Perché insorge l'insonnia in gravidanza? Ecco i rimedi efficaci

La gravidanza è un periodo delicato, nel quale avvengono innumerevoli cambiamenti che possono destabilizzare, sia fisicamente sia mentalmente, le donne. L’insonnia può essere una possibile conseguenza; ma fortunatamente può essere risolta con dei rimedi efficaci e la giusta supplementazione.

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Cos’è l’insonnia

Chi non ha sperimentato almeno una notte spesa a guardare il soffitto nella speranza di addormentarsi il più in fretta possibile o a rigirarsi nel letto con l’ansia della sveglia incombente? Se anche a te è capitato di esserti svegliata con la sensazione di non aver dormito, puoi dire di aver sperimentato una “notte insonne”.

Non basta, però, per parlare di insonnia vera e propria. Questa, secondo la definizione medica, è un’insoddisfazione per la quantità o qualità del sonno, accompagnata da disagio e che si verifica almeno tre volte a settimana per almeno tre mesi e non è causata da sostanze particolari.

È un disturbo che riguarda tutta la popolazione adulta, sia maschile sia femminile, con una prevalenza che varia dal 6 al 10%; tuttavia, si è visto che l’insonnia è maggiormente prevalente nelle donne in gravidanza e tende ad aumentare con il progredire dei mesi di gestazione.

I ricercatori hanno registrato, attraverso la polisonnografia, che la fase REM delle donne in gravidanza è più breve e che trascorrono più tempo nella fase di sonno definita leggera. Inoltre, si registrano più risvegli nel corso del sonno. Almeno la metà delle donne in gravidanza lamenta un’insoddisfazione soggettiva verso la qualità del sonno.

Capire come e perché cambia il sonno in gravidanza è importante: l’insonnia e i disturbi del sonno sono stati associati a un aumento di esiti ostetrici peggiori (come parto cesareo e parto pretermine) e alla comparsa di disturbi dell’umore, ansia e depressione. Inoltre, la mancanza di sonno ha effetti anche sul sistema immunitario e sembra essere collegata alla comparsa di diabete mellito gestazionale e della pressione alta al terzo trimestre.

Le cause dell’insonnia in gravidanza

Non riuscire a dormire in generale genera stress, ansia, senso di frustrazione e impotenza. Soffrire di insonnia, avere risvegli frequenti o incubi in gravidanza è una situazione ancora più compromettente, poiché il sonno è una parte essenziale per portare avanti al meglio questi nove mesi. La futura neomamma ha bisogno di riposo soprattutto pensando che il tempo per dormire, dopo la nascita del bambino, sarà sempre meno.

Vediamo insieme quali sono le cause di questa difficoltà a dormire.

1. Cause ormonali

Le cause ormonali sono uno dei primi motivi di insonnia. La quantità di alcuni ormoni specifici si modifica in gravidanza provocando sintomi abbastanza comuni come nausea e vomito, tensione mammaria, aumento dei battiti cardiaci, fatica a respirare, crampi alle gambe, una temperatura corporea più alta, frequente necessità di urinare soprattutto di notte.

2. Cause meccaniche

Durante il periodo gestazionale il bambino cresce e con lui anche il “peso” da portare. Per questo le future mamme possono trovarsi ad affrontare mal di schiena e difficoltà a trovare la posizione giusta per dormire. Anche i calci notturni del bambino non aiutano di certo a prendere sonno!

3. Cause psicologiche

La gravidanza, soprattutto la prima, porta con sé ansie e paure tipiche di chiunque stia per mettere al mondo un figlio. Come sarà il parto? Sarò una brava mamma? Come farò con il lavoro? Questi pensieri possono accompagnare le notti delle gestanti che sperimentano difficoltà a dormire. Nel terzo trimestre, inoltre, è possibile che le donne in dolce attesa abbiano incubi, sogni ricorrenti e inquietanti che determinano i risvegli frequenti e influiscono sulla qualità del sonno.

Oltre all’insonnia cosa c’è?

Come se non bastassero l’insonnia e le cause che la provocano, esistono altre tre condizioni che influiscono sulla quantità e qualità del sonno durante la gravidanza.

• Russamento e apnea ostruttiva. Sono entrambi causati da congestione nasale e aumento di peso. In particolare, i sintomi dell’apnea ostruttiva del sonno sono russamento, respiro affannoso e interruzioni – apnee appunto – della respirazione.
• Reflusso gastroesofageo. È causato dalla risalita di succhi gastrici acidi dallo stomaco e provoca bruciore, acidità e senso di affaticamento. Compare soprattutto quando si è sdraiati e dopo i pasti.
• Sindrome delle gambe senza riposo. Prurito e solletico, sensazione di fastidio alle gambe che spinge a muoversi continuamente: questa situazione rende di sicuro difficile addormentarsi.

Insonnia? Mandiamola al tappeto (e poi dormiamo)

Non riesco a dormire e sono incinta! Come fare a combattere l’insonnia in gravidanza? Poiché il sonno è fondamentale per il benessere di mamma e bambino, ecco alcuni consigli per dormire bene e alcuni rimedi per prevenire l’insonnia della gravidanza. In questa fase della vita è sconsigliato assumere farmaci da banco senza stretto controllo medico, si possono però utilizzare, sempre parlandone con chi segue la vostra gravidanza, integratori alimentari.

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Integratori Alimentari

Previo parere del medico, si può assumere integratori alimentari come rimedio naturale valido e sicuro per la donna in gravidanza. Non possiamo di certo utilizzare sonniferi, ma possiamo supplire alla mancanza di alcune sostanze utilizzando integratori di vitamine e minerali ad hoc.

Tra gli attivi più noti vi è di sicuro la melatonina, considerata un valido alleato per ripristinare eventuali disordini del ritmo sonno-veglia. Inoltre, di sicuro interesse vi sono anche l’estratto secco di radice di Ashwagandha, una delle più importanti piante dell’Ayurveda e indicata in situazioni di stress, e il magnesio, anch’esso molto noto, ma del quale non tutti conoscono le proprietà. Il magnesio, infatti, contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento, al normale metabolismo energetico e alla normale funzione del sistema nervoso. Agisce favorendo una buona qualità del sonno.

Tutti questi attivi li trovate nel nostro integratore per dormire V / Dream, un multivitaminico in capsule da assumere con acqua, che contiene anche Triptofano, Escolzia Californica e Vitamina B6, che contribuiscono a velocizzare i tempi di addormentamento e a favorire il sonno, permettendo di dormire meglio.

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Buone abitudini

1. Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora. Imposta una routine della nanna, facendo tuoi alcuni rituali: un bagno caldo rilassante, un capitolo di un libro, una coccola. Non bere nelle due ore prima di dormire.
2. Limita il consumo di bevande con caffeina (caffè, bibite gassate e the) soprattutto prima di andare a dormire.
3. Controlla l’alimentazione, favorendo pasti piccoli e più numerosi. Cena presto e in generale qualche ora prima di coricarsi per non scatenare il reflusso gastroesofageo.
4. Fai esercizio fisico leggero e moderato durante il giorno (come una camminata di 20 minuti al giorno).
5. Pratica attività rilassanti come lo yoga prenatale affidandoti a un centro con le giuste qualifiche, la meditazione per rilassare la mente o delle tecniche di rilassamento per dormire.
6. Prima di dormire evita l’utilizzo di dispositivi elettronici, come smartphone, tablet, ebook reader etc.
7. Controlla che la temperatura della tua camera sia giusta, né troppo calda né troppo fredda. Assicurati di avere un ambiente ideale per il sonno: buio e silenzioso.
8. Prediligi una posizione laterale, sul fianco sinistro, con le ginocchia piegate. Si possono utilizzare anche cuscini tra le gambe e sotto la schiena.
9. Se non riesci a dormire, non stare a letto: alzati e fai qualcosa che ti tenga impegnata, senza pensare troppo al sonno che non arriva.

Per godervi appieno la vostra gravidanza e dormire meglio, trovate la vostra strategia.

Buon sonno a tutte!