto, contengono meno grassi di carne, pesce, uova e latticini, sono alimenti privi di colesterolo e questo permette di ridurre il rischio dell’insorgenza di malattie cardiovascolari, ipertensione e aterosclerosi.
  • Sono più sazianti, quindi riducono il desiderio di assumere altri alimenti, permettendoci di tenere sotto controllo l’introito calorico.
  • Sono cibi dal potere calorico più basso rispetto a quelli animali, a parità di peso.
  • Sono consigliati nelle diete ipocaloriche di soggetti con insulino-resistenza: in pratica si riduce il rischio di insorgenza di diabete.
  • I legumi contengono amidi e fibre che riducono il rischio di insorgenza di alcuni tumori come quello al colon.

Vivere seguendo una dieta sana significa al contempo impegnarsi a portare avanti altre buone abitudini, come l’attività fisica, il buon riposo e il benessere psicofisico, in modo da raggiungere un benessere completo al 100%. Per una guida pratica ad uno stile di vita sano ed attivo ti consigliamo la lettura dell’eBook curato dalla dott.ssa Soligon, Biologa Nutrizionista e Giornalista Medico Scientifica.

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Il ruolo degli integratori alimentari

Nell’ambito di una dieta vegana il fabbisogno di determinati micronutrienti potrebbe non essere soddisfatto a pieno. Per questo motivo, affidarsi ad integratori alimentari che possano complementare la dieta può essere la soluzione più sicura ed efficace.

Oltre ai macronutrienti essenziali (carboidrati, proteine e lipidi), non possono mancare: vitamina B12, zinco, calcio, ferro, vitamina D e omega-3, spesso di derivazione animale.

Dell’importanza di queste sostanze ne parla anche il nostro esperto prof. Arrigo F. G. Cicero, Presidente della Società Italiana di Nutraceutica e presidente del Comitato Scientifico di VitaVi, in questo video dedicato alla relazione tra la dieta vegana e l’integrazione alimentare.

Al giorno d’oggi, però, le formulazioni degli integratori alimentari non sono pensate esclusivamente per colmare specifiche carenze nutrizionali, bensì vengono create con lo scopo di sostenere il benessere fisico e mentale di persone in salute, che sentono il bisogno di una marcia in più che le sostenga nelle attività di tutti i giorni.

La proposta di VitaVi per rispondere a questa nuova esigenza è racchiusa nella sua linea V / Essential, una serie di integratori multivitaminici e multimineralici vegani creati ad hoc in base a genere ed età:

Ogni formulazione ha i suoi ingredienti di punta, identificati rispetto alle esigenze specifiche di genere ed età, il multivitaminico per le donne in età fertile, V / Essential Donna, ad esempio, è ricco di folato, ferro e zafferano per alleviare i disturbi mestruali; l’integratore per donne over 45, V / Essential Donna 45+, invece ha l’estratto di salvia e di luppolo per contrastare i disturbi della menopausa.

Allo stesso modo anche il multivitaminico per l’uomo giovane, V / Essential Uomo, punta a sostenere la fertilità maschile grazie allo zinco e dona un supporto antiossidante grazie a uno speciale estratto di mango; mentre, il multivitaminico per uomini over 45, V / Essential Uomo 45+, è ricco di nucleotidi, acido pantotenico e vitamina c per sostenere la vitalità fisica e mentale.

Scopri la linea V / Essential
Barattolo V / Essential Donna con Zafferano
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4.7

Multivitaminico per il benessere femminile dai 20 anni in su

V / Essential Uomo
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4.8

Multivitaminico per il benessere maschile dai 20 anni in su

V / Essential Donna 45+
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4.6

Integratore per il benessere delle donne dai 45 - 50 anni in su

V / Essential Uomo 45+
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4.7

Integratore per il benessere degli uomini dai 45 - 50 anni in su

Questi integratori nutrizionali, accanto a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano, vanno incontro al bisogno specifico di ogni età, mitigando disturbi e donando una sensazione di benessere e permettendo di ottenere prestazioni migliori sul lavoro, a casa e nelle attività ricreative.

Aumentare il consumo di proteine vegetali all’interno del proprio regime alimentare infatti, fa bene all’organismo, ma non deve andare a scapito dell’assunzione di altri macronutrienti ricchi di vitamine e sali minerali, che di fatto sono necessari affinché le proteine strutturali e gli enzimi sostengano i normali processi fisiologici dell’organismo.

Chi siamo? VitaVi!

Offriamo integratori alimentari e prodotti beauty per il tuo benessere fisico e mentale. Mettiamo la tua esperienza al centro e per questo siamo alla costante ricerca di soluzioni innovative per offrirti prodotti d’eccellenza, senza compromessi.

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