Le fasi del sonno e le conseguenze dell'insonnia

Quando c’è molto lavoro da svolgere lo si protrae anche dopo cena, quando ci sono dei festeggiamenti, è bello fare le ore piccole e quando finalmente abbiamo la serata libera, la passiamo a guardare tutta la stagione della nostra serie preferita fino a tarda notte.

Insomma, sembra che si sia creata una tendenza ad allungare la giornata produttiva a discapito del riposo notturno; come se non fosse necessario dormire abbastanza ore.

In realtà, anche il sonno è un aspetto fondamentale del benessere e della salute in generale, proprio come dedicarsi ad un’attività sportiva o seguire i principi di un’alimentazione corretta.

Studi confermano, difatti, che dormire meno di 7 ore, provoca un deficit a livello neuro-comportamentale e a livello fisiologico e di certo non permette di svegliarsi pieni di forze.

Infatti, il sonno è solo una fase di apparente quiete: dormire include un insieme di processi fisiologici attivi, inconsapevoli, che giocano un ruolo essenziale per il buon funzionamento del cervello e del metabolismo. Durante la notte, infatti, il nostro corpo è in grado di:

• eliminare le tossine in eccesso;
• regolare il sistema immunitario, i livelli ormonali e l’apparato cardiovascolare;
• potenziare le funzioni cognitive (come la memoria);
• accelerare il metabolismo e regolare l’appetito;
• stimolare la creatività;
• dare energia al corpo per la giornata che verrà;
• aumentare la capacità di interagire con gli altri.

I meccanismi del sonno

Il nostro organismo è programmato per seguire un ciclo di 24 ore, in cui si alternano fasi di veglia e fasi di riposo. Si tratta della regolazione circadiana del sonno, un fenomeno che sincronizza l’attività dell’organismo e delle tue cellule con l'alternarsi della luce e del buio.

Quando i ritmi circadiani vengono alterati – per via di stimoli esterni o a causa del jet lag -, anche l’organismo funziona peggio e provoca delle ripercussioni sulla salute. Questo perché la regolazione circadiana influenza parametri come la temperatura del corpo e i livelli di cortisolo e quelli di melatonina, gli ormoni che controllano i cicli sonno-veglia. Il cortisolo raggiunge il picco minimo durante la notte; viceversa, la melatonina aumenta a partire dalle ore serali per farti riposare meglio.

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Le fasi del sonno

Il sonno si sviluppa attraverso 4 fasi tipiche, suddivise in sonno leggero (fase 1 e 2) e sonno profondo (fase 3 e 4) che si ripetono in cicli durante una stessa notte:

1. Fase di addormentamento. È la fase non REM, detta anche nREM (movimento oculare non rapido). I muscoli si rilassano, la temperatura scende, il battito cardiaco rallenta.
2. Fase di sonno leggero: il movimento oculare è quasi assente, il respiro è profondo e la mente è calma, ma potenzialmente vigile.
3. Fase di sonno profondo: il metabolismo è molto lento (ipometabolismo) e consuma meno energia, si consolida la memoria. È anche detta “fase di guarigione”, perché durante la stessa i tessuti crescono e si riparano e l’energia delle cellule viene ripristinata.
4. Fase di sonno paradosso. È la fase REM (movimento oculare rapido), in cui l’attività cerebrale diventa frenetica: gli occhi si muovono rapidamente, la muscolatura è quasi paralizzata, la temperatura è bassa, il ritmo cardiaco è irregolare, il respiro si fa più veloce.

Queste fasi del sonno si ripetono più volte durante la notte e possono essere regolate da uno stile di vita sano e dalla scelta di pianificare con regolarità la propria routine. Svegliarsi e andare a letto sempre agli stessi orari, infatti, permette al nostro organismo di entrare in tutte le fasi, facendoci alzare con meno difficoltà.

Inoltre, non bisogna sottovalutare la scelta del letto e del guanciale che si usa per dormire. Sfatiamo il mito che per avere un sonno di qualità è necessario spendere cifre elevate: ci sono molti negozi online di letti e strutture letto ottimi a prezzi convenienti, un esempio è Dolci Sogni. Si tratta di un'azienda con un catalogo di prodotti per dormire come reti e materassi, strutture letto dal singolo, al letto a castello, topper e tanto altro tutti Made in Italy, certificati come dispositivi ortopedici a prezzi competitivi. Resistenza, comfort e convenienza sono i loro capisaldi, ciò che ciascuno di noi deve cercare in un letto per godere di un sonno di qualità.

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I disturbi del sonno e le loro conseguenze

Parlare di insonnia è diventato ormai comune: sempre più persone riscontrano di non riuscire ad addormentarsi facilmente, di svegliarsi ripetutamente durante la notte o di svegliarsi troppo presto al mattino, per via di un’alterazione del ciclo del sonno.

Ci sono diversi fattori che possono alterare la qualità del sonno: il fumo, l’alcol, l’età avanzata, alcuni farmaci e specifici momenti della fertilità femminile. Difatti, molte donne accusano di provare un particolare tipo di insonnia pre-ciclo a causa dell’alterazione degli ormoni sessuali. Episodio che non si discosta molto dall’insonnia in gravidanza, in cui la fase REM è più breve e i risvegli nel corso della notte appaiono più frequenti a causa di fattori ormonali, meccanici e psicologici.

Pure l’alimentazione scorretta è uno dei fattori scatenanti dei disturbi del sonno.

Abusare con il consumo di bevande contenenti caffeina o di alimenti ricchi di grassi saturi potrebbero incrementare il rischio di insonnia. Al contrario, cibi che possiedono abbondanti quantità di melatonina (uova, frutta secca), di omega 3 (pesce grasso), di triptofano e di alcune vitamine e minerali come il magnesio (verdure verdi, legumi, cereali integrali) favoriscono il buon sonno.

Come spiega anche la Biologa Nutrizionista Silvia Soligon, le conseguenze di uno stile di vita poco salutare che sono causa di insonnia, possono essere a breve o a lungo termine:

“La mancanza di un riposo adeguato può contribuire all'abbassamento delle difese immunitarie e può essere associata all'aumento dello stress e del dolore. Inoltre, può aumentare il rischio di problemi di salute più gravi come infarti, ictus, ipertensione e diabete.”

Dr.ssa Silvia Soligon, Biologa Nutrizionista e Giornalista Medico Scientifica

Infine, la cattiva qualità del sonno può influenzare anche le performance: la memoria viene compromessa, puoi commettere più errori, sei meno concentrato e più sonnolente, spesso colpito da stanchezza mentale e debolezza fisica.

Il ruolo degli integratori per il sonno

Insieme ai rimedi naturali per dormire, che vanno dalla tisana calmante alle tecniche per rilassarsi e riposare meglio, esistono anche degli integratori naturali che facilitano l’addormentamento e migliorano la qualità del sonno.

È il caso di V / Dream, il nostro integratore per dormire formulato con ingredienti mirati a risolvere i disturbi del sonno e a vivere meglio. Esso contiene:

• Melatonina vegetale. Alla dose di 1 mg assunta poco prima di coricarsi, contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno e allevia gli effetti del jet lag. Inoltre, svolge un ruolo cruciale nella regolazione del ciclo del sonno, inducendo l’organismo a rilassarsi quando è ora di andare a letto, agendo anche sul benessere mentale.
• Ashwagandha KSM-66®. Estratta dalle radici della pianta tramite un processo ottimizzato per mantenere la concentrazione delle sostanze attive, l’Ashwagandha è un ottimo tonico-adattogeno. Il suo utilizzo, infatti, è ideale per gestire i disturbi d'ansia e le situazioni di stress perché svolge un’azione positiva sul rilassamento e sul benessere fisico e mentale.
• Magnesio bisglicinato. Grazie alla sua forma altamente tollerata dall’organismo, questo tipo di magnesio favorisce il buon sonno, grazie alla sua azione sul normale funzionamento del sistema nervoso.
• Triptofano. Questo aminoacido essenziale viene coinvolto in importanti funzioni biologiche, tra cui la regolazione dei ritmi sonno-veglia, grazie alla sua conversione in melatonina. Il triptofano è anche il precursore della serotonina e pertanto agisce sulla regolazione del tono dell’umore.
• Escolzia Californica. Alcune sue sostanze organiche, definite alcaloidi, inducono il sonno anche in caso di stress e favoriscono il rilassamento del corpo e della mente.
• Vitamina B6. Agendo sul funzionamento cerebrale, sul sistema nervoso e sulla funzione psicologica, questa vitamina aiuta a mantenere un equilibrio ormonale anche durante la gravidanza e la fertilità, momenti in cui, come si è visto, si possono manifestare più facilmente disturbi del sonno.

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Attraverso uno stile di vita sano, un’alimentazione corretta e l’assunzione di integratori per il sonno si può migliorare la qualità del riposo e dormire a sufficienza per affrontare gli impegni della giornata con tutta l’energia necessaria.