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15 alimenti ricchi di vitamina C: scopri come integrarla!
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15 alimenti ricchi di vitamina C: scopri come integrarla!

La vitamina C aiuta l’organismo a difendersi dagli attacchi esterni e a mantenersi in salute. Scopri come integrarla con l’aiuto degli alimenti che ne sono ricchi!

Antonella Lobraico
Antonella Lobraico
Pubblicato il: 16/2/2022
4 min.

Non è certo un segreto che il consumo di frutta e verdura fresca sia un toccasana per il nostro benessere. Ce lo ripetono da sempre e per una buona ragione: questi alimenti sono infatti una delle fonti principali di vitamine e sali minerali, ovvero micronutrienti che aiutano l’organismo a stare bene e a contrastare eventuali malanni.

Frutta e verdura sono inoltre naturalmente ricchi di vitamina C, una vitamina idrosolubile (si scioglie quindi in acqua) che non è però accumulabile dal corpo. Per questo, è necessario assumerla in dosi adeguate, quotidianamente, attraverso un’alimentazione bilanciata oppure assumendo integratori.

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Frutta e verdura con vitamina C

Per assicurare all’organismo le quantità necessarie di vitamina C e giovare dei benefici che è in grado di apportare, è bene partire dall’alimentazione.

Gli alimenti che contengono questa vitamina sono tantissimi, facili da reperire e deliziosi. Si tratta quindi di scegliere i cibi che ne sono particolarmente ricchi (acquistabili in una stagione piuttosto che in un’altra per consumarli freschi) e integrarli all’interno del proprio regime alimentare.

Tuttavia, la vitamina C o acido ascorbico, è soggetta a deterioramento quando sottoposta a calore, per cui il consiglio è di consumare gli alimenti che ne sono ricchi (come frutta e verdura), freschi, crudi o poco cotti, quando possibile.

Vediamo i principali cibi fonte di vitamina C e quanti mg di questa vitamina sono presenti in 100 g di prodotto.

Verdura che contiene vitamina C:

  1. peperoncini (229 mg). I peperoncini, sono ricchi di capsaicina, il composto che li conferisce il tipico sapore piccante. Inoltre, la capsaicina può ridurre dolore e infiammazione;
  2. peperoni gialli (167 mg); peperoni rossi (166 mg) e peperoni verdi (127 mg). Sono tra gli alimenti con la più alta concentrazione di vitamina C, inoltre i quantitativi di questa vitamina aumenta man mano che i peperoni maturano;
  3. cavoletti di bruxelles (81 mg);
  4. broccoli (77 mg);
  5. spinaci (54 mg);
  6. cavoli cappucci (47 mg).

Frutta che contiene vitamina C:

  1. ribes nero (200 mg). Questi frutti sono anche ricchi di antiossidanti che possono ridurre i danni causati da stress ossidativo;
  2. kiwi (85 mg);
  3. papaya (60 mg). Questo frutto è ricco di antiossidanti e fibre, mentre la papaina (un tipo di enzima), ha un’azione antinfiammatoria;
  4. fragole (54 mg). Questi frutti stagionali e versatili in cucina, sono un toccasana per l’organismo. Il contenuto di vitamina C, favorisce la formazione di collagene, una proteina che contrasta la comparsa delle rughe;
  5. arance (50 mg);
  6. limoni (50 mg);
  7. pomodori (25 mg). Sono ricchi di antiossidanti tra cui il licopene (a cui deve il colore rosso) e la zeaxantina che favorisce il benessere della vista.

A farla da padrone sono dunque frutta e verdura, che consumate regolarmente consentono all’organismo di beneficiare dell’assunzione di vitamina C. D’altronde, questa vitamina aiuta a sostenere il sistema immunitario e a rafforzare le difese del corpo, ad esempio riducendo la gravità dei raffreddori e aiutando a prevenire complicazioni più gravi, come polmoniti.

Nei mesi più freddi dell’anno poi, possono svilupparsi con maggiore incidenza malanni stagionali; esistono però alcuni efficaci consigli per prevenire influenza e raffreddore, le malattie più comuni quando si hanno difese immunitarie basse.

Inoltre, la vitamina C (insieme alla vitamina E) è anche un antiossidante, ovvero una sostanza alleata del benessere che protegge la pelle dall’invecchiamento cellulare, un normale processo a cui si va incontro con l’avanzare dell’età. La vitamina C infatti, rappresenta una delle vitamine essenziali per la pelle in quanto la sua assunzione migliora l’aspetto della cute e ne previene la secchezza, ovvero una delle cause dello sviluppo precoce delle antiestetiche rughe.

In più, assumere vitamina C:

  • contribuisce al benessere del cavo orale;
  • tiene a bada lo stress;
  • supporta la buona funzionalità dei vasi sanguigni;
  • facilita l’assorbimento del ferro da fonti vegetali;
  • aiuta a gestire la pressione alta, una condizione che mette a rischio lo sviluppo di malattie cardiovascolari, e risulta un ottimo rimedio naturale per alzare la pressione bassa.

Come integrare la vitamina C: gli integratori

La vitamina C è presente in un’ampia gamma di frutta e verdura, ma può essere assunta anche sotto forma di integratore. Quest’ultima opzione può essere utile quando:

  • la dieta seguita è povera di cibi fonte di vitamina C;
  • si è in presenza di una carenza, che è consigliabile colmare onde evitare di andare incontro allo sviluppo di diverse malattie;
  • si sta attraversando una fase o un momento della vita in cui il corpo necessita di un fabbisogno maggiore di vitamina C, ad esempio in gravidanza o a seguito di interventi chirurgici.

La linea di integratori alimentari V / Essential ad esempio, è stata ideata per sostenere le esigenze fisiche e nutrizionali delle donne e degli uomini in differenti fasi della loro vita. Nello specifico, le necessità di una donna con un’età compresa tra i 20 e i 45 anni sono diverse da quelle di un organismo femminile una volta superati i 45 anni di età.

Proprio per questo, il multivitaminico per donne tra i 20 e i 45 anni contiene la vitamina C, ma anche sali minerali e altri ingredienti come Acido Pantotenico e Vitamina B6 che aiutano rispettivamente a regolare la sintesi di ormoni come gli estrogeni e a regolare l’attività ormonale, Folato Quatrefolic® che contribuisce a sostenere il sistema immunitario, Magnesio e Ferro che riducono la stanchezza.

Il multivitaminico per donne verso i 50 anni, invece, contiene ingredienti che supportano il corpo femminile soprattutto durante la menopausa. All’interno ci sono:

Allo stesso modo, l’integratore per uomini tra i 20 e i 45 anni contiene diversi ingredienti come Vitamina C, ma anche Vitamina B6, Acido Pantotenico, Vitamina B1 che sostiene la regolare funzione cardiaca, Ferro e Selenio che favorisce la normale spermatogenesi.

Con l’avanzare dell’età l’organismo maschile va incontro a dei cambiamenti, per questo il multivitaminico per uomini oltre i 45 anni presenta ingredienti come Acido Pantotenico, Vitamina C, Vitamina B6, Selenio, Vitamina D, Cromo che contribuisce a mantenere i normali livelli di glucosio nel sangue.

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Cosa comporta la carenza di vitamina C

In virtù di tutte le funzioni che questa vitamina idrosolubile svolge all’interno dell’organismo e dei benefici che può apportare, è evidente che un’eventuale carenza potrebbe comportare alcuni problemi come:

  • perdita di peso;
  • stanchezza, che può altresì verificarsi con il cambio stagione, come la nota stanchezza primaverile;
  • irritabilità;
  • dolori muscolo-scheletrici.

Può quindi capitare di ritrovarsi a fare i conti con l’astenia, ovvero con la mancanza di energia, che rende più difficili anche le semplici attività quotidiane.

A quanto ammonta il fabbisogno giornaliero di vitamina C? Secondo la Società Italiana di Nutrizione (SINU), è raccomandata l’assunzione di 90 mg al giorno di vitamina C per gli uomini e 80 mg per la donna. Per queste ultime, il fabbisogno sale a 100 mg giornalieri durante la gravidanza e a 130 mg al dì nella fase di allattamento.

In base al genere e all’età dunque, cambia la quantità giornaliera di vitamina C da introdurre nell’organismo. In generale, per assicurarci le giuste dosi di questa vitamina possiamo ricorrere al consumo di alimenti che ne sono ricchi e quando necessario, all’assunzione di integratori alimentari con una formulazione mirata.

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