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Gli alimenti ricchi di magnesio: scopri come integrarlo al meglio
Alimentazione

Gli alimenti ricchi di magnesio: scopri come integrarlo al meglio

Molte funzioni vitali hanno bisogno del magnesio, un nutriente che non può mancare nella dieta di tutti i giorni. Scopri in quali alimenti e integratori si trova il magnesio.

Silvia Chiafele
Silvia Chiafele
Pubblicato il: 12/8/2022
5 min.

Ti senti spesso spossato, hai mal di testa, soffri di crampi notturni o hai dolori muscolari? Potrebbe trattarsi di una carenza di magnesio, un elemento che non può mancare nella dieta ed eventualmente può essere supportato con l'integrazione alimentare.

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Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio

Un’alimentazione ricca di magnesio è relativamente semplice da seguire perché ci sono tanti cibi che ne posseggono in ampia quantità sia di origine animale, ma soprattutto da fonte vegetale.

Questo nutriente, difatti, è un componente della clorofilla e abbonda sui vegetali di colore verde come spinaci, prezzemolo, carciofi, bietole e cavolo. La concentrazione di magnesio si trova in particolare sulle foglie più esterne e scure; quindi, attenzione quando si cucinano queste verdure: non eliminiamo completamente le prime foglie.

Lo stesso vale per alcune erbe aromatiche (basilico, coriandolo, erba cipollina) e per le alghe, veri concentrati di magnesio.

Il magnesio si trova pure in tutti i cereali, meglio se integrali dato che è la crusca ad avere la maggiore quantità di questo sale minerale. Lo sapevi che il riso integrale quando viene raffinato perde circa l’80% di magnesio?

Tabella dei vegetali e dei cereali con magnesio
Alimento:Magnesio (mg/100g):
Alimento:Magnesio (mg/100g): Crusca di riso781 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Basilico secco711 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Fagioli283 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Lupini198 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Pasta e riso integrali143 g
Alimento:Magnesio (mg/100g): Lenticchie122 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Mais120 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Bietola81 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Spinaci79 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Carciofi6 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Zucchine25 mg

Anche i semi (di zucca, di girasole, di sesamo, di papavero) e la frutta secca sono cibi ricchi di magnesio. Le mandorle, gli anacardi, i pinoli, le noci e le noci brasiliane, che tra l’altro sono anche alimenti ricchi di selenio, possono essere sgranocchiati insieme ad uno yogurt per una colazione ricca di magnesio!

Per i più golosi, pure i quadratini di cioccolato contengono buone quantità di magnesio, è da prediligere quello con più concentrazione di cacao: più aumenta il contenuto di cacao più magnesio si assume.

Tabella dei semi e della frutta con magnesio
Alimento:Magnesio (mg/100g):
Alimento:Magnesio (mg/100g): Semi di zucca592 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Cacao in polvere519 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Noci brasiliane376 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Mandorle264 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Fichi secchi68 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Cocco46 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Banane27 mg

Infine, anche i cibi di origine animale aiutano a coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio. In particolare, il magnesio è presente nella carne, nel latte, nelle uova e in alcuni pesci (gamberi, polpo, spigola).

In questo elenco riassumiamo alcuni degli alimenti più ricchi di magnesio che possiamo adoperare nella nostra dieta quotidiana (n.b. le quantità di magnesio possono variare in base al metodo di cottura utilizzato).

Tabella delle fonti animali con magnesio
Alimento:Magnesio (mg/100g):
Alimento:Magnesio (mg/100g): Vongole83 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Sardine fritte80 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Grana Padano63 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Pollo41 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Gamberi39 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Polpo39 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Salame33 mg
Alimento:Magnesio (mg/100g): Spigola29 mg

Preparare delle ricette per includere il magnesio è allora un gioco da ragazzi grazie alla presenza di così tanti cibi ricchi di questo nutriente. Si può ad esempio preparare un’insalata ricca di magnesio composta da avocado, spinaci, semi di girasole e semi di zucca, oppure delle deliziose centrifughe a base di frutta con magnesio.

I benefici degli alimenti con magnesio

Mangiare cibi che contengono magnesio aiuta a stare meglio a livello fisico e mentale. Questo nutriente agisce sulla produzione di adrenalina, riducendola e alleviando le tensioni muscolari, portando il sistema nervoso centrale ad uno stato di equilibrio. Per tale ragione è considerato un ottimo rimedio naturale per il mal di testa!

Gli altri principali benefici del magnesio che possiamo ottenere con una dieta sana sono:

  • Minor rischio di sovraeccitazione, ansia e attacchi di panico
  • Riduzione dei crampi notturni e delle contratture muscolari
  • Sollievo dai dolori mestruali
  • Miglioramento del tono dell’umore
  • Assorbimento del calcio e fosforo nelle ossa e nei denti (perciò è un buon alleato contro l’osteoporosi)
  • Effetti positivi sulla circolazione e su alcuni processi metabolici (sintesi delle proteine e regolazione dei livelli di zucchero)
  • Energia al mattino e conciliazione del riposo alla sera
  • Regolarità della flora batterica intestinale

Come e quando integrare il magnesio

La biodisponibilità del magnesio ricavato dalla dieta, cioè la sua possibilità di essere assorbito, potrebbe essere ostacolata dai tipi di cottura (da prediligere quella al vapore) e anche dalla presenza di altri nutrienti (come fosforo, zinco e calcio).

A questo proposito, per assumere magnesio biodisponibile si può fare affidamento sul magnesio bisglicinato utilizzato da VitaVi per i suoi integratori, derivato da un innovativo processo che lo rende tollerato e immediatamente utilizzabile da parte dell’organismo.

Scegli l’integratore con magnesio più adatto a te! Puoi anche effettuare il nostro breve quiz realizzato dagli esperti di VitaVi per farti consigliare il prodotto migliore per te.

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Magnesio per l’energia fisica e mentale

Gli integratori con magnesio biodisponibile contribuiscono alla normale funzione muscolare, a ridurre la stanchezza mentale e a riprendersi dalla stanchezza fisica più velocemente, anche grazie alla combinazione con altri ingredienti come il ferro e la vitamina C dell’integratore uomo.

È comunque la vitamina D che permette il corretto assorbimento del magnesio; per questo viene inclusa in molti integratori come l’integratore per uomini over 50 e l’integratore per donne over 50. Proprio le donne più mature possono trovare in questo sale minerale un buon alleato: il magnesio in menopausa, infatti, ha effetti benefici su questo periodo dell’età perché influisce positivamente sui cambiamenti cui la donna va incontro.

Nel multivitaminico donna, inoltre, il magnesio è importante in gravidanza perché riduce la probabilità che si verifichino disturbi o complicanze ed è un rimedio naturale per i dolori mestruali, insieme allo zafferano. Entrambi aiutano a diminuire i sintomi, migliorare l’umore e ad attenuare la sensazione di gonfiore addominale.

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Magnesio per dormire meglio

Nell’integratore per dormire di VitaVi è stato inserito il magnesio perché aiuta il sistema nervoso a lavorare in maniera corretta, cioè portando il corpo al rilassamento e quindi ad un addormentamento più rapido.

In più, rilassa i muscoli e le tensioni psicologiche.

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Un concentrato di Melatonina e Ashwagandha per un riposo GARANTITO.

Magnesio per il relax mentale

I benefici del magnesio si fanno sentire anche in caso di stress. Infatti, il nervosismo e l’ansia intaccano le normali riserve di magnesio dell’organismo, mentre una giusta quantità di questo sale apporta effetti positivi sull’umore e sull’energia.

Per perfezionare le capacità psico-fisiche anche in caso di stress, è allora utile la sua presenza all’interno di integratori antistress come il V / Ease di VitaVi.

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Scaccia le tensioni e ritrova il tuo equilibrio psicofisico. Nutri il buonumore!

Oltre ad un’alimentazione ricca di magnesio, può quindi essere opportuno integrare per via orale un tipo di magnesio biodisponibile per non rimanere mai senza energie!

Chi siamo? VitaVi!

Offriamo integratori alimentari e prodotti beauty per il tuo benessere fisico e mentale. Mettiamo la tua esperienza al centro e per questo siamo alla costante ricerca di soluzioni innovative per offrirti prodotti d’eccellenza, senza compromessi.

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