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I 7 alimenti che contengono vitamina D: ecco come integrarla
Alimentazione

I 7 alimenti che contengono vitamina D: ecco come integrarla

La tua guida per scoprire quali cibi contengono la vitamina D

Giulia Diletta
Giulia Diletta Necci
Modificato il: 18/7/2021
4 min.

Molti di noi avranno sicuramente sentito parlare della vitamina D e della sua importanza, ma non tutti ne conoscono le caratteristiche principali e non è sempre facile sapere come avere un apporto sufficiente di questo nutriente.

Innanzitutto è bene ricordare che si tratta di una vitamina liposolubile che si presenta sotto forme differenti, tra cui le più importanti sono:

  • La forma D2, ergocalciferolo, di derivazione totalmente vegetale
  • La forma D3, colecalciferolo, proveniente principalmente dal colesterolo (da fonte quindi animale).

Che provenga da una fonte alimentare, da un integratore, o dalla lunga esposizione al sole, all’interno dell’organismo, la vitamina D ha bisogno di essere trasformata nella sua forma biologicamente attiva: l’1,25-diidrossicolecalciferolo, dalle molteplici funzioni:

  • Mantenere lo stato di salute delle ossa e della loro corretta mineralizzazione,
  • Mantenere i giusti livelli di fosforo e di calcio nel sangue,
  • Sostenere la corretta funzione muscolare,
  • Sostenere il funzionamento del sistema immunitario.

Ecco perché, soprattutto nella stagione invernale, il giusto apporto di vitamina D si dimostra ottimale per prevenire i tipici malanni stagionali.

Dove si trova la vitamina D?

Un’alimentazione varia ed equilibrata è sempre un ottimo alleato per mantenere il giusto apporto di vitamine e nutrienti, ma non tutti sanno quali sono i cibi più ricchi di vitamina D. Ecco una tabella degli alimenti con vitamina D:

Tabella alimenti vitamina D
  1. Pesci grassi Gli alimenti in assoluto più ricchi di vitamina D sono i pesci grassi, tra cui le aringhe e lo sgombro (4,2 μg e 13,8 μg di Vitamina D), che sono anche un’ottima fonte dei preziosi acidi grassi Omega 3 e, a differenza di pesci di maggiori dimensioni, non contengono dosi pericolose di metalli pesanti. Anche il pesce spada, il salmone e la trota salmonata da allevamento sono valide fonti di vitamina D, con 13,9 e 17,1 e 15,9 μg di vitamina D rispettivamente.
  2. Crostacei Tra i crostacei, i gamberi sono quelli con il maggiore quantitativo di vitamina D (0,1 μg). Semplici da reperire e versatili sono un ottimo ingrediente per gustose ricette.
  3. Olio di pesce L'olio di pesce, in particolare quello di fegato di merluzzo, ha una concentrazione di Vitamina D di 250 μg su 100 grammi, di gran lunga la più elevata nella lista, ed è ricco di Omega 3 e vitamina A. Inoltre agevola l’assorbimento della vitamina D che è infatti liposolubile. Non a caso rientra tra gli ingredienti più gettonati in materia di integratori alimentari.
  4. Tuorlo d’uovo Il tuorlo delle uova contiene 5,4 μg di vitamina D ogni 100 grammi. Anche in questo caso è bene non esagerare perché le uova sono ricche di grassi saturi che portano ad alzare il livello di colesterolo in caso di predisposizione.
  5. Latte e latticini Nel complesso, formaggi grassi, latticini e yogurt si rivelano tutte ottime fonti di vitamina D, in particolare lo yogurt intero, la feta e il latte di capra.
  6. Funghi I funghi secchi rappresentano la fonte vegetale più ricca di vitamina D, contenendone circa 3,8 μg per 100 grammi di prodotto. E’ proprio la loro esposizione al sole durante l'essiccazione che dà il via ad un processo in cui l’ergosterolo (precursore della vitamina D) viene convertito in vitamina D2.
  7. Cacao e cioccolato Anche il cacao e il cioccolato sono ottime fonti vegetali di vitamina D2. L’ipotesi più accreditata è che la conversione dell’ergosterolo in vitamina D avvenga nel corso del processo di essiccazione delle fave al sole. 100g di cioccolato fondente presentano tra 1,90 e 5,48 μg di vitamina D.

Come integrare la vitamina D con l’alimentazione?

Cosa mangiare quindi per aumentare la Vitamina D? Seguire la dieta mediterranea è sempre una scelta saggia per mantenere una regime alimentare equilibrato e salutare.

Per un apporto ottimale di vitamina D, è consigliato consumare salmone e pesce spada una volta a settimana, assieme a sgombro, aringhe e sardine, anche due volte a settimana. Anche le verdure a foglie scure e larghe sono un’ottima fonte di vitamina D, sebbene ne contengano quantità minime. Realizzare un contorno a base di broccoli, cicoria e cavolo riccio, preferibilmente scottati in padella, o cotti al vapore o crudi è un ottimo modo per integrare vitamina D nella propria dieta. Bollire la verdura a lungo, infatti, comporta la dispersione dei preziosi nutrienti idrosolubili.

V/Defense ti aiuta a integrare la vitamina D

La vitamina D è presente in piccole dosi (microgrammi) negli alimenti che consumiamo. In caso di carenze conclamate, dunque, può essere utile assumere un integratore specifico contenente vitamina D.

Per questo abbiamo creato V / Defense, arricchito di vitaminaD3 vegana vitashine™, uno speciale estratto botanico di Cetraria islandica (il cosiddetto Lichene islandico) proveniente dal mare del Nord e registrato presso la Vegetarian Society e la Vegan Society.

I licheni sono piccoli vegetali simbionti molto primitivi, la cui natura venne riconosciuta da Simon Schwendener nel 1867. Il botanico svizzero scoprì che derivano da un'associazione simbiotica di un fungo con un'alga. A ciò si devono le proprietà uniche dei licheni che riescono a sopravvivere anche in climi estremi, sul terreno, sulle rocce, in contesti umidi e sulla corteccia degli alberi. Per adattarsi a questi ambienti i licheni hanno sviluppato la capacità di accumulare livelli significativi di nutrienti utili, come la vitamina D3.

VitaVi ha formulato appositamente il multivitaminico V / Defense per rafforzare le difese immunitarie e per prevenire i diversi malanni stagionali, quali raffreddore e influenza che mettono a dura prova lo stato di salute. Per questo ha scelto di arricchirlo di vitamina C, un potente antiossidante contro lo stress ossidativo e i radicali liberi, folato, vitamina B6, zinco e rame, che sinergicamente contribuiscono alla regolare funzione del sistema immunitario.

Curioso di scoprire di più? Sul nostro sito trovi tutti i dettagli su V / Defense e, se non sei sicuro di quale integratore faccia al caso tuo, te lo diremo noi. Compila il nostro questionario!


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