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4 tecniche di respirazione contro ansia e stress

Impariamo a gestire l’ansia con 4 tecniche di respirazione facili ed efficaci

Emma
Emma Moscan
Modificato il: 19/7/2021
4 min.

Se in questo momento fossimo ad un convegno e lo speaker ci chiedesse “Quanti di voi hanno mai provato sulla propria pelle i sintomi respiratori dell’ansia?”, probabilmente la maggior parte di noi alzerebbe la mano.

Si sa, lo stress può manifestarsi in vari (e fastidiosi) modi. Fortunatamente però esistono molti rimedi naturali per alleviare l’ansia.

La manifestazione più comune è il respiro affannoso, il temuto respiro corto dovuto ad uno stato di agitazione che sfugge al nostro controllo. Spesso, però, ci dimentichiamo che respiro e ansia sono interconnessi anche per un altro motivo: respirando in modo controllato è possibile combattere l’ansia stessa.

Di seguito troverai 4 esercizi di respirazione che ti aiuteranno a gestire l’ansia una volta per tutte!

1 Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica o addominale attiva il sistema nervoso parasimpatico, dedicato al recupero della calma. Dunque può essere un’ottima alleata contro i sintomi respiratori dell’ansia.

Imparare a respirare in maniera più profonda e consapevole, coinvolgendo il diaframma e spingendo l’aria verso la parte bassa dei polmoni, aiuta a diminuire la frequenza cardiaca, che tende invece ad accelerare tra chi soffre d’ansia. Inoltre agisce efficacemente sul rilassamento del corpo e della mente, anche grazie alla migliore ossigenazione del sangue.

Stenditi supino, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra, oppure siediti a gambe incrociate. Posa la mano sinistra sul petto e la destra sulla pancia, sotto la cassa toracica.

Inspira profondamente, direzionando l’aria verso la pancia. Poi espira profondamente e ripeti.

Con un po’ di esercizio sentirai la mano destra muoversi su e giù, mentre la sinistra rimarrà ferma.

2 Respirazione a narici alternate

Un’altra tecnica molto utile per calmare l’ansia è la respirazione a narici alternate. Si tratta di un esercizio di respirazione controllata molto usato nello yoga per rilassare mente e corpo, abbandonando le preoccupazioni ed i pensieri. Permette di ridurre la frequenza cardiaca, e di conseguenza lo stress.

Siediti in una posizione comoda, a gambe incrociate o sui talloni, ad esempio. Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate.

Porta la mano destra vicino al viso ed espira completamente. A questo punto, usa il pollice della mano della mano destra per chiudere la narice destra ed inspira profondamente.

Lascia andare il pollice e usa invece il mignolo per chiudere la narice sinistra, espirando quindi da quella destra. Ora inspira dalla narice destra, poi chiudila ed espira dalla sinistra.

Puoi continuare così fino a 5 minuti.

Potrebbe sembrare più difficile di quanto sia, ma una volta che ci si abitua l’esercizio diventa molto intuitivo, quasi automatico, e il senso di calma che lo accompagna potrebbe sorprenderti!

3 Respiro del leone

Un’altra respirazione yoga contro l’ansia è il respiro del leone, anche chiamato simhasana. Si può effettuare seduti o in una posa che ricorda vagamente un leone, e può aiutare a lasciarsi andare, facendo emergere quella forza che hai già dentro di te, proprio come un leone, e che ti permetterà di affrontare le difficoltà.

Quando senti che lo stress ti sta opprimendo usa questa respirazione profonda per riscoprire la tua forza interiore e gestire l’ansia col respiro.

Siediti in una posizione a te comoda. Se ti senti particolarmente coraggiosa/o, puoi sederti sui talloni, con i palmi delle mani (o i polpastrelli) a terra e le dita rivolte verso il corpo.

Mantieni la schiena dritta, chiudi gli occhi e inspira profondamente.

Ecco la parte più divertente:

Espira con forza, aprendo la bocca e spingendo in fuori la lingua, emettendo un suono che assomiglia ad un grande “ah”. Direziona lo sguardo verso l’alto o il punto tra le sopracciglia, il cosiddetto "terzo occhio".

4 Respirazione consapevole

La respirazione consapevole è una tecnica fondamentale nella mindfulness, la pratica della consapevolezza, per l’appunto. Puoi esercitarti ovunque tu voglia - nella calma di casa tua o in ufficio, o addirittura durante l’attività fisica (che a sua volta stimola la produzione di endorfine, gli ormoni della felicità) per una combo fenomenale.

Prova a concentrarti per un momento solamente sulla respirazione. Siediti comodo o sdraiati supino e inizia a contare i respiri, da 1 a 10, per poi ricominciare.

Se senti il respiro in alto, sulle spalle o sul petto, prova a direzionarlo più in basso, verso la gabbia toracica. Nota come questa si espande su ogni lato e come questo ti fa sentire a livello fisico e mentale.

Senti delle tensioni nel tuo corpo o nella tua mente?

Ti senti più sereno?

Se al termine di questi esercizi ti sentirai più rilassato, congratulazioni! Fanne tesoro e sentiti libero di ripeterli ogni qualvolta ne senti il bisogno!

Se invece non noti grandi differenze, sappi che è normale. Complimentati con te stesso per l’impegno e il tempo che hai dedicato alla respirazione e ritenta in futuro. Spesso, con la pratica, si possono notare effetti benefici. In caso contrario, potresti provare con un po’ di esercizio fisico!

La respirazione è sicuramente un ottimo punto di partenza per combattere i sintomi dello stress, ma non è l’unico. Può essere utile affidarsi a integratori naturali per l’ansia, come il nostro V / Ease, che ti aiuterà a sostenere il normale tono dell’umore e alleviare il senso di agitazione che spesso e volentieri può sfuggire al nostro controllo. V / Ease è formulato con Melissa Bluenesse®, un estratto vegetale dalle proprietà rilassanti, il cui effetto sul benessere mentale è supportato da diversi studi clinici. Stay tuned, abbiamo grandi novità per te!

Se invece vuoi condividere con noi quello che fai per riappropriarti della serenità, usa l’hashtag #myvitavi e taggaci su Facebook o Instagram, ci farebbe immensamente piacere leggere le tue avventure!


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