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Quali sono gli alimenti ricchi di selenio e come integrarlo nella dieta
Alimentazione

Quali sono gli alimenti ricchi di selenio e come integrarlo nella dieta

Il selenio è un minerale essenziale per il nostro benessere. Scopri come integrarlo in maniera corretta attraverso l’alimentazione e l’integrazione alimentare.

Silvia Chiafele
Silvia Chiafele
Pubblicato il: 21/6/2022
4 min.

Il selenio è un minerale fondamentale per molte funzioni di base del nostro organismo, dalla riproduzione cellulare allo stimolo della risposta immunitaria. È anche una sostanza in grado di ostacolare la formazione di radicali liberi, grazie alle sue proprietà antiossidanti,

Ecco dove si trova il selenio nei cibi e come assumerlo attraverso l’integrazione alimentare.

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Gli alimenti più ricchi di selenio

La dieta mediterranea fornisce già una grande varietà di cibi che contengono selenio e al di là di alcune eccezioni di origine vegetale, sono soprattutto gli alimenti di derivazione animale che ne contengono una quantità rilevante.

Il selenio presente nei cibi di origine animale si trova sottoforma di aminoacidi, i quali risultano maggiormente biodisponibili, in altre parole, vengono assorbiti più facilmente dall’organismo. Al contrario, il selenio di origine vegetale è meno efficace per l’organismo perché il suo assorbimento è compromesso dalla presenza di fitati.

Pesce

Nella famiglia dei pesci sono quelli di taglia più grande, come il tonno (meglio se a pinne gialle) e il pescespada, che spiccano come cibi più ricchi di selenio. A seguire troviamo altri cibi antiossidanti che contengono selenio come sardine, ostriche, vongole, seppia, polpo, calamaro, cozze, gamberi, salmone e granchio.

Frutta secca e semi

Tra tutta la frutta secca, le noci del Brasile sono quelle più ricche di selenio e possono diventare degli ottimi cibi pre workout, visto che danno energia per svolgere i nostri allenamenti preferiti, grazie ad altri minerali (come il magnesio) che aiutano ad alleviare la stanchezza.

Sono cibi ricchi di selenio e magnesio anche le noci e gli anacardi; oltre che i semi di sesamo, i semi di chia e i semi di girasole. Senza dimenticare che frutta secca e semi hanno anche un buon contenuto di vitamina E, che proprio come in un circolo virtuoso, aiuta ad assimilare il selenio.

Carne e Salumi

Non sempre la carne rossa fa male; se mangiata nelle giuste quantità offre una buona misura di selenio e di ferro, proprio come il fegato, che in più è un cibo ricco di vitamina D.

Nella dieta di tutti i giorni, però, continua a prediligere la carne bianca (tacchino, pollo), che oltre ad aiutarti a rimanere in linea, è una buona fonte di selenio.

In alternativa, anche salumi come il prosciutto crudo forniscono una buona dose del minerale, ma essendo insaccati – e quindi un potenziale cibo che fa ingrassare – è meglio non abbuffarsi.

Latticini

Latte, yogurt, ricotta e feta possono contribuire a raggiungere il fabbisogno giornaliero di selenio quando combinati con altre pietanze. Sono poi cibi ricchi di calcio, elemento fondamentale per rafforzare le ossa soprattutto per uomini e donne che hanno superato i 45 anni.

Uova

Le uova sono da sempre un alimento versatile e veloce da preparare. Contengono importanti macro (proteine e lipidi) e micronutrienti (soprattutto vitamine del gruppo B, fosforo, sodio e potassio), tanto da diventare spesso il sostituto di piatti a base di carne.

Per fare il pieno di selenio, non puoi allora scordarti di introdurre anche le uova all’interno della tua dieta!

Riso e cereali integrali

Il riso integrale contiene 15 volte di selenio in più rispetto a quello raffinato, e cibi come quelli a base di frumento, orzo, segale e avena presentano buoni livelli di questo micronutriente. Tuttavia, è da sottolineare che la quantità di selenio nei cereali integrali varia molto, concentrandosi in particolare nel germe e nella crusca.

Funghi

Rispetto a frutta e verdura, che in alcuni casi hanno un livello di selenio che rasenta lo zero, i funghi sono alimenti con una discreta quantità di selenio e magnesio, fosforo e potassio. Hanno, tra l’altro, proprietà antiossidanti e contribuiscono a mantenere in salute il sistema cardiovascolare.

Verdure e legumi

Come anticipato, non sono alimenti con un alto contenuto di selenio, ad eccezione delle patate e della soia che ne concentrano un po’ di più. Ma come rinunciare ai benefici che le verdure e i legumi ci donano?

Insieme ad una percentuale di selenio, i legumi come fagioli, piselli e lenticchie forniscono fibre essenziali per un intestino regolare. Mentre le verdure a foglia verde come gli spinaci ci donano una buona quantità di vitamina D, C e acido folico.

Proprio in combinazione con la vitamina C, il selenio rafforza la sua virtù di preservare i tessuti dall’invecchiamento cutaneo, favorendo l’attività del collagene a prendersi cura della pelle, migliorandone l’aspetto, l’elasticità e la compattezza.

Verdure e legumi sono poi alimenti ricchi di ferro, che quindi aiutano a combattere l’anemia e supportano le giovani donne nella fase del ciclo mestruale, compensandone le perdite ematiche.

Tabella degli alimenti che contengono selenio
AlimentoSelenio (µg per porzione)
AlimentoSelenio (µg per porzione) Noci del Brasile (28 gr)544
AlimentoSelenio (µg per porzione) Tonno pinna gialla (85 gr)92
AlimentoSelenio (µg per porzione) Pesce spada (85 gr)49
AlimentoSelenio (µg per porzione) Sardine (85 gr)45
AlimentoSelenio (µg per porzione) Prosciutto Crudo (85 gr)42
AlimentoSelenio (µg per porzione) Gamberetti (85 gr)40
AlimentoSelenio (µg per porzione) Bistecca di manzo (85 gr)33
AlimentoSelenio (µg per porzione) Tacchino (85 gr)31
AlimentoSelenio (µg per porzione) Fegato di manzo (85 gr)28
AlimentoSelenio (µg per porzione) Pollo22
AlimentoSelenio (µg per porzione) Ricotta (236,6 ml)20
AlimentoSelenio (µg per porzione) Riso integrale (236,6 ml)19
AlimentoSelenio (µg per porzione) Manzo (85 gr)18
AlimentoSelenio (µg per porzione) Uovo sodo (1)15
AlimentoSelenio (µg per porzione) Pane integrale (1 fetta)13
AlimentoSelenio (µg per porzione) Fagioli (236,6 ml)13
AlimentoSelenio (µg per porzione) Farina d’avena (236,6 ml)13
AlimentoSelenio (µg per porzione) Latte (236,6 ml)8
AlimentoSelenio (µg per porzione) Yogurt (236,6 ml)8
AlimentoSelenio (µg per porzione) Lenticchie (236,6 ml)6
AlimentoSelenio (µg per porzione) Spinaci (118,3 ml)5
AlimentoSelenio (µg per porzione) Anacardi (28 gr)3
AlimentoSelenio (µg per porzione) Piselli (118,3 ml)1
AlimentoSelenio (µg per porzione) Patate (1)1

Compensare la carenza di selenio con gli alimenti

Di base, le corrette porzioni di tutti questi alimenti con selenio possono coprire il fabbisogno del minerale, ma se si segue una dieta vegana o vegetariana, il suo assorbimento non è scontato.

Consideriamo, poi, che i vari metodi di cottura possono eliminare quasi del tutto la presenza di selenio dalle pietanze, facendoci avvertire la carenza.

Come si riconosce la mancanza di selenio? I sintomi più comuni sono:

Integratori di selenio

Vista l’importanza di questo minerale per il benessere dell’intero organismo è importante assicurarsi il giusto introito anche grazie ai migliori integratori alimentari con il selenio.

Rispetto a soluzioni alternative a base di sali inorganici al selenio, poco biodisponibili, gli integratori che contengono selenio di VitaVi sono formulati per essere tollerati e assorbiti dall’organismo nel modo più ottimale.

Alcuni studi – si veda Selenium supplementation in the treatment of Hashimoto's thyroiditis – hanno riscontrato effetti positivi del selenio anche per chi soffre di alcuni problemi di tiroide, agendo sul miglioramento dell’umore e del benessere generale.

Al di là dell’effetto degli integratori di selenio per la tiroide, questi integratori sono veramente utili quando si vogliono rafforzare le difese immunitarie, diminuire il rischio di tumori e di malattie cardiache. Negli integratori dopo i 50 anni non può allora mancare il selenio per un sostegno in più al sistema immunitario.

Il selenio come antiossidante è inserito come ingrediente di integratori con collagene per pelle, capelli e unghie perché, come anticipato, aiuta a rallentare l’invecchiamento della pelle e contribuisce a mantenere i capelli e le unghie in salute.

È, poi, combinato insieme allo zinco e altri nutrienti per sostenere la fertilità maschile nell’integratore uomo, contribuendo alla normale spermatogenesi. Questi due minerali agiscono insieme anche sulla bellezza della chioma: l’azione di zinco e selenio sui capelli favorisce il loro benessere e contrasta il fenomeno della caduta.

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Il selenio è allora un minerale da assumere nelle giuste quantità e se la dieta non assicura sempre la sua piena assunzione, è importante scegliere un selenio facilmente assorbibile da parte dell’organismo, grazie ai migliori integratori di selenio biodisponibile.

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FONTI

Kieliszek M. Selenium Fascinating Microelement, Properties and Sources in Food. Molecules. 3 Aprile 2019

Silva Junior EC, Wadt LHO, Silva KE, Lima RMB, Batista KD, Guedes MC, Carvalho GS, Carvalho TS, Reis AR, Lopes G, Guilherme LRG. Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere. Dicembre 2017

Kieliszek M, Błażejak S. Current Knowledge on the Importance of Selenium in Food for Living Organisms: A Review. Molecules. 10 Maggio 2016

Toulis KA, Anastasilakis AD, Tzellos TG, Goulis DG, Kouvelas D. Selenium supplementation in the treatment of Hashimoto's thyroiditis: a systematic review and a meta-analysis. Thyroid. Ottobre 2010

Calissendorff J, Mikulski E, Larsen EH, Möller M. A Prospective Investigation of Graves' Disease and Selenium: Thyroid Hormones, Auto-Antibodies and Self-Rated Symptoms. Eur Thyroid J. 2015

Steinbrenner H, Al-Quraishy S, Dkhil MA, Wunderlich F, Sies H. Dietary selenium in adjuvant therapy of viral and bacterial infections. Adv Nutr. 15 Gennaio 2015


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