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Alimenti ricchi di triptofano? Ecco come integrarli nella dieta
Alimentazione

Alimenti ricchi di triptofano? Ecco come integrarli nella dieta

Il triptofano è un aminoacido essenziale che viene introdotto con la dieta e con l’integrazione alimentare. Scopri in quali alimenti si trova e come assumerlo!

Silvia Chiafele
Silvia Chiafele
Pubblicato il: 18/7/2022
4 min.

Perché mangiare alimenti ricchi di triptofano

Il triptofano è un aminoacido che il nostro organismo non è in grado di produrre da sé; segue la necessità di introdurlo attraverso la dieta e l’integrazione alimentare, per poter beneficiare delle sue molteplici funzioni.

Il triptofano è precursore della serotonina, ormone del buonumore, e della melatonina, ormone del sonno, e pertanto è responsabile del nostro equilibrio psichico ed emozionale.

Mangiare alimenti ricchi di triptofano aiuta a:

  • migliorare il tono dell’umore, regolando gli stati emozionali;
  • incrementare la memoria e la concentrazione;
  • aumentare la libido;
  • trasmettere calma e tranquillità;
  • regolare le fasi del sonno, dal momento che stimola la produzione di melatonina, favorendo il riposo e il relax;
  • normalizzare i livelli di fame e di dolore. Nel primo caso, il triptofano trasmette il senso di sazietà e abbassa le sensazioni negative, evitando sventurati attacchi di fame nervosa.
  • gestire gli stati di stress, portando i neurotrasmettitori cerebrali ad inibire la produzione di ormoni come il cortisolo, responsabile dello stress.
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Integratore antistress per il benessere mentale e il buon umore

Quali sono i cibi con triptofano

Consumare ogni giorno alimenti ricchi di triptofano assicura di ottenere sempre il giusto fabbisogno. La posologia di triptofano per un adulto è stimata circa tra 250 e 425 milligrammi, dose che con una dieta equilibrata dovrebbe essere raggiunta facilmente.

Ecco l’elenco dei cibi più ricchi di triptofano di origine vegetale:

Tabella dei vegetali che contengono triptofano
CEREALI, SEMI E DERIVATITriptofano (mg/100g p.e.)
CEREALI, SEMI E DERIVATITriptofano (mg/100g p.e.) Farro198
CEREALI, SEMI E DERIVATITriptofano (mg/100g p.e.) Farina d'avena185
CEREALI, SEMI E DERIVATITriptofano (mg/100g p.e.) Farina di frumento integrale163
CEREALI, SEMI E DERIVATITriptofano (mg/100g p.e.) Miglio158
CEREALI, SEMI E DERIVATITriptofano (mg/100g p.e.) Crema di nocciole e cacao106
Tabella dei vegetali che contengono triptofano
LEGUMI E VERDURETriptofano (mg/100g p.e.)
LEGUMI E VERDURETriptofano (mg/100g p.e.) Fagioli crudi226
LEGUMI E VERDURETriptofano (mg/100g p.e.) Cannellini, fave, ceci secchi224
LEGUMI E VERDURETriptofano (mg/100g p.e.) Lenticchie secche202
LEGUMI E VERDURETriptofano (mg/100g p.e.) Piselli secchi194
LEGUMI E VERDURETriptofano (mg/100g p.e.) Asparagi55
LEGUMI E VERDURETriptofano (mg/100g p.e.) Spinaci crudi53
LEGUMI E VERDURETriptofano (mg/100g p.e.) Funghi porcini38
LEGUMI E VERDURETriptofano (mg/100g p.e.) Patate crude28
Tabella dei vegetali che contengono triptofano
FRUTTA A GUSCIO E FRESCATriptofano (mg/100g p.e.)
FRUTTA A GUSCIO E FRESCATriptofano (mg/100g p.e.) Mandorle dolci, secche394
FRUTTA A GUSCIO E FRESCATriptofano (mg/100g p.e.) Arachidi tostate318
FRUTTA A GUSCIO E FRESCATriptofano (mg/100g p.e.) Pinoli300
FRUTTA A GUSCIO E FRESCATriptofano (mg/100g p.e.) Castagne26
FRUTTA A GUSCIO E FRESCATriptofano (mg/100g p.e.) Banane14
FRUTTA A GUSCIO E FRESCATriptofano (mg/100g p.e.) Arance6
FRUTTA A GUSCIO E FRESCATriptofano (mg/100g p.e.) Pesche4

Questa invece è la tabella degli alimenti con triptofano di origine animale:

Tabella degli alimenti di origine animale con triptofano
LATTICINI, FORMAGGI, UOVATriptofano (mg/100g p.e.)
LATTICINI, FORMAGGI, UOVATriptofano (mg/100g p.e.) Provolone336
LATTICINI, FORMAGGI, UOVATriptofano (mg/100g p.e.) Pecorino romano328
LATTICINI, FORMAGGI, UOVATriptofano (mg/100g p.e.) Parmigiano320
LATTICINI, FORMAGGI, UOVATriptofano (mg/100g p.e.) Grana310
LATTICINI, FORMAGGI, UOVATriptofano (mg/100g p.e.) Uova di gallina, tuorlo237
Tabella degli alimenti di origine animale con triptofano
CARNE E PESCETriptofano (mg/100g p.e.)
CARNE E PESCETriptofano (mg/100g p.e.) Pollo359
CARNE E PESCETriptofano (mg/100g p.e.) Tacchino337
CARNE E PESCETriptofano (mg/100g p.e.) Bresaola325
CARNE E PESCETriptofano (mg/100g p.e.) Maiale316
CARNE E PESCETriptofano (mg/100g p.e.) Tonno sott’olio280
CARNE E PESCETriptofano (mg/100g p.e.) Orata259
CARNE E PESCETriptofano (mg/100g p.e.) Sarda250
CARNE E PESCETriptofano (mg/100g p.e.) Spigola249

I nutrienti che potenziano l’azione del triptofano

Come abbiamo visto dalla tabella, gli alimenti più ricchi di triptofano sono quelli di origine animale come i latticini, i formaggi, le uova, le carni bianche, il pesce, che contengono in abbondanza vitamina B6 e B3, senza le quali questa sostanza non sarebbe in grado di trasformarsi in serotonina.

I cibi vegetali con triptofano, come la famiglia dei cavoli e degli agrumi, contengono a loro volta nutrienti come il magnesio e la vitamina C, fondamentali – anche in questo caso – affinché il triptofano produca l’ormone del buonumore.

Negli alimenti con triptofano come la pasta, il riso, i cereali integrali, i carboidrati e le vitamine del gruppo B che sono contenute all’interno sono in grado di aumentare il potere rilassante dell’aminoacido. In questo modo il sonno ne giova parecchio e il triptofano diventa un rimedio naturale per ansia e stress.

In effetti, alcuni studi hanno evidenziato che l’associazione di cibi ricchi di triptofano con quelli che contengono carboidrati aiuta il trasporto dell’aminoacido verso il cervello, potenziandone i benefici.

Lo stesso vale per gli alimenti ricchi di triptofano mangiati assieme a quelli con abbondante contenuto di fibre (mele, pere cipolle) e cibi pre e pro-biotici (kefir, yogurt). Oltre a riequilibrare la flora intestinale, favoriscono la conversione dell’aminoacido in serotonina.

Integratori con triptofano

Cibo e serotonina vanno a braccetto grazie ad una dieta ricca di alimenti ricchi di triptofano. Tuttavia, se gli effetti dello stress prolungato si ripercuotono attraverso ansie, preoccupazioni e insonnia c’è bisogno di un sostegno più mirato.

All’interno dell’integratore antistress V / Ease di VitaVi si trova l’L-triptofano, come viene definito per la sua configurazione biochimica. La sua fonte concentrata permette di aumentare i livelli circolanti dell’aminoacido nell’organismo per diffondere le sue proprietà in modo ancora più mirato.

I benefici del triptofano contro ansia e stress sono affiancati dall’azione di:

  • Melissa Bluenesse®, che incentiva il rilassamento;
  • Zafferano affron®, per regolare l’umore;
  • Magnesio bisglicinato da Albion Minerals®, contro stanchezza e affaticamento;
  • Vitamina B6, per il normale funzionamento del sistema nervoso.

Quando, invece, l’esigenza riguarda risolvere l’insonnia, il triptofano viene inserito nell’integratore per dormire V / Dream di VitaVi, dove agisce per facilitare l’addormentamento. La sua proprietà rilassante è resa possibile, ancora una volta, grazie al magnesio e alla vitamina B6 e da specifici estratti vegetali:

  • Melatonina, ingrediente estratto dal fiore di Iperico e cruciale per la regolazione del ciclo sonno-veglia;
  • Ashwagandha, un antiossidante che agisce sul rilassamento fisico e mentale;
  • Escolzia, che aiuta a indurre il sonno anche in caso di stress.
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4.5

Integratore antistress per il benessere mentale e il buon umore

Ora che è più chiaro a cosa serve il triptofano e quali sono gli alimenti che ne contengono di più, è importante prestare attenzione alla propria nutrizione e in caso di forte stress e insonnia appoggiarsi al ruolo dell’integrazione.

Gli integratori con il triptofano per la mattina e la sera permettono una maggiore circolazione di questo aminoacido e grazie alla combinazione con altri ingredienti selezionati aiutano ad alleviare lo stress e a migliorare la qualità del sonno.

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Chi siamo? VitaVi!

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