Qual è l'alimentazione corretta in gravidanza?

La notizia di una gravidanza riempie di gioia il cuore di una donna! Inizia, infatti, una nuova fase della vita dove esigenze e attenzioni non sono più rivolte solo verso se stesse, ma anche verso il nascituro.

I primi nove mesi sono quelli dell’attesa: dai giorni della comparsa dei primi sintomi della gravidanza si arriva al momento del parto.

Di certo, una gravidanza richiede una buona dose di impegno, dal momento che si può portare dietro anche alcuni “disturbi” (per lo più legati a questi mesi), come ad esempio quello delle gambe gonfie oppure l’insonnia in gravidanza, che può essere contrastata con rimedi efficaci. Inoltre, per crescere sano, il feto prende tutti i nutrienti di cui necessita direttamente dall’organismo della mamma. Proprio per questo, è importante che la gestante segua (e mantenga anche dopo il parto) uno stile di vita equilibrato e un’alimentazione corretta.

Si tratta di comportamenti che dovrebbero già far parte del proprio stile di vita, ma che in questa specifica fase assumono una maggiore rilevanza. L’alimentazione ideale in gravidanza infatti, prevede di seguire consigli e buone abitudini utili a nutrire al meglio il feto e a prevenire anche eventuali patologie a suo carico. In questo modo, inoltre, non correrai il rischio di ingrassare in gravidanza e potrai vivere questo meraviglioso periodo serenamente.

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Alimenti permessi in gravidanza

Una delle domande che spesso una futura mamma si pone è: “quali sono gli alimenti da mangiare in gravidanza e quelli invece, non consentiti”? Come indicato dal Ministero della Salute, sono consigliati cibi tra cui:

• verdure di stagione, da consumare nelle quantità adeguate (o consigliate dal proprio medico) senza esagerare con i condimenti. Puoi così assumere le vitamine e i sali minerali di cui hai bisogno, beneficiando di tutte le proprietà che contraddistinguono questi micronutrienti. In particolare, le verdure a foglia verde scuro sono ricche di fibre e vitamine;
• frutta di stagione, ovvero cibi fonte di vitamine, sali minerali, zuccheri semplici. Il consiglio è di non aggiungere altro zucchero per addolcire ulteriormente la frutta (è buonissima anche al naturale!);
• pesce, ad esempio quello azzurro e il salmone ricchi di acidi grassi polinsaturi come gli Omega-3, che favoriscono la crescita e lo sviluppo del bambino, soprattutto dal punto di vista cerebrale;
• pane, pasta, patate, riso e cereali, preferibilmente integrali;
• carne, in particolare quella più magra, fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro, da mangiare ben cotta;
• uova, anch’esse ricche di proteine;
• legumi, ovvero cibi con un buon apporto di proteine vegetali (differenti dalle proteine animali), ma anche fibre, ferro e acido folico;
• latticini, come yogurt e latte (quest’ultimo da consumare solo previa bollitura), in quanto ricchi di calcio, magnesio, zinco, vitamine del gruppo B, fosforo.

Come integrare i nutrienti necessari in gravidanza

In questa speciale fase della vita, l’organismo femminile ha bisogno più che mai di vitamine (vitamina D, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, acido folico) e di sali minerali tra cui ferro, fosforo, calcio. Inserire nel proprio regime alimentare cibi ricchi di ferro, è infatti utile ad assicurare a mamma e feto le quantità necessarie. D’altronde, poiché deve nutrirsi anche il bambino, il fabbisogno giornaliero della donna aumenta in gravidanza.

In media, la gestante necessita di 350 kcal in più al giorno nel secondo trimestre e di 460 kcal (sempre al giorno) nel terzo trimestre. Se una dieta bilanciata e varia può contribuire a coprire il fabbisogno nutrizionale della donna durante la gestazione, un discorso a parte andrebbe fatto ad esempio per l’acido folico.

L’apporto di acido folico in gravidanza ammonta a circa 400 microgrammi al giorno e dovrebbe essere integrato almeno un mese prima e andare avanti per i tre mesi successivi al concepimento.

Come ci spiega il presidente del nostro Comitato Scientifico, nonché Presidente della Società Italiana di Nutraceutica (SiNut), il Prof. Arrigo F.G. Cicero, l’acido folico svolge importanti funzioni non solo per il mantenimento dello stato di salute della madre, ma anche nel controllo della riproduzione cellulare del bambino.

In particolare, la carenza di acido folico è associata a patologie neurologiche - dovute al mancato completamento delle strutture fondamentali -e a casi di malformazioni al feto, come la spina bifida. Pertanto:

“Tutte le linee guida internazionali delle società di ostetricia e di ginecologia suggeriscono la supplementazione con acido folico nelle donne che stanno cercando una gravidanza o sono in dolce attesa. L’aspetto fondamentale è che esso sia presente in forma biodisponibile, cioè metabolicamente predisposto per essere assorbito da parte dell’organismo.”

Prof. Arrigo F. G. Cicero, Presidente della Società Italiana di Nutraceutica e membro del Comitato Scientifico di VitaVi.

Infatti, per via delle varianti genetiche, non sempre l’acido folico viene assorbito completamente attraverso la dieta. In questi casi è possibile avvalersi del supporto di integratori alimentari completi di altri micronutrienti tipicamente utili per le donne in gravidanza, come il nostro V / Essential Donna.

Si tratta di un multivitaminico per donne tra i 20 e i 45 anni che presenta una formulazione con 9 ingredienti ad alto dosaggio, ideali per supportare le esigenze nutrizionali dell’organismo femminile, anche durante la gravidanza. All’interno sono infatti presenti ingredienti tra cui:

• Folato Quatrefolic®, un folato a marchio registrato che, diversamente dall’acido folico tradizionale, è sviluppato in una forma immediatamente biodisponibile per l’assorbimento. Il folato contribuisce alla buona crescita dei tessuti materni durante la gestazione;
• Ferro, che contribuisce alla normale funzione cognitiva, supporta il sistema immunitario e riduce il senso di spossatezza;
• Vitamina D, che sostiene la salute delle ossa e agisce sul sistema immunitario;
• Vitamina C, che accresce l’assorbimento del ferro e sostiene il normale funzionamento del sistema immunitario e di quello nervoso;
• Vitamina B6, che aiuta a ridurre la stanchezza, favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso e la normale formazione dei globuli rossi.

Ci sono inoltre minerali ad alto assorbimento Albion®, tra cui il Ferro, che insieme al Magnesio agisce riducendo la stanchezza e contribuendo al normale metabolismo energetico e lo Zinco che protegge dai danni da stress ossidativo.

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Alimenti vietati in gravidanza

Tra gli alimenti da evitare quando si è in dolce attesa rientrano invece:

• latticini a pasta molle, con muffe, a breve stagionatura (c’è il rischio di contrarre la listeriosi, un’infezione causata dal batterio Listeria monocytogenes);
• prodotti a base di pesce affumicato pronti per essere consumati (anche in questo caso si rischia di contrarre la listeriosi);
• alcolici o bevande contenenti alcool;
• paté, compresi quelli di verdure;
• pesce con un’alta concentrazione di mercurio come lo squalo, il pesce spada;
• latte crudo non pastorizzato (si rischia di contrarre infezioni causati dagli Escherichia coli verocitotossici);
• frutti di mare crudi (si può incorrere in infezioni provocate dal virus dell’Epatite A, dal batterio Salmonella spp);
• carne cruda o conservata, come ad esempio gli affettati (si corre il rischio di contrarre infezioni a causa di: Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella spp).

Da limitare inoltre, è il consumo di caffeina che non dovrebbe superare i 300 mg al giorno. La caffeina è presente non solo nel caffè, ma anche nel cioccolato, nella cola e nel tè.

10 consigli che ti aiutano a stare bene in gravidanza

Prendersi cura di sé e del proprio bambino non è solo una questione di alimentazione. Al di là degli alimenti permessi in gravidanza e di quelli vietati o da consumare con parsimonia, ci sono anche alcuni consigli che possono aiutarti a gestire al meglio la gravidanza stessa.

1. Detergi accuratamente le mani prima di preparare i pasti e di mangiare.
2. Lava bene la frutta (meglio se consumata sbucciata) e la verdura di stagione. Questo ti aiuterà a prevenire infezioni a carico di patogeni come ad esempio il Toxoplasma gondii responsabile della toxoplasmosi e il Listeria monocytogenes responsabile della listeriosi, che possono compromettere la buona salute del feto.
3. Consuma pesce, carne, uova ben cotti. In particolare, mangiare uova crude o poco cotte può portare allo sviluppo della salmonellosi.
4. Riduci il sale. Terrai lontano il rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari. In questa fase è da preferire invece il sale iodato, in quanto il fabbisogno di iodio durante la gestazione e l’allattamento aumenta.
5. Bevi tanto.
6. Non fumare.
7. Varia il più possibile i cibi. Questo ti aiuterà ad assumere in modo naturale i nutrienti di cui hai bisogno.
8. Prediligi cotture light, come quella al forno, alla piastra, alla griglia, al vapore. Per quanto riguarda il latte, invece, è bene consumarlo solo previa bollitura.
9. Opta per condimenti leggeri e in piccole quantità. Sono da preferire olio extra vergine di oliva (ricco di acidi grassi monoinsaturi) e succo di limone.
10. Fatti consigliare dal tuo medico. Per quanto riguarda il piano alimentare, le quantità ideali da consumare ad ogni pasto ed eventuali integrazioni a supporto dell’alimentazione, è bene chiedere il supporto di uno specialista che valuterà le condizioni di salute della mamma e del bambino.

Seguire una corretta alimentazione in gravidanza è quindi possibile! Basta scegliere in modo accurato gli alimenti che fanno bene e sono utili a coprire il fabbisogno nutrizionale, evitare quelli che invece possono mettere in pericolo la salute del feto, integrare quando necessario.

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