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7 rimedi per non russare di notte
Benessere

7 rimedi per non russare di notte

Il disturbo del russare è molto comune e può essere sporadico oppure cronico. Scopri da cosa deriva e come combatterlo per ritornare a dormire (e far dormire) in santa pace!

Silvia Chiafele
Silvia Chiafele
Pubblicato il: 21/1/2022
4 min.

Ogni notte una persona sa che dovrà addormentarsi più velocemente del russatore che gli sta accanto.

Tutti noi abbiamo sperimentato almeno una volta nella vita una notte in bianco a causa del proprio compagno di stanza o di letto che russava senza pietà. Oppure al contrario, siamo stati svegliati ripetutamente durante la notte, perché qualcuno provava a farci smettere di russare in tutti i modi. Insomma, da una parte o dall’altra, che tu sia il protagonista del russare o che tu abbia subito lo sgradevole rumore per tante notti, questo è un problema che a lungo andare incrina i rapporti di coinquilini e coniugi. Meglio risanare i legami e la qualità del sonno, indagando le cause di questo fenomeno e soprattutto i rimedi naturali per smettere di russare!

Russare: spiegazioni e cause di un disturbo comune

In gergo medico si parla più precisamente di roncopatia, termine con cui si intende quel rumore che proviene di solito dal palato molle e dai tessuti della bocca (naso o gola). Russare, quindi, significa produrre un suono roco, stridente e fastidioso, per via di un restringimento delle vie respiratorie, che quando si dorme tendono a rilassarsi. Lo stesso può capitare quando le vie respiratorie sono ostruite e bloccate a causa di patologie innocue, come il raffreddore o la congestione nasale. O ancora, è un disturbo che può iniziare quando si è in dolce attesa, in accompagnamento all’insonnia da gravidanza. Infatti, quando l’utero cresce, va ad urtare il diaframma e a complicare la respirazione, mentre l’elevato numero di estrogeni porta a gonfiare le vie respiratorie, compromettendo il passaggio di aria.

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Quasi la metà della popolazione adulta sana russa in maniera sporadica, mentre 1 su 4 lo fa abitualmente, con un’intensità che varia a seconda del soggetto e delle parti del corpo coinvolte: se la parte interessata è quella posteriore del naso verrà emesso un suono schiacciato, non molto forte; se la parte coinvolta è il palato molle o l’ugola, il suono è più gutturale e fastidioso. Si inizia a russare dopo circa 90 minuti che ci si è addormentati, ma non bisogna pensare che chi russa abbia sempre un sonno di qualità. Difatti, a chi soffre di questo disturbo vengono associati altri sintomi come:

  • sonnolenza diurna;
  • problemi di concentrazione;
  • pressione alta;
  • dolori al petto;
  • senso di soffocamento durante la notte, spesso causato da inaspettate apnee notturne;
  • perdita di tono muscolare della lingua e della gola, che impedisce una buona respirazione.

Dall’altra parte, coloro che dormono con un russatore professionista, vivranno tutte quelle conseguenze spiacevoli che l’insonnia provoca (irritabilità, poca concentrazione, malessere generale, ecc.) e dovranno fare i conti con una forte stanchezza fisica.

Ma perché si russa? I motivi del russare possono essere davvero molteplici. Tra i più comuni facciamo rientrare:

  • disturbi legati alla respirazione;
  • sovrappeso e obesità;
  • presenza di polipi nasali, setto nasale deviato, adenoidi o in generale naso chiuso di notte;
  • posizione scorretta durante il sonno (soprattutto quella di schiena);
  • influenza e raffreddore;
  • allergie varie che ostruiscono il naso;
  • abuso di alcol;
  • abitudine di fumare;
  • uso di farmaci che provocano sonnolenza;
  • carenza di sonno, che genera un ulteriore rilassamento (e quindi restringimento) delle vie della gola.

Metodi per smettere di russare

L’aspetto che non deve passare inosservato è che se la situazione non viene gestita a dovere, il disturbo del russare peggiorerà con il tempo: le vibrazioni emesse con il russare, infatti, tendono a danneggiare i vasi sanguigni che attraversano testa e collo; essi con il tempo si indeboliscono e diventano incapaci di tenere le vie aeree respiratorie aperte. Per evitare che il fenomeno si aggravi e per ristabilire il giusto riposo per chi russa e per chi sta ad ascoltare, esistono dei rimedi naturali che si possono mettere in pratica fin da subito.

Teniamo comunque a mente che laddove il problema sia più complicato del previsto e non si riesca a risolvere in modo del tutto naturale, è sempre consigliato rivolgersi ad un esperto del settore per un’accurata anamnesi.

1. Migliorare il proprio stile di vita

È stato rilevato come un miglioramento del proprio stile di vita abbia un forte impatto sul russare, a partire dalla scelta di una dieta sana ed equilibrata. La situazione di sovrappeso è tra le cause primarie del disturbo del russare, visto che i tessuti molli del collo aumentano la probabilità di restringimento delle vie respiratorie. Da questo assunto, è allora importante che da una parte le donne in dolce attesa seguano dei pratici consigli per non ingrassare in gravidanza e che tutti gli altri tengano a bada il loro peso corporeo con una scelta consapevole della propria dieta per dimagrire. Ad esempio, è fondamentale scegliere sempre cibi freschi, di stagione e ricchi di tutti i nutrienti necessari, evitando, invece, quegli alimenti che fanno ingrassare velocemente, ma che non saziano per nulla, soprattutto se assunti per cena. Gli zuccheri, ad esempio, quando consumati prima di andare a dormire, portano ad un aumento del tasso di respirazione quando vengono metabolizzati e dunque facilitano il russamento.

Al contrario alimenti come il miele, emolliente naturale contro il russare notturno e la congestione nasale; il peperoncino, che libera le vie respiratorie in modo naturale; e la cipolla, che le decongestiona, sono ottimi alleati per aiutare a non russare più.

Sarebbe bene anche limitare le bevande alcoliche nelle ore che precedono l’addormentamento, dal momento che l’alcol distende i muscoli della gola facendo perdere loro tonicità e incentivando il russamento. O ancora, smettere di fumare, dato che il fumo genera un’infiammazione delle vie aeree che peggiora il disturbo del russare.

2. Praticare regolarmente dell’attività fisica

In aggiunta ad uno stile di vita sano e ad una dieta equilibrata, si ricorda che anche tenere il fisico in movimento fa parte dei rimedi contro il russare notturno. Infatti, allenarsi a casa concentrandosi sulle zone di testa e collo, mantiene i muscoli in forma e in salute e migliora la respirazione notturna.

Tra gli sport più consigliati ricordiamo il pilates e i suoi benefici, che essendo una disciplina completa è in grado di rilassare l’intero corpo, oppure esercizi più specifici per testa e collo. Ad esempio, si possono svolgere delle semplici quanto efficaci flessioni e rotazioni del capo, magari accompagnando il movimento con l’aiuto di un braccio, e portando la testa prima a sinistra poi a destra, prima in basso poi indietro.

3. Conciliare il sonno

È importante mantenere elevata la qualità del sonno; infatti, l’eccessiva stanchezza o lo stress prolungato, possono aumentare il rischio di russamento e impedire di dormire bene e svegliarsi pieni di forze. Per conciliare l’addormentamento di chi russa, ma anche di chi vuole recuperare un po’ di sonno, ci sono numerosi metodi da mettere in pratica: dalla respirazione profonda, alle tisane calde prima di coricarsi, fino all’integrazione alimentare.

Scegliere il giusto integratore per dormire come il nostro V / Dream, facilita l’addormentamento, rilassa la mente e distende le tensioni muscolari in modo del tutto naturale. Grazie alla presenza di 6 ingredienti mirati e scientificamente selezionati, come gli estratti vegetali di Ashwagandha, Escolzia e melatonina, dormire sarà molto più soddisfacente. Chi tende a russare per stress e nervosismo, potrà ricorrere alle proprietà rilassanti di Ashwagandha ed Escolzia, mentre chi ha la necessità di ripristinare la qualità del suo sonno, potrà fare affidamento sulla melatonina, che accelera i tempi di addormentamento in modo spontaneo.

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4. Dormire nella posizione più idonea

Anche dormire dal lato giusto è un buon rimedio contro il russare notturno. Se dormire sulla schiena accentua il problema, poiché la lingua e il palato molle si appoggiano alla gola limitando le vie aeree, dormire su un fianco scongiura il russare. In più, tenere la testa più in alto del corpo, magari sollevata da un doppio cuscino, aiuta la respirazione dal naso (e non con la bocca) e di conseguenza è un buon metodo per evitare di russare.

5. Utilizzare degli oli essenziali

L’impiego di oli essenziali specifici è una soluzione naturale per non russare, soprattutto quando il problema all’origine è la congestione nasale notturna. Per merito delle loro proprietà decongestionanti, emollienti e disinfettanti, gli oli essenziali agiscono direttamente sulle mucose, liberandole e facilitando la respirazione, pure mentre si dorme.

Tra gli aromi maggiormente consigliati per liberare il naso chiuso e smettere di russare, vi sono quelli a base di eucalipto, menta piperita, pino e ginepro, che possono essere disciolti con dell’acqua su un umidificatore, in modo da emanare la fragranza balsamica in tutto l’ambiente.

6. Effettuare dei lavaggi nasali

Un’altra cosa da fare per non russare è provare con dei lavaggi nasali frequenti da fare prima di andare a dormire. Questi possono essere composti semplicemente da acqua e sale marino e aiutano a disinfettare e decongestionare le mucose.

7. Utilizzare dei cerottini nasali

Se la causa del russare deriva principalmente dal naso chiuso di notte, si possono provare anche degli specifici cerotti nasali o dei dilatatori per aprire le narici. Questi strumenti aiutano ad aprire le vie aeree ed evitare il loro restringimento e possono dare parecchio sollievo soprattutto in caso di influenza e raffreddore.

Come si è visto, il miglior rimedio per non russare più è quello di condurre uno stile di vita migliore, tenendo a bada il peso corporeo, la qualità di benessere generale e l’attività fisica svolta. Esistono però anche degli altri piccoli trucchetti e consigli della nonna per smettere di russare e conciliare il sonno (tramite l'integrazione alimentare ad esempio), che è consigliato provare per amore di chi ci sta accanto.

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