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Come non ingrassare in gravidanza: 6 consigli pratici

Come non ingrassare in gravidanza: 6 consigli pratici

Durante la gravidanza è importante tenere sotto controllo il proprio peso e nello stesso tempo assumere tutti i nutrienti necessari per due. Leggi i nostri consigli pratici per non ingrassare!

Silvia Chiafele
Silvia Chiafele
Pubblicato il: 12/11/2021
4 min.

Perché è importante gestire il peso durante la gravidanza

Nel periodo della gravidanza è facile aumentare di peso senza neppure rendersene conto. Prima che la situazione diventi incontrollabile, meglio capire come non ingrassare in gravidanza, senza scendere a troppi compromessi con il cibo. I nostri suggerimenti, infatti, non sono orientati alle rinunce, bensì al mantenimento di uno stile di vita sano, anche in questo momento delicato.

Un eccessivo aumento di peso, non è una questione solo estetica, ma comporta anche delle possibili complicanze legate al timing del parto e alla salute fetale. Non stiamo parlando, infatti, delle classiche lombosciatalgie, ma di pericoli in cui lo stesso neonato può venire in contro, come il rischio di lacerazioni, di sofferenza fetale, di diabete gestazionale, di parti operativi, fino al polidramnios, cioè il liquido amniotico superiore alla norma, causa di spiacevoli conseguenze come il distacco della placenta o il prolasso del cordone ombelicale. Non di meno, una dieta non bilanciata e insufficiente potrebbe recare parti prematuri, neonati sottopeso o iposviluppati.

6 consigli per controllare il peso in gravidanza

Date le premesse, è allora una questione fondamentale capire perché non bisogna ingrassare in gravidanza in maniera eccessiva. Come riuscirci? Segui i nostri 6 suggerimenti!

1. Pensare (ma non mangiare) per due

Come prima cosa, è importante sfatare il mito del “mangiare per due” perché sarebbe sicuramente troppo! Il fabbisogno calorico da aggiungere per la salute del nascituro è, infatti, di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e di 460 kcal al giorno per il terzo trimestre. In generale, allora, la futura mamma dovrà aumentare l’apporto di calorie in base al proprio fabbisogno energetico, che sarà differente da donna a donna. D’altronde, il peso durante la gravidanza dipende da quello pre-gravidico, perciò se volessimo trovare l’aumento di peso ideale per le donne incinta è, in linea generale, tra gli 11 e i 16 kg in 9 mesi.

2. Consumare gli alimenti giusti per assumere tutti i nutrienti

Per fare in modo che l’aumento di peso sia distribuito in modo equo è importante dare la giusta attenzione a ciò che si mangia. I consigli per una dieta sana ed equilibrata, infatti, non cessano di valere quando una donna aspetta un bambino; l’alimentazione dovrà continuare ad essere varia, possibilmente suddivisa in 4-5 pasti giornalieri e ricca di sostanze nutritive. Questo significa che tra i trucchi per non ingrassare in gravidanza vi è anche quello di continuare ad assumere i macro e i micronutrienti essenziali nelle forme più diversificate, prediligendo in particolare:

  • proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova, latte e derivati), scegliendo preferibilmente proteine di origine vegetale, ricchi di benefici anche per rimanere in linea;
  • amminoacidi essenziali (cereali e legumi);
  • carboidrati, da sempre fonte principale di energia per mente e corpo, dove sono da prediligere quelli complessi (pane, pasta, cereali, legumi e tuberi), evitando, invece, gli alimenti ricchi di zuccheri solubili;
  • grassi essenziali e semi essenziali, caratterizzati dal gruppo omega 3 (pesce);
  • minerali, come il ferro biodisponibile (uova, carne, pesce) altamente tollerato dall’organismo e responsabile, tra le altre cose, di contribuire al trasporto di ossigeno nell'organismo; il calcio e il fosforo (latticini); il potassio e il magnesio per i loro benefici (frutta e verdura), tra cui ridurre i crampi e la stanchezza; lo iodio (pesce di acqua salata), zinco e selenio (frutta secca e molluschi) per il mantenimento di pelle e capelli in salute;
  • tutte le vitamine per la salute della pelle e per il benessere generale, dall'acido folico alla vitamina K.

Una corretta alimentazione in gravidanza per non ingrassare presuppone di limitare il sale (da preferire quello iodato), che porta al possibile sviluppo di malattie cardiovascolari e casi di ipertensione; la caffeina, che in gravidanza viene digerita molto più lentamente; l’alcol, che com’è risaputo, non può essere metabolizzato dal feto in quanto ancora privo degli enzimi necessari per farlo; pertanto, una bevanda alcolica potrebbe diventare un reale rischio per il sistema nervoso del bambino. Al contrario, bere tanta acqua sarà un vero toccasana per la futura mamma, che in questo modo, oltre a reidratarsi, potrà combattere la ritenzione idrica!

3. Non scordare l’acido folico e il folato

Un posto di rilievo tra i nutrienti essenziali per le donne incinta, lo riserviamo di certo all’acido folico, una forma della vitamina B9, da assumere regolarmente e con la corretta dose, che ammonta a circa 4-5 mg/die. Numerosi studi, infatti, hanno dimostrato la validità dell’acido folico sia prima sia durante il periodo di gestazione, che andrebbe a ridurre i rischi di complicanze del 70%. Esso contribuisce allo sviluppo del sistema placentare e neurale del bambino, previene le disfunzioni del sistema nervoso centrale, la possibilità di attacchi cardiaci, di diabete e di cancro, e riduce il rischio di malattie cardiache.

Esso può essere assunto tramite la normale dieta, dato che è contenuto in alimenti come l’insalata, i cereali integrali, gli asparagi, molti agrumi e legumi, i broccoli, gli spinaci e in frutta come le banane e i meloni. Tuttavia, per essere certe di assumere la corretta quantità di questo nutriente, a molte donne è consigliata la sua assunzione tramite integratori specifici. A questo proposito, VitaVi suggerisce di assumere Quatrefolic®, un folato alternativo al normale acido folico, altamente innovativo perché assorbibile dall’organismo e indispensabile per le donne in gravidanza, poiché contribuisce alla fisiologica crescita dei tessuti materni. Questo tipo di folato biodisponibile si trova sintetizzato in molti integratori, come il nostro multivitaminico donna, in grado di supportare il corpo femminile a livello fisico e mentale, grazie all’azione di altri ingredienti come lo zinco, che contribuisce alla normale fertilità e riproduzione, e la Vitamina B6, garante della regolazione ormonale.

4. Concedersi delle voglie

Senza entrare in contrasto con ciò che si è rimarcato prima, le voglie non incidono troppo sull’aumento di peso in gravidanza, proprio come quando ci si toglie degli sfizi in una normale dieta per dimagrire. Le voglie sono dettate dal desiderio di specifici alimenti e sono condizionate da variazioni a livello ormonale (progesteroni, estrogeni e beta hCG in primis). Anche in questo caso, la scelta va fatta con saggezza e senza esagerare, visto che le voglie non sono quasi mai rivolte a piatti salutari, ma a cibi più appetibili e calorici. Il segreto per non ingrassare in gravidanza non si nasconde allora nelle privazioni, ma nella cura di scegliere bene quando concedersi queste voglie. Come sostiene Valentina Galiazzo, biologa e nutrizionista. “La gravidanza è un periodo di stress, si temono i cambiamenti fisiologici, c'è sempre una certa preoccupazione per il bambino. Alimenti come il cioccolato e la pasta possono aiutare invece a migliorare l'umore e calmare le ansie, proprio perché contengono triptofano, il precursore della serotonina, ovvero l'ormone che influenza l'umore in maniera positiva”. Pertanto, non è necessario sentirsi in colpa quando si assecondano questi desideri, piuttosto compensare con un pasto successivo più salutare.

5. Praticare attività fisica quotidiana

Se è chiaro cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare, sarà semplice supporre che pure una buona dose di sport può facilitare il mantenimento del peso ideale. L’attività sportiva è, difatti, un’amica preziosa per bruciare parte delle calorie che sono state assunte, ma anche un ottimo esercizio per dormire meglio, regolarizzare il tono dell’umore e ridurre il rischio di complicazioni. Tra i trucchi per non ingrassare in gravidanza ci sono allora, attività come il nuoto, la camminata, la corsa, la cyclette, lo yoga e il pilates, che tra l’altro sono anche ottimi per rafforzare le difese immunitarie. Oltre agli effetti positivi sul corpo e sull’umore, l’attività sportiva ti farà sentire più vicina anche al bambino nella pancia.

Se le future mamme si stanno chiedendo cosa fare per non ingrassare in gravidanza, allora, dedicarsi allo sport tutti i giorni può essere un’ottima soluzione, sempre che lo sforzo non sia troppo prolungato e rimanga in linea con l’apporto calorico ingerito, per evitare il rischio di ipoglicemia.

6. Dormire il giusto numero di ore

Ebbene sì, l’insonnia in gravidanza, disturbo che colpisce molte donne in stato di attesa, può portare ad ingrassare. È vero che, soprattutto negli ultimi mesi di gestazione, può diventare difficoltoso addormentarsi o trovare la posizione giusta una volta a letto. Meglio allora iniziare con delle utili tecniche di rilassamento per dormire, calmarsi con una tisana calda e scegliere la posizione più adatta e sicura per il bambino: quella consigliata è stendersi sul fianco sinistro, che aiuta il sangue e le sostanze nutritive ad affluire al feto. Un buon sonno, insomma, aiuta a controllare il peso in gravidanza oltre che alleviare il senso di affaticamento e spossatezza.

Come abbiamo visto, mantenere il peso in gravidanza non è una missione impossibile, ma una scelta importante per sé stesse e per il nascituro e si basa sul mantenimento di uno stile di vita sano, che parte dall’alimentazione equilibrata fino al buon riposo.


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