tecniche di rilassamento per dormire
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10 tecniche di rilassamento per dormire meglio

10 tecniche di rilassamento per dormire meglio

Per un sonno profondo e rilassato può essere utile conoscere alcune semplici pratiche da effettuare prima di coricarsi.

Silvia Chiafele
Silvia Chiafele
Pubblicato il: 18/10/2021
5 min.

Se le 8 ore di sonno sembrano una leggenda mitologica e le ansie e le preoccupazioni non ti fanno dormire tranquillo, è il momento di conoscere e mettere in pratica alcune efficaci tecniche per addormentarsi più in fretta e dormire meglio.

Perché non si riesce a dormire?

L’insonnia è la fatica a prendere sonno o a rimanere addormentati ed è caratterizzata da alterazioni nella qualità del sonno che non ci fanno sentire sufficientemente riposati, e ci fanno svegliare durante la notte o al mattino presto. Questa difficoltà è un problema comune a molte persone, tanto che solo nel nostro paese 1 italiano su 4 riscontra problemi di addormentamento, secondo quanto riportato dall’Associazione italiana per la medicina del sonno (Aims).

Esiste un tipo di insonnia acuta, che si protrae per un lungo periodo di tempo (almeno 6 mesi) e l’insonnia situazionale, che al contrario dura qualche giorno o settimana.

I fattori che influiscono sulla qualità del sonno sono principalmente:

  • situazioni di stress e ansia (circa l’80%), cui non si riesce a smettere di pensare;
  • fattori ambientali (rumore, luminosità, temperatura, ecc.);
  • agenti di natura fisica (come nel caso di soggetti che soffrono di angina pectoris, malattie reumatiche, ulcere gastriche, sono in menopausa o hanno problemi legati alla tiroide), che aumentano la difficoltà ad addormentarsi.

In generale, poi, la difficoltà a dormire anche se lieve si ripercuote inevitabilmente durante la giornata, causando:

  • un generale senso di malessere psico-fisico (tra cui mal di testa, sintomi gastrointestinali o tensione muscolare);
  • la comparsa di un’eccessiva sonnolenza diurna (definita Esd);
  • l’incapacità a rimanere vigili e attenti durante il giorno;
  • una difficoltà a memorizzare concetti;
  • dei disturbi dell’umore;
  • una riduzione della motivazione e dell’energia.

Le migliori tecniche di rilassamento per dormire meglio

Il trattamento dell’insonnia ha come obiettivo quello di restituire un sonno di qualità e di quantità, oltre che alleviare quei fastidiosi sintomi diurni che ci impediscono di dare il meglio durante le nostre attività quotidiane.

A questo proposito, esistono differenti tecniche di rilassamento da svolgere prima di mettersi a letto proprio per aiutare a diminuire gli stati di agitazione e stress che, spesso, sono la causa principale di insonnia. Queste pratiche agiscono sia a livello mentale che a livello fisico, generando un senso di benessere a 360°.

Ecco degli esercizi utili per rilassare mente e corpo e dormire sereni!

1. Tecniche di respirazione: la 4-7-8

Devi sapere che quando la mente è in tensione, anche i nervi si contraggono; tuttavia, può risultare davvero efficace fare respiri profondi che aiutano a rilassarsi, rallentando il battito cardiaco, distendendo la muscolatura e aumentando l’ossigeno nel sangue.

Esistono diverse tecniche di respirazione contro ansia e stress, ma una sicuramente valida è la respirazione 4-7-8, proveniente direttamente dallo yoga. Si tratta di un esercizio per dormire meglio e rilassarsi di più da effettuare in pochi semplici passaggi:

  1. posiziona la punta della lingua dietro agli incisivi superiori;
  2. espira profondandomene, buttando fuori l’aria dai polmoni;
  3. inspira con il naso, mentre la bocca rimane chiusa, e conta mentalmente fino a 4;
  4. trattieni l’aria nei polmoni contando fino a 7;
  5. espira con la bocca contando fino ad 8;
  6. ripeti la sequenza per altre 3 volte.

2. Massaggi per migliorare la qualità del sonno

Anche concedersi qualche coccola prima di coricarsi è un ottimo rimedio per distendere ansia e muscoli. Prova con dei massaggi lenti e ripetitivi che partono da metà fronte fino alle tempie e dalla base della nuca fino alle sopracciglia e procedi con movimenti circolari.

Se, invece, desideri qualcosa di più specifico, puoi sfruttare i benefici dei massaggi ayurvedici, shiatsu, Tui Na, reiki, svedesi e olistici, che in generale donano armonia a mente, corpo e spirito.

3. Training autogeno

Un altro esercizio per rilassarsi prima di andare a dormire è quello del training autogeno, cioè una concentrazione passiva delle percezioni del corpo, che esclude qualsiasi stimolo proveniente dall'ambiente esterno. Inoltre, per ogni step del training si associano delle frasi da ripetere per facilitare l’auto-suggestione.

Si parte dalla sensazione di pesantezza al braccio, per continuare con l’effetto di calore provato nell’arto; si presta attenzione alla propria attività cardiaca, per rallentarla, e si passa poi al ritmo respiratorio. La stessa sensazione si applica anche all’addome e per finire alla testa, che in conclusione dell’esercizio risulterà più libera e leggera.

4. Rilassamento muscolare progressivo

I muscoli sono la sede dove si accumulano le tensioni della giornata; perciò, scioglierli aiuterà a dormire più sereni. Questa tecnica da effettuare in posizione supina prevede di contrarre e distendere in modo metodico i vari gruppi muscolari, coordinando anche la respirazione.

L’ideale sarebbe procedere per circa 30 minuti; quindi, non metterti fretta ma esegui l’esercizio per addormentarti con pazienza e concentrazione.

5. Musica e suoni naturali

Può la musica mettere in equilibrio il cervello e distendere i nervi? Ebbene sì! Ascoltare brani a basso volume e suoni provenienti dalla natura può favorire un sonno ristoratore, grazie all’ottimizzazione delle onde cerebrali. Questi risulterebbero più efficaci del noto rumore bianco e si introducono tra le utilissime tecniche per rilassare la mente e ritrovare la pace dei sensi.

6. Libri prima di dormire

Anche leggere un buon libro aiuta a conciliare il sonno e a dormire meglio perché è un’attività che impegna la mente e allo stesso tempo la stanca, portando di conseguenza il cervello a produrre maggiore melatonina. La lettura, in effetti, distoglie l’attenzione sulle preoccupazioni quotidiane, ci fa immedesimare sulla storia narrata e la vita dei personaggi e per finire, stimola la fase onirica. Perciò attenzione anche alla trama che si sceglie! Meglio dedicarsi a letture rilassanti e lasciare i thriller per le letture pomeridiane!

7. Scrivere per un effetto ristoratore

Sembra incredibile, ma mettere per iscritto alcuni pensieri personali o inventarsi storie da raccontare, non solo ha ottimi effetti catartici, ma è pure un’attività che concilia il sonno e aiuta ad addormentarsi più velocemente. Se si tiene un diario, ad esempio, si trasferiranno nelle pagine le ansie, liberando un po’ la mente.

8. Ingredienti e rimedi naturali per dormire

Un buon rimedio naturale per dormire meglio è quello di bere una tisana calda prima di coricarsi, scegliendo tra gli ingredienti che più facilitano l’attività preferita di Morfeo, principalmente a base di erbe e piante. Per un effetto calmante e antistress la passiflora, la valeriana, il tiglio, la melissa, il fiore di Iperico, l’Escolzia e l’Ashwagandha sono tra le materie prime naturali più efficaci per dormire meglio e adatte per preparare ottimi infusi.

Proprio per la loro naturale efficacia a rilassare e stimolare il sonno, alcuni di questi estratti vegetali sono adoperati anche in supplementi alimentari, che ne potenziano i benefici. Ne è un esempio il nostro integratore per il sonno V / Dream, che contiene, tra gli ingredienti, l’Escolzia Californica, la Melatonina naturale da fiore d'Iperico e l’Ashwagandha, ingredienti naturalmente utili per ridurre i tempi di addormentamento e regolare il ciclo sonno-veglia. L’estratto di Escolzia, infatti, agisce sull’organismo in maniera mirata, favorendo il sonno anche in caso di stress e rilassando corpo e mente; la melatonina di origine vegetale contribuisce al benessere mentale, a migliorare il tono dell’umore e a regolare il sonno; e per finire, l’estratto secco di radice di Ashwagandha ha un’azione positiva sul rilassamento aiutando a dormire meglio.

9. Bagno rilassante

Acqua calda, schiuma, candele profumate e olii essenziali alla lavanda o alla camomilla. Basta davvero così poco per creare un’atmosfera rilassante in grado di calmare tutti i nostri sensi e prepararci per una notte fatta solo di bei sogni. Il calore dell’acqua scioglierà le tensioni muscolari e preparerà mente e corpo all’idea di mettersi in pausa per dormire.

10.Visualizzazione

Tra le ultime tecniche di rilassamento per dormire che ci sentiamo di consigliare, vi è infine la visualizzazione, un esercizio da svolgere in posizione supina e con gli occhi chiusi. Come suggerisce il nome stesso, è un’attività che prevede di immaginare di trovarsi altrove, in un luogo silenzioso e rilassante: in mezzo alle onde del mare, immerso in un prato fiorito, disteso su una radura di montagna, insomma, qualsiasi spazio ti evochi relax e pace dei sensi. Mentre effettui dei respiri profondi, presta attenzione a tutte le sensazioni che il corpo sta provando, dai piedi alla testa. In questo modo sarà possibile liberare la mente, come in una sorta di meditazione per rilassarsi e dormire meglio.

Cosa evitare di fare prima di dormire

In parallelo alle tecniche di rilassamento, ci sono anche dei buoni consigli sulle cose da evitare prima di andare a dormire, come bere caffeina o altre sostanze eccitanti dopo le sei di sera, stare davanti ai device e ad altri apparecchi tecnologici nelle ore che precedono il momento del sonno, o ancora, effettuare dell’attività fisica prima di andare a letto.

Abbiamo visto che esistono tanti modi per sconfiggere l’insonnia, e alcune cattive abitudini, che sarebbe meglio evitare prima di coricarsi. Ci auguriamo allora che con questi suggerimenti per dormire meglio e le varie tecniche di rilassamento, svegliarsi riposati al mattino non sarà più un sogno, ma una buona abitudine da portare avanti!


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