I consigli per combattere l’insonnia pre-ciclo

Il periodo che precede il ciclo mestruale è sempre molto delicato per le donne; si tratta infatti di un insieme eterogeneo di sintomi fisici ed emotivi causati dalla fisiologica rimodulazione degli ormoni, che si manifesta durante le fasi del ciclo ovarico. Tra i diversi sintomi vissuti prima del ciclo si presenta in alcune donne più di altre, l’insorgere dell’insonnia.

Insonnia prima del ciclo: cause e sintomi

La difficoltà a dormire e la tendenza a svegliarsi durante la notte nel periodo che precede il ciclo mestruale è uno dei comuni sintomi premestruali, che si manifesta nelle donne in età fertile.

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Innanzitutto, facciamo bene a ricordare che sono soprattutto le donne a soffrire di insonnia rispetto agli uomini, proprio a causa di fluttuazioni ormonali che avvengono durante il ciclo mestruale. Tra le cause dell’insonnia pre-ciclo si annoverano gli ormoni sessuali - progesterone, estrogeni, ormone luteinizzante (LH) e ormone follicolo-stimolante (FSH) -, i quali influenzano le attività riproduttive e nello stesso tempo possono alterare il ciclo del sonno.

In particolare, nel momento che precede l’inizio delle mestruazioni si registra un abbassamento del livello di progesterone, che a sua volta genera un aumento dei suoi metaboliti (prodotti intermedi delle reazioni metaboliche) all’interno del sangue. Questi ultimi provocano un aumento irregolare della produzione di dopamina, un neurotrasmettitore endogeno che generalmente viene attivato al mattino, quando è ora di svegliarsi, ma che in questa fase può alterarsi.

In maniera indiretta, poi, gli ormoni sessuali agiscono sul sonno anche tramite la modifica della temperatura corporea: essa viene innalzata prima di andare a letto sfavorendo la possibilità di addormentarsi più velocemente. Di solito, infatti, quando l’organismo avvisa il momento di dormire, fa abbassare la temperatura corporea per tutta la notte, facilitando il sonno e la fase REM, fondamentale per consolidare la memoria e l’apprendimento.

Altri studi, infine, hanno diagnosticato, che tra le cause dell’insonnia premestruale si inserirebbe pure una riduzione della secrezione di melatonina, l’ormone che aiuta a scandire il ciclo metabolico sonno-veglia.

Questi scombussolamenti portano a dei sintomi psicologici e fisici non indifferenti, che si sommano agli altri tipici del periodo premestruale. L’insonnia pre-ciclo si manifesta allora con:

• difficoltà a dormire;
• risvegli notturni;
• riduzione della qualità del sonno;
• stanchezza diurna e sonnolenza;
• irritabilità e stress emotivo.

Rimedi per combattere l’insonnia da ciclo mestruale

Abbiamo visto come la difficoltà a dormire nel periodo premestruale è per lo più un fattore di ormoni e perciò dipende da motivazioni fisiologiche. Tuttavia, è possibile allentare alcune cause che portano a soffrire di insonnia pre-ciclo con dei rimedi semplici ed efficaci. Ecco quali:

• Evitare l’assunzione di sostanze eccitanti come quelli contenenti caffeina e teina, bevande energizzanti o alcoliche nel periodo prima del ciclo.
• Preparare degli infusi e delle tisane riposanti, capaci di diminuire le tensioni fisiche e psicologiche in maniera del tutto naturale. A questo proposito, prediligiamo gli ingredienti che meglio di altri favoriscono il relax prima di dormire: la passiflora, la valeriana, la camomilla, la melatonina vegetale, il tiglio, l’estratto di Ashwagandha (pianta favorita dell’Ayurveda), l’erba di Escolzia, conosciuta anche come “papavero della California”. Gli infusi alle erbe, infatti, hanno delle spiccate proprietà rilassanti e sedative, che possono migliorare la qualità del sonno e rilassare mente e corpo prima di coricarsi. Per potenziare i benefici di queste piante, esiste una soluzione altrettanto naturale che prevede l’introduzione di integratori per dormire bene all’interno della propria routine. La supplementazione del nostro multivitaminico V/ Dream, ad esempio, è consigliata in quei casi in cui si soffre di insonnia e di stress correlato alla bassa qualità del sonno; esso è in grado di facilitare l’addormentamento in tempi più rapidi grazie alla fitomelatonina e al triptofano, a favorire il rilassamento mentale tramite l’Ashwagandha e l’Escolzia e a contribuire al normale funzionamento del sistema nervoso, grazie all’azione del magnesio e della vitamina B6.

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• Svolgere dell’attività motoria, che sia aerobica come la corsa o meditativa come lo yoga, efficace anche contro il mal di pancia da ciclo. Lo sport, difatti, è un’ottima tecnica per sciogliere le tensioni emotive e muscolari, nonché per migliorare il tono dell’umore; tuttavia, se esso risulta troppo impegnativo, meglio praticarlo durante il giorno per non aumentare la produzione di adrenalina proprio alla sera.
• Gestire gli stati di ansia e provare ad abbandonare le preoccupazioni giornaliere grazie ad attività alternative, che possono andare dalle tecniche di respirazione alla musicoterapia, fino alla pratica del training autogeno, una serie di esercizi standard dove il corpo impara a rispondere a dei precisi comandi verbali portando alla fine ad un rilassamento totale e profondo.
• Prestare attenzione alla corretta alimentazione, focalizzandosi possibilmente su alimenti che contengono melatonina, serotonina e triptofano, come legumi, cereali, frutta secca, carne bianca, pesce e frutta (uva, banane, ananas e avocado). Ma anche favorendo quei cibi ricchi in vitamine e sali minerali come il magnesio, il calcio e il potassio, che non solo aiutano a rilassarsi e a migliorare la qualità del sonno, ma contribuiscono anche a diminuire gli effetti del ciclo mestruale e i suoi numerosi sintomi.

Nonostante, quindi, l’insonnia sia una questione ormonale piuttosto delicata da gestire, può essere utile seguire alcuni di questi rimedi per contrastarla e ottenere così il giusto sostegno per la propria mente e per il corpo. Il fabbisogno femminile e le esigenze nutrizionali, infatti, evolvono continuamente, andando incontro a delle possibili carenze nutritive e fisiologiche da colmare con uno stile di vita sano, una costante attività sportiva e il giusto supporto giornaliero. Per questo è stato formulato dagli esperti di VitaVi, il multivitaminico per donne dai 20 in su che possa agire nei momenti più delicati dell’età fertile, prima e durante il periodo mestruale, dimostrandosi come un ottimo alleato per l’energia, il sistema immunitario, l’attività ormonale e il benessere generale.

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